V zadnjih nekaj letih je rolanje pene - pogosto imenovano miofascialno sproščanje - postalo priljubljen poseg v vseh vrstah športnih okolij, ki se uporablja za povečanje učinkovitosti priprave na trening ali tekmovanje ter za pospešitev okrevanja po vadbi. Tudi v fizioterapevtskih ordinacijah po vsem svetu se vse pogosteje uporablja in promovira kot metoda za preprečevanje in zdravljenje poškodb, kot so bolečine v hrbtu ali sindrom ITB. Toda kaj v resnici počne in ali izpolnjuje te visoke zahteve?
Valjanje pene = sproščanje fascij?
Začnimo torej s tem, kaj dejansko počne valjanje pene. Ko v Googlu poiščemo "valjanje pene", naletimo na naslednjo definicijo: Valjanje pene je uporaba pritiska za odpravo brazgotinjenja in zlepljenosti mehkih tkiv s sproščanjem fascij. Dobra novica je, da je mogoče sprostiti fascije in sprožilne točke.
Uff... to je veliko lažnih trditev v kratkem stavku. Torej, razčlenimo to vprašanje eno za drugim:
Najprej pojasnimo, kaj je fascija. Fascija je vezivno tkivo, ki obdaja organe, krvne žile, kosti, živčna vlakna, mišice in posamezna mišična vlakna. Ločimo fascijo superfiscialis, ki se nahaja med površinskim in globokim maščobnim tkivom, in globoko fascijo, znano kot fascia profunda, ki obdaja mišice ali posamezna mišična vlakna.
Za naslednji prikaz je zaslužen Dr. Andreo Spina, ki je to zelo dobro razložil v svojem videoposnetku "zakaj valjanje pene ni miofascialno sproščanje". Povezavo smo vam pripravili tukaj.
Zdaj imamo dve pisali: Zgornji predstavlja mišico, snop ali vlakno, lahko pa tudi našo površinsko fascijo. Spodnji svinčnik predstavlja drugo plast mišice, snopič ali vlakno ali fascia profunda. Med tema dvema plastema je bombaž, ki predstavlja adhezije ali fibrozo.
Če začnemo valjati peno, se zgodi, da se obe plasti stisneta druga ob drugo. Ta kompresija ne bo sprostila adhezije ali brazgotinskega tkiva med plastmi.
Za sprostitev ali razgradnjo brazgotinskega tkiva se mora zgoditi, da obe fascialni plasti drsita v različnih smereh. Nisem prepričana, ali ste kot terapevt že kdaj zdravili brazgotino. Če ste jo, potem veste, da je mobilizacija brazgotine v bistvu mobilizacija kože in njene osnovne plasti z vrtenjem v različnih smereh, da se ji povrne gibljivost. Ne smete ga le pritiskati, saj s tem ne mobiliziramo ali razbijamo adhezij.
S pritiskom na fascijo, kot pri valjanju s peno, ni mogoče razbiti adhezij.
Ali lahko valjanje s peno sprosti sprožilne točke?
Ali lahko sprosti sprožilne točke? To je dovolj za ločen videoposnetek, ki ga bomo zagotovo kdaj pripravili. Vendar pa je naše sedanje razumevanje, da v resnici ne vemo, kaj so sprožilne točke, in obstaja velika verjetnost, da sprožilne točke niso napeti trakovi, kot je bilo predlagano v preteklosti. Če želite prebrati več o kritiki teorije napetega pasu, smo v spodnjih referencah objavili povezavo na članek.
Kako torej deluje valjanje pene? Po mojem mnenju valjanje s peno povzroči boleč dražljaj, ki aktivira supraspinalno zaviranje bolečine, tako imenovani difuzni škodljivi zaviralni nadzor, skrajšano DNIC. Na kratko: Deluje z nevromodulacijo, ki doseže kratkoročne učinke na zmogljivost, okrevanje in obseg gibanja.
