Predpisovanje vadbe je poleg sposobnosti poslušanja, potrjevanja skrbi in izobraževanja bolnikov eden najboljših ukrepov za pomoč ljudem s telesnimi težavami. Vendar je učinkovito izvajanje v praksi nezadovoljivo.
Govorili smo že o tem, da številni zdravstveni delavci niso seznanjeni s priporočenimi smernicami za telesno dejavnost, raziskave o starejših fizioterapevtih pa so pokazale, da ima večina fizioterapevtov omejeno znanje o oblikovanju vadbenih programov za doseganje optimalnih rezultatov. Zato v telovadnicah in klinikah po vsem svetu slišite 3×10, trikrat na teden. Postal je privzeti odmerek pri predpisovanju vaj.
3×10 je bolje kot 0×0, vendar je za doseganje optimalnih rezultatov pri predpisovanju vadbe pomembna specifičnost
Zagotovo je 3×10 bolje kot 0×0, vendar je pri predpisovanju vadbe za doseganje optimalnih rezultatov pomembna specifičnost. Kot stransko opombo bomo zanemarili "zmanjšanje bolečine" kot rezultat tega bloga, saj odmerjanje za lajšanje bolečine še vedno ni tako jasno in mnogi več dejavnikov je povezanih z lajšanjem bolečin kot le upoštevanje smernic za vadbo za moč. Pri vadbi z bolečino uporabljamo preprost sistem semaforja. Če je bolečina visoka, na primer 7/10, želimo zmanjšati intenzivnost, na primer na 3/10. Če je stopnja bolečine nizka, lahko povečamo intenzivnost.
Nekateri bolniki morda sploh ne bodo potrebovali prilagojenega programa vadbe, vendar želimo v tem članku predstaviti, kako pripraviti recept za vadbo glede na vaše cilje: bodisi za izboljšanje moči, moči, hipertrofije ali mišične vzdržljivosti. Predvidevam, da ste že slišali zanj: 1-5 ponovitev je potrebnih za krepitev moči, 6-12 za krepitev hipertrofije, vse, kar presega 12 ponovitev, pa je namenjeno krepitvi mišične vzdržljivosti.
KAKO REHABILITIRATI POŠKODBE STEGENSKIH, TELEČJIH IN ŠTIRIGLAVIH MIŠIC TER TETIV
Vendar to ni tako preprosto. Raziskave so dejansko pokazale, da je na primer pri povečanju hipertrofije skupni obseg treninga pomembnejši od upoštevanja določenega obsega ponovitev. Toda tisto, kar je najbolj ključno in kar manjka pri programiranju 3×10 tri dni na teden, je "intenzivnost". Ker tudi pri nizkointenzivnem treningu, ki se izvaja do odpovedi, torej pri intenzivnosti 30 % 1RM, ne pride do enake stopnje mišične aktivacije kot pri zmerni ali visoki intenzivnosti, tudi če je obseg treninga enak. Rekel bi, da se na področju rehabilitacije mnogi izogibajo predpisovanju intenzivnejše vadbe pacientom. To je lahko posledica strahu pred poškodbami, ne le s strani pacienta, temveč tudi prepričanja terapevta. Ali pa preprosto zato, ker ne vedo, kako naj to storijo. Vendar bi bilo to podobno, kot če bi zdravnik predpisal zdravilo, ne da bi navedel podrobnosti o odmerjanju. Iz osebnih izkušenj smo slišali veliko zgodb o pacientih z mišično-skeletnimi težavami, ki so imeli v preteklosti nezadovoljive rezultate, ki jih je bilo mogoče (delno) pojasniti s kronično premajhno obremenitvijo. Naše telo, tkiva in tudi um se prilagajajo stresom, ki so jim izpostavljeni. Če želimo pri svojih pacientih vzbuditi trdnost in odpornost, potrebujemo ustrezno intenzivnost. Intenzivnost lahko merimo na več načinov, bodisi z maksimalnim ali submaksimalnim testiranjem RM z uporabo Holtenovega diagrama, ocenami zaznanega napora (RPE) med vadbo ali po njej, kot je lestvica BORG za aerobno vadbo, ali z bolj novim pristopom, ki uporablja ponovitve v rezervi (RIR).
