Štirje z dokazi podprti razlogi za vključitev treninga omejevanja pretoka krvi v vaš program

To je ponovni blog objave, ki jo je napisal Nick Licameli, DPT iz podjetja BFR Bros

Uvod

Pri BFR Pros nas ves čas sprašujejo: "Kakšni so razlogi za vključitev treninga z omejitvijo pretoka krvi (BFR) v program?" Imate vprašanja, mi imamo odgovore! Tukaj so naši štirje najpomembnejši razlogi (in citirani članki!) za vključitev treninga BFR v vaš vadbeni režim.

1. Povečanje mišične hipertrofije in moči z lažjimi obremenitvami kot pri tradicionalnem treningu (1, )2.

Za povečanje velikosti in moči mišic s tradicionalnim treningom moramo običajno uporabiti obremenitve od 30 do 90 % 1RM oziroma 70 % 1RM. Pri treningu z omejitvijo pretoka krvi pri nizki obremenitvi opazimo podobno povečanje hipertrofije v primerjavi s tradicionalnim treningom z veliko obremenitvijo. Ko gre za moč, vidimo izboljšanje moči z uporabo BFR z nizko obremenitvijo v primerjavi s tradicionalnim treningom, ki je usklajen z obremenitvijo. Vendar je tradicionalno usposabljanje s težkimi obremenitvami običajno boljše od usposabljanja z nizkimi obremenitvami, saj je moč zelo specifična. Dejstvo, da lahko z majhnimi obremenitvami dosežemo povečanje velikosti in moči mišic, je BFR odlična možnost za tiste, ki ne prenašajo obremenitev, na primer pri okrevanju po poškodbi ali operaciji.

2. Povečana maksimalna aerobna zmogljivost pri nižji intenzivnosti (3, 4, 5.)

Menite, da je vadba BFR namenjena le vadbi za moč? Pomislite še enkrat! Pri izvajanju aerobne vadbe z BFR opazimo izboljšanje VO2 max pri zdravih mladih odraslih, pri starejših pa tudi izboljšanje moči, hipertrofije moči in funkcionalnih rezultatov.

3. lajšanje bolečin (5).

Trening BFR ne pomaga le bolnikom in športnikom pri vadbi z manjšimi obremenitvami, da se izognejo bolečinam, ampak lahko zmanjša tudi samo bolečino! Opazili smo izboljšanje bolečin po operaciji ACL in pri tistih s splošnimi bolečinami v kolenu.

Moč treninga z omejevanjem pretoka krvi

• Pogled v moč usposabljanja BFR
• Znanost o utrujenosti

Preberite več

4. Zagotavljanje pridobivanja mišičnih vlaken tipa 1 in tipa 2 (6).

Živčni sistem aktivira mišična vlakna glede na to, kakšno silo morate ustvariti. Začne se z mišičnimi vlakni tipa 1, ki se vedno bolj aktivirajo, dokler ni treba uporabiti mišičnih vlaken tipa 2, ki se vedno bolj aktivirajo, dokler na koncu ne morete proizvesti več sile. Zaposlovanje motoričnih enot pri visokem pragu in posledično spodbujanje vlaken tipa 2 je MEHANIZEM, s katerim BFR povzroča hipertrofijo z manjšimi obremenitvami, kot bi bile običajno učinkovite.

Preberite več

Vas zanima trening z omejitvijo krvnega pretoka (BFR)? Nato vam lahko ponudimo različne brezplačne vire za poglobitev znanja:

Naš gostitelj podkasta Sunny se je nedavno pogovarjal z Nickom Rolnickom, ki si ga lahko ogledate tukaj.
Če vam je ljubši povzetek tega podkasta, si oglejte naslednji videoposnetek:

Nedavni pregled raziskav, ki so ga opravili Karanasios et al. (2022) so primerjali trening z omejitvijo pretoka krvi z navideznim treningom glede intenzivnosti bolečine, invalidnosti in povečanja moči. Oglejte si naš pregled raziskave tukaj.

Reference

1 Gronfeldt et al. (2020). Vpliv treninga moči z omejenim pretokom krvi v primerjavi s treningom moči z veliko obremenitvijo
na mišično moč: Sistematični pregled in metaanaliza

2 Lixandrao et al. (2017). Velikost prilagoditve mišične moči in mase
med vadbo z visoko obremenitvijo in vadbo z nizko obremenitvijo
, povezano z omejitvijo pretoka krvi: Sistematični pregled in metaanaliza.

3 Abe T, Kearns C in Sato Y. (2006) Velikost in moč mišic se povečata
po treningu hoje z omejenim pretokom venske krvi iz mišic nog,
Kaatsu-walk training. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Učinki nizkointenzivne kolesarske vadbe z omejenim pretokom krvi v nogah
na volumen stegenske mišice in VO2max pri mladih moških. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Učinek vadbe aerobne vadbe z in brez omejitve pretoka krvi
na aerobno zmogljivost pri zdravih mladih odraslih: sistematični pregled
z metaanalizo.

5 Hughes et al. (2020). Vpliv vadbe z omejitvijo pretoka krvi na hipoalgezijo, povzročeno z vadbo -
ter endogene opioidne in endokanabinoidne mehanizme
modulacije bolečine.

6 Bjørnsen et al. (2019) Hipertrofija mišičnih vlaken tipa 1 po treningu z omejenim pretokom krvi
pri športnikih, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži.

**** Ne pozabite, da mora odločitev o uporabi BFR ali kateregakoli zdravljenja temeljiti na stebrih na dokazih temelječe prakse.