Trapele superioare întinse | Exerciții pentru durerea de gât | Exerciții pentru trapele superioare

Trapezii superiori sunt adesea demonizați ca fiind cauza problemelor gâtului și umerilor datorită studiilor EMG care arată o activitate ridicată și rapoarte modificate de recrutare. Întrebarea este însă de ce prezintă o activitate ridicată! Noi susținem că acest lucru se datorează mai degrabă slăbiciunii, oboselii și durerii, deoarece solicităm foarte mult trapezii superioare în timpul activităților zilnice, mai ales dacă trapezii superioare trebuie să compenseze o manșetă rotatorie slabă. Vigotsky et al. în anul 2015 arată, de asemenea, că răspunsurile EMG mai mari nu implică o recrutare mai mare a unității motorii și, prin urmare, "potențialul hipertrofic" nu poate fi dedus. În plus, în anul 2014, Andersen et al. au arătat că antrenamentul de forță de intensitate ridicată îmbunătățește funcția mușchilor trapezului superior care prezintă dureri cronice. Într-un alt videoclip, vom detalia de ce mușchii "tensionați" trebuie să fie întăriți în loc să fie întinși, masați și "eliberați". Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla mai multe!

Așadar, cum antrenăm cel mai bine trapezii superiori? Majoritatea oamenilor se gândesc la ridicări ca la exercițiul de bază pentru trunchiurile superioare. Cu toate acestea, ridicările de umeri nu sunt cel mai bun exercițiu, deoarece unghiul de fibră al trapezilor nu este optim în abducție de 0°, iar levatorul scapulei va avea, de asemenea, o activitate ridicată. Castelein et al. (2016) au constatat că activitatea levatorului poate fi redusă în cazul ridicării deasupra capului. Pentru a efectua acest exercițiu, înfruntați un perete la o distanță de aproximativ o lungime de antebraț. Așezați apoi brațul în poziția deasupra capului, pe perete, și efectuați o mișcare de ridicare a umerilor. Pentru a progresa în acest exercițiu, pacientul poate folosi greutăți libere și poate efectua aceeași mișcare de ridicare a umerilor deasupra capului în aer. Aveți grijă ca coatele să fie cât mai drepte posibil și ca pacientul să nu compenseze cu deltoizii și tricepsul.

O altă modalitate excelentă de a modifica ridicarea clasică este descrisă de Pizzari et al în anul 2014. Aceștia au arătat că ridicarea umerilor prin rotație ascendentă la 30 de grade de abducție ar trebui să producă o activitate superioară, medie și inferioară mai mare a trapului și a serratusului. Pentru a obține această poziție, puteți fie să efectuați ridicarea clasică între 2 scripeți cu cablu, fie să efectuați ridicarea maimuțelor. Pentru a efectua ridicările de umeri ale maimuței, țineți două haltere la înălțimea șoldului cu cotul flexat și efectuați o ridicare de umeri standard fără a modifica unghiul de flexie la nivelul cotului.

În cele din urmă, există mai multe exerciții care lucrează trapezul superior într-un mod mai compus împreună cu alți mușchi. Andersen et al. în 2008 au arătat că ridicările laterale simple cu o bandă theraband sau haltere au o activare ridicată a trapezelor superioare, iar din studiul lui Wattanprakornul din 2011 știm că mișcările de abducție activează toți cei 4 mușchi ai manșetei rotatorilor într-un grad similar.

DOUĂ MITURI SPULBERATE ȘI 3 BOMBE DE CUNOȘTINȚE GRATUITE

• • Nume*
• • Email*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Răspunsurile electromiografice mai mari nu implică o recrutare mai mare a unităților motorii și "potențialul hipertrofic" nu poate fi dedus. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Antrenamentul de forță de înaltă intensitate îmbunătățește funcția mușchilor cronici dureroși: studii caz-control și RCT. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomia și acțiunile mușchiului trapezius. Biomecanică clinică. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Modificarea poziției articulației umărului în timpul exercițiilor de ridicare și retragere a umerilor modifică activarea mușchilor scapulari mediali. Terapia manuală. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Activarea musculară în timpul exercițiilor de forță selectate la femeile cu dureri musculare cronice ale gâtului. Terapie fizică. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modificarea unui exercițiu de ridicare a umerilor poate facilita mușchii rotatori ascendenți ai scapulei. Biomecanică clinică. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Mușchii coifului rotatorilor au un model de recrutare specific direcției în timpul exercițiilor de flexie și extensie a umărului. Jurnalul de știință și medicină în sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.