"Ali jemljete magnezijeve tablete?" "Poskrbeti morate za redno pitje vode!"
"Aha, mislil sem, da ste fit?!" "Med odmorom obvezno pojejte banano!"
Toliko nasvetov, vendar se zdi, da nič ne pomaga pri mišičnih krčih med vadbo ali tekmovanjem?! Potem morate prebrati ta prispevek na blogu in izvedeti, kaj pravijo najnovejši dokazi o lajšanju in preprečevanju mišičnih krčev!
Raje gledate videoposnetek? Naš videoposnetek si lahko ogledate tukaj:
V videoposnetku o mišičnih krčih, ki smo ga objavili leta 2018, smo govorili o dveh glavnih teorijah krčev, in sicer o teoriji elektrolitskega neravnovesja in teoriji živčno-mišične utrujenosti. Na podlagi dokazov Nelsona in drugih iz leta 2016 smo omenili, da je raztezanje edina stvar, ki resnično pomaga pri akutnih krčih. Toda vsi, ki se ukvarjajo s športom, vedo, da se krči ponavadi vrnejo po kakšni minuti in da je tekme praktično konec. Zato bomo v tem prispevku pregledali najnovejše dokaze, ki so se pojavili v zadnjih nekaj letih, in podrobneje predstavili, katere ukrepe lahko sprejmete za lajšanje in preprečevanje mišičnih krčev.
Moja osebna zgodba: Fit, vendar ga pogosto ustavijo krči
Najprej vam želim povedati svojo osebno zgodbo: Kot morda veste, sem v preteklosti igral amaterski nogomet na visoki ravni, zdaj pa tekmovalno igram tenis, in čeprav se imam za enega izmed najbolj telesno pripravljenih igralcev v ekipi, se zdi, da sem edini, ki ga redno ustavljajo mišični krči. V preteklosti sem poskusil vse, od jemanja magnezija, pitja velikih količin vode pred in med tekmovanjem, dodajanja elektrolitov v pijačo in celo jemanja zdravil, vendar ni nič pomagalo. Zato sem se ponovno poglobil v literaturo, da bi končno našel nekaj, kar bi mi pomagalo. Med drugim sem našel ta članek Troyerja in drugih. (2020), ki je objavil pregled o mišičnih krčih, povezanih z vadbo, pri igralcih tenisa.
Razbijanje pogostih mitov o krčih
Najprej razbijmo nekaj mitov:
1) Raztezanje je sicer najprimernejši način zdravljenja za lajšanje akutnih mišičnih krčev, vendar nima preventivnega učinka za zmanjšanje krčev v prihodnosti.
2) Več prospektivnih kohortnih študij ni pokazalo povezave med dehidracijo in krči. Čeprav je pitje zadostne količine vode za preprečevanje dehidracije priporočljivo za doseganje športnih rezultatov, ne preprečuje krčev.
3) Uživanje banan zaradi vsebnosti kalija ne preprečuje krčev, saj hipokaliemija ni povezana s krči, prav tako pa se raven kalija v krvi po prebavi ne spremeni dovolj hitro, da bi ustavila krče. Kaj pa magnezij? Pregled Cochrane, ki so ga opravili Garrison et al. (2012) so ugotovili, da je malo verjetno, da bi dodatek magnezija zagotavljal klinično pomembno profilakso krčev.
Na splošno je teorija elektrolitov in dehidracije nastala na podlagi študije iz leta 1923 (da, pred 100 leti), v kateri so opazovali krče pri rudarjih v vročih in vlažnih razmerah. Ta študija je vplivala na to, kako številni ljudje v industriji do danes gledajo na mišične krče. Raziskava med certificiranimi športnimi trenerji je na primer pokazala, da jih večina še vedno meni, da krči nastanejo zaradi dehidracije in izgube elektrolitov.
Niti raztezanje, niti hidracija ali dodajanje kalija ali magnezija v pijačo ne morejo preprečiti mišičnih krčev, ki jih povzroči vadba.
Najpomembnejši elektrolit: Natrium
Poglejmo, kaj deluje na podlagi najnovejših dokazov in kaj imam osebno v svoji teniški torbi za preprečevanje in lajšanje krčev. Pred tem želim poudariti, da potrebujemo strategijo, ki pokriva čim več področij. Vsak športnik ima različne možne mehanizme za nastanek krčev, zato ima različne zahteve. Dobra ideja, da ugotovite, kaj deluje pri vas, je, da ustvarite dnevnik krčev in zapišete podrobnosti, kot so, kako ste spali, trajanje tekme, kaj ste jedli, koliko in kaj ste pili ter koliko krčev ste doživeli. Zdaj pa preidimo na del, ki so ga vsi čakali!
Okrevanje za športne dosežke z Yann le Meur
Povečajte raven učinkovitosti z uporabo najnovejših raziskav o okrevanju v praksi
Številne študije kažejo, da se igralci tenisa znojijo do 2,5 litra na uro, pri čemer je natrij elektrolit, ki se izgublja največ, daleč največji. Poleg tega raziskave kažejo, da imajo igralci, ki izgubijo več natrija, pogostejše krče v primerjavi z igralci, ki ga izgubijo manj(Bergeron et al. 2003, Stofan et al. 2005). Če se veliko znojite in se na vaših majicah vidijo bele slane črte, je to za vas verjetno zelo pomembno.
