Reabilitarea sindromului ITB | Exerciții pentru banda iliotibială bazate pe dovezi

Doar antrenarea feselor nu va fi suficientă în majoritatea cazurilor pentru a trata un alergător cu sindromul benzii iliotibiale. Dar dacă antrenamentul gluteului nu este suficient - ce ar trebui să facem atunci? În această postare vom prezenta un program de reabilitare pentru ITBS.

Deci, înainte de a discuta despre ce puteți face pentru reabilitarea ITBS, să vedem mai întâi ce nu ar trebui să faceți: Deoarece ITB nu se poate prelungi, întinderea nu este o opțiune de tratament utilă. Nici rularea spumei care - contrar credinței populare - nu eliberează sau nu desface aderențele. Având în vedere că ITBS este probabil o leziune prin compresie, aceste 2 tratamente ar putea de fapt să înrăutățească situația.

Deci, ce ar trebui să facem în schimb? 

Când vine vorba de reabilitarea alergătorilor, va trebui să ne concentrăm pe următoarele 3 componente principale, care au fost propuse de Willy & Meira în 2016. Acestea sunt:

1. Sarcini de vârf, care vor fi abordate prin antrenamente de rezistență lentă grea
2. stocarea și eliberarea energiei, pe care le vom antrena cu exerciții pliometrice 
3. Sarcini cumulative care vor fi abordate printr-o revenire treptată la alergare, inclusiv prin reeducarea alergării.

Colegul nostru Tom Goom a sugerat următoarele 5 etape pentru a progresa reabilitarea ITB la alergători, care include și cele 3 componente principale ale reabilitării:

Etapa 1 - Faza dominantