Uvod

Optimalno delovanje glutealnih mišic je pomembno, saj je disfunkcija povezana z bolečinami v gležnju, kolenu, kolku in spodnjem delu hrbta. Morda si mislite, da bo "malo krepitve zadnjika na dan preprečilo te simptome". Toda katere vaje za krepitev glutealnega dela uporabiti in kako povečati obremenitev? V tem sistematičnem pregledu je povzeta aktivacija mišic gluteus medius in minimus z različnimi vajami.

Metode

Sistematični pregled z metaanalizo je bil opravljen v skladu s smernicami PRISMA. Vključene so bile študije, ki so zdravim udeležencem merile intramuskularno ali površinsko EMG. EMG je bilo treba pretvoriti v največjo prostovoljno izometrično kontrakcijo (MVIC), saj se je to prej izkazalo za najbolj zanesljivo metodo za primerjavo mišične aktivnosti. Stopnje mišične aktivacije so bile določene na naslednji način:

• Nizka aktivacija mišic: 0-20 % MVIC
• Zmerna aktivacija mišic: 21-40 % MVIC
• Visoka aktivacija mišic: 41-60 % MVIC
• Zelo visoka aktivacija mišic: >60 % MVIC

Rezultati

Vaje za krepitev gluteusa

Vaje, ki povzročajo nizko aktivnost v gluteus medius:

• Stransko ležeča školjka
• Dvojni most za noge

Vaje, ki ustvarjajo zmerno aktivnost v gluteus medius:

• Abdukcija bokov v ležečem položaju
• Abdukcija kolka v stranskem položaju z zunanjo rotacijo
• Squat
• Kvadrat z eno nogo
• Kvadrat z uporom pri abdukciji
• Korak naprej navzgor
• Izpad naprej
• Stranski izpad
• Izpad z dvignjenimi zadnjimi stopali (zmerna do zelo visoka aktivacija, vendar je bil ta rezultat pridobljen le v eni študiji, zato je potrebna previdna razlaga)

Vaje, ki ustvarjajo visoko aktivnost v gluteus medius:

• Abdukcija kolka v ležečem položaju na boku z notranjo rotacijo
• stoječa abdukcija kolka z zunanjim uporom (odprta veriga)
• Bočni korak navzgor
• Ujemanje kolkov/upadanje medenice
• Abdukcija kolka v stoječem položaju (stoječa noga)
• Most za eno nogo

Pogovori se z mano

Da bi zmanjšali utrujenost, je večina študij randomizirala vaje in uporabila omejeno število poskusov. Udeleženci so se lahko med vajami spočili. Zato menimo, da utrujenost ni vplivala na dobljene rezultate. Uporaba površinske EMG v večini vključenih študij je lahko podvržena artefaktom prekrivnega tkiva in gibanja. Ker pa gre za neinvazivno metodo merjenja, so ti rezultati morda bolj podobni klinični praksi kot v primeru uporabe invazivnih metod in zelo strogih protokolov.

Preučena je bila tudi aktivnost mišice gluteus minimus, ker pa so vsi ti rezultati razen enega izhajali iz neskupnih analiz, smo se odločili, da jih ne vključimo v ta pregled raziskav in se osredotočimo na rezultate iz skupnih analiz. Pri vajah so obstajale velike razlike, ki so se nanašale predvsem na tehniko izvajanja, postavitev, število ponovitev in dodajanje zunanjega upora. Kljub temu so bili rezultati študij večinoma enotni, zato menimo, da je ta delitev na vse večje obremenitve ustrezen prikaz realnosti.

Sporočila za domovino

Zanimivo je, da je ta študija vključevala le vrsto vaj, ki jih je mogoče izvajati brez posebne opreme. Zato se te vaje in napredovanje zlahka izvajajo v klinični praksi in se lahko na primer vključijo v programe vadbe na domu. Te stopnje se lahko uporabljajo v fazi akutne poškodbe ali po operaciji za postopno povečevanje ali zmanjševanje obremenitve. Če bolniki ne smejo nositi teže, lahko pri vajah, pri katerih se ne prenaša teža, napredujete od nizke do visoke aktivacije, dokler ni dovoljeno nositi teže.

Referenca

Moore D, Semciw AI, et al. SISTEMATIČNI PREGLED IN METAANALIZA OBIČAJNIH TERAPEVTSKIH VAJ, KI POVZROČAJO NAJVEČJO MIŠIČNO AKTIVNOST V SEGMENTIH GLUTEUS MEDIUS IN GLUTEUS MINIMUS. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/