Troyer in drugi priporočajo dodajanje 3 g soli v pol litra raztopine ogljikovih hidratov/elektrolitov ob pojavu generaliziranih mišičnih krčev, vendar se mi osebno zdi ta pristop zelo reaktiven. Osebno dodajam 3 g soli v svojo 750-mililitrsko steklenico, da bi bil proaktiven.
Druga prednost dodane soli je, da poveča žejo in v telesu zadrži več vode, ki bi jo sicer izgubili z uriniranjem.
Najbolje je, da spijete 1-2 litra tekočine na uro ali med 200 in 400 ml ob vsaki menjavi(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Preprečite izčrpavanje glikogenskih zalog z izotoničnimi napitki
Zdaj je možen dejavnik tveganja za mišično utrujenost zmanjšana mišična energija. Zato je dobro, da 2-3 ure pred tekmovanjem zaužijete obrok ali prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, kot so testenine ali riž, da napolnite zaloge glikogena. Med vadbo je priporočljivo zaužiti od 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro. Da bo pijača izotonična, morate dodati od 6 do 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 ml. Izotonična pijača pomeni, da ima osmolarnost ali koncentracijo kot vaša kri, zato se ogljikovi hidrati lahko hitro absorbirajo v krvni obtok.
Pijači lahko dodate samo sladkor ali pa se odločite za športno pijačo, ki je običajno izotonična. Če v Googlu poiščete "samopripravljena izotonična športna pijača", boste našli veliko možnosti za pripravo lastne okusne športne pijače. Osebno bi pomarančni sok in vodo zmešal v razmerju 1:1. Seveda lahko ogljikove hidrate uživate tudi v drugih oblikah, kot so geli ali prigrizki. Banana običajne velikosti vsebuje približno 25 g ogljikovih hidratov, zato je ena banana lahko premalo.
Olajšanje krčev z agonisti TRP
Obstaja nekaj snovi, ki jih lahko zaužijete, da bi hitro ublažili mišične krče, saj spremenijo kemoreceptorje v žrelu, tako da vam ni treba čakati, da se absorbirajo v krvni obtok. Med drugim - uganili ste - je to sok iz kislih kumaric. Medtem ko kozarec soka iz kumaric v torbi ni ravno priročen, v torbi nosim tubo gorčice.
Študija, ki so jo opravili Craighead in sod. (2017) kažejo, da lahko zaužitje agonistov prehodnih receptorskih potencialnih kanalov, skrajšano imenovanih agonisti TRP, ublaži krče, ki jih povzročajo mišice, saj zmanjšajo hiperreaktivnost alfa motoričnih nevronov. Agonisti TRP so ingver, paprika, wasabi in cimet. Zato boste morda želeli v športni napitek dodati malo kajenskega korena, ingverja ali cimeta ali pa imeti v torbi eno od tistih majhnih embalažic wasabija, ki vam bodo olajšale težave. V študiji so udeleženci zaužili do 500 mg cimeta, 38 mg paprike ali 750 mg ingverja.
Zmanjšanje aktivnosti EMG prizadetih mišic
Če še vedno doživljate krče, lahko poleg uživanja gorčice in wasabija zmanjšate aktivnost EMG z raztezanjem in masažo prizadetih mišic. Antagonistično krčenje in ledenje ali hlajenje prizadetih mišic lahko pomagata s povečanjem inhibitornega aferenta Golgijevega tetivnega organa. Zato predlagam, da v torbo dodate hladilni gel, pršilo za led ali hladilno brisačo.
Meni osebno je pri krčih v teletih med nogometnimi tekmami pomagalo nekaj, kar so kompresijske nogavice. Zavedajte se, da gre za osebne anekdotične dokaze in da še nobena študija ni ocenila učinkov kompresijskih nogavic na mišične krče, povzročene z vadbo.
S pliometričnim treningom uravnavajte mišične receptorje
Naš zadnji in verjetno najpomembnejši nasvet je kondicijska priprava, ki se osredotoča na večjo intenzivnost vzdržljivosti in odpornostno vadbo prizadetih mišičnih skupin ter drugih stabilizacijskih mišic kinetične verige. Sporočilo je preprosto: bolj ko ste fit, manj so vaše mišice nagnjene k krčem. Medtem ko mi splošno dvigovanje težkih bremen osebno ni pomagalo pri krčih, sem prešel na pliometrično vadbo nog približno 2-3-krat na teden, da bi se pripravil na zahteve tenisa. Poleg tega naj bi pliometrija izboljšala živčno-mišični nadzor in odložila živčno-mišično utrujenost z ugodnimi prilagoditvami mišičnih vlaken in Golgijevega tetivnega organa, ki sproža receptorje.
Če vam nobeden od teh nasvetov ne more pomagati, vas bo morda moral pregledati zdravnik, da izključi osnovno bolezen. Če so vam naši nasveti pomagali pri preprečevanju mišičnih krčev ali kakšne druge ukrepe izvajate osebno, nam pišite.
Oglejte si še en blogovski članek o krčih, ki ga je napisal specialist za spodnje okončine in tek Benoy Mathew, ki je zastavil vprašanje "Banane ali palice - kako preprečiti mišične krče med tekom?"
Kot vedno, hvala za branje!
Na zdravje,
Kai
Reference
USTA Texas Vročina in hidracija za igralce tenisa: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