Slednje je morda nekoliko težje uporabiti, saj so za natančno oceno rezervnih ponovitev potrebne izkušnje z določeno vadbo. V rehabilitacijskem centru pogosto naročimo nekomu, naj opravi testni niz določene vaje in ga prosimo, naj preneha, ko bo menil, da ima še 2-3 ponovitve v rezervoarju. Nato jih prosimo, naj nadaljujejo, da jim pokažemo, kako natančne so bile njihove ocene o tem, kako blizu so bili neuspehu, ali ne. V praksi raje uporabljamo RPE ali RIR kot odstotek 1RM, saj se lahko držanje določenega odstotka spreminja iz dneva v dan. Tako se lahko 75 % vašega 1RM zdi lahkih na dan, ko ste dobro spočiti in imate malo nelagodja, na drug dan, ko ste pod stresom, slabo spani in čutite več nelagodja, pa se lahko počutite bližje 90 % kot 75 %. RPE ali RIR nam omogoča, da spreminjamo intenzivnost vsakodnevno ali celo med serijami in ostanemo prilagodljivi z utežmi v obe smeri (navzgor ali navzdol), pri čemer se osredotočamo na ustvarjanje pravega dražljaja.
Poglejmo si, kaj velja za primerno intenzivnost glede na cilje treninga, kot so moč, hipertrofija ali mišična vzdržljivost.
Predpis za vadbo za mišično hipertrofijo
Že omenjena nedavna raziskava o tem, kaj vpliva na rast mišic, je pokazala, da je skupni obseg treninga pomembnejši od upoštevanja določenega razpona ponovitev, na primer 6-12 ponovitev, kot še vedno menijo mnogi. Z dovolj težkimi obremenitvami, ki jih izvajate z ustrezno velikim obsegom, boste zgradili mišice. Ne glede na to, ali gre za težke 3 ponovitve ali zmerne 10 RM, se zdi, da ni pomembno, kar zadeva hipertrofijo. Vendar je treba upoštevati nekaj stvari. Prvi je čas. Vadba z veliko ponovitvami traja manj časa kot serije z zelo velikimi obremenitvami. Drugi razlog je narava vaje. Izvajanje vaj z velikim številom ponovitev do odpovedi je lahko v redu za vaje z majhno biomehansko zapletenostjo in tveganjem za poškodbe (kot so bicepsi ali druge izolacijske vaje), medtem ko je lahko enako početje pri mrtvih dvigih ali hrbtnih počepih uničujoče za dušo. Tako bi za hipertrofijo uporabili RPE, ki temelji na RIR, od 8 do 10 (torej 0-2 ponovitve v rezervoarju) v razponu ponovitev med 6 in 12 za izolacijske vaje, za sestavljena dvigala, kot sta sklece ali klopi, pa ponavadi ostanemo v območju RPE od 6 do 8 (ali 2-4 RIR).
Vadba z veliko ponovitvami traja manj časa kot serije z zelo velikimi obremenitvami.
Predpis za vadbo za moč
Moč ali maksimalna moč bi sama po sebi pomenila, da bi se morali približati RPE 10 ali 0RIR. Vendar to ni nujno zaželeno ali pa je lahko v rehabilitacijskem okolju škodljivo. Redno treniranje do odpovedi lahko ovira povečanje moči v primerjavi z izvajanjem le zmernih količin v tem območju. Splošno sprejeto je 80-100 % 1RM, kar pomeni intenzivnost v razponu 1-6RM ali 6 ponovitev z 0 RIR, 5 ponovitev z 1 RIR, 4 ponovitve z 2 RIR ali 3 ponovitve s 3 RIR.
Predpis za vadbo za vzdržljivost
Oglejmo si mišično vzdržljivost, ki je po načelu precej podobna treningu hipertrofije, vendar se osredotoča na razvijanje odpornosti proti utrujanju. Zato so obdobja počitka krajša, da se spodbudi hitrejše obnavljanje interesov, zaželeno pa je treniranje do odpovedi z zmernimi obremenitvami. Zato si prizadevamo za serije z več kot 12 ponovitvami z RPE 9-10 ali 0-1 RIR.
Treba je povedati, da so bila ta načela preučena pri zdravih začetnikih in izkušenih dvigovalcih, vendar smo prepričani, da lahko ista načela uporabimo pri populaciji bolnikov, vendar jih prilagodimo posamezniku, ki je pred nami, glede na to, kako se obnašajo simptomi. Ker moramo biti tudi pri ciljih rehabilitacije natančni. Nekateri bolniki bodo morda morali več delati na moči, da bodo lažje opravljali vsakodnevna opravila pri dvigovanju ali premikanju predmetov na delovnem mestu ali doma. Pri drugih gre bolj za lokalno mišično vzdržljivost, ki omogoča obvladovanje statičnih delovnih okolij, ali za hipertrofijo pri tistih, ki okrevajo po operaciji ali imobilizaciji. Poleg tega so tu še vse druge duševne in telesne koristi vadbe, o katerih še nisem govoril.
Hvala za branje
Reference