Valjanje pene in njegov vpliv na zmogljivost, okrevanje in ROM
Toda poleg mehanizma delovanja, ki ga še nismo ugotovili in ki seveda temelji na mnenju, si oglejmo njegove učinke, ki so podprti z veliko znanstvenimi podatki:
Učinki na zmogljivost in okrevanje
Wiewelhove et al. (2019) so opravili metaanalizo o učinkih valjanja pene na zmogljivost in okrevanje. Prišli so do zaključka, da je učinek valjanja pene na zmogljivost in regeneracijo precej majhen in delno zanemarljiv. V nekaterih primerih pa imajo lahko majhno dodatno korist: Avtorji so ugotovili 0,7-odstotno izboljšanje šprinterske zmogljivosti in 4-odstotno izboljšanje gibljivosti ter 6-odstotno zmanjšanje zaznavanja bolečine v mišicah.
Valjanje pene in njegov vpliv na prožnost
Obseg gibanja: V prejšnji študiji smo omenili večjo prožnost. Obstaja še ena metaanaliza na več ravneh, ki so jo opravili Wilke et al. (2020), ki se je osredotočil izključno na akutni učinek valjanja pene pri zdravih odraslih. Učinke na obseg gibanja so primerjali tudi z raztezanjem ali brez vadbe. Ugotovili so velik pozitiven učinek na obseg gibanja s SMD 0,74 v primerjavi z vadbo brez vadbe, vendar brez prednosti pred raztezanjem.
Neznano nam je, da obstajajo trditve, da je valjanje pene z vibracijami morda učinkovitejše od valjanja pene brez vibracij. Vendar pa ta metaanaliza ni ugotovila razlik med valjanjem pene z vibracijami ali brez njih. Presenetljivo je, da študija kaže, da je valjanje s peno morda manj učinkovito pri moških kot pri ženskah.
Torej, če vam je všeč valjanje s peno, kako dolgo naj valjam vsako mišično skupino, da vidim nekaj učinkov? Sistematični pregled, ki ga je opravil Hughes et al. (2019) priporoča minimalni odmerek 90 sekund na mišično skupino, v literaturi pa ni zgornje meje.
Fizioterapija zgornjih in spodnjih okončin
razviti strukturiran pristop k presejanju, zbiranju anamneze, ocenjevanju in posredovanju pri najpogostejših poškodbah zgornjih in spodnjih okončin.
Naše osebno stališče o valjanju pene
Kakšno je torej naše osebno mnenje o valjanju pene? Naše osebno stališče do vseh novih trikov je, da vanje ne verjamemo, dokler ne dokažemo nasprotnega s trdnimi dokazi. Osebno imam težave s tem, da tržniki začnejo z velikimi trditvami, ki jih skoraj nikoli ne morejo izpolniti, in pogosto vztrajajo pri svojih trditvah tudi po tem, ko so bile že zdavnaj ovržene. Tako je edini primer, ko rad uporabljam penast valjček, pomoč pri mobilizaciji prsnega koša. Razen tega ne vidim koristi valjanja več mišičnih skupin za 90 sekund. Potrebuje čas, ki ga nimam, je boleče, nima trajnih učinkov ("dokler se ne dokaže drugače") in ima zanemarljive kratkoročne učinke na zmogljivost in okrevanje. Čeprav ima kratkoročni učinek na obseg gibanja, je ta učinek velik le v primerjavi z vadbo brez vadbe. Zato me zanima, ali je učinek v primerjavi s splošnim ogrevanjem, kot je 5 minut teka, boljši. Domnevam, da ne.
Valjanje pene nima trajnih učinkov in ima le zanemarljive kratkoročne učinke na zmogljivost in okrevanje.
A preden se pošalite, ker ste velik oboževalec, naj končam s tem: Podobno kot v našem videoposnetku o raztezanju tudi z valjanjem pene ni nič narobe, če od nje ne pričakujete stvari, ki jih ne prinaša, ali, kar je še pomembneje: Če ga ne prodajate bolnikom s koristmi, ki niso dokazane. Če pa v tem uživate in se zaradi tega dobro počutite ter želite povečati ROM pred vadbo, nadaljujte. Z njim ni popolnoma nič narobe.
Najlepša hvala za branje,
Kai
Reference
Videoposnetek Andreja Spine o sproščanju fascije: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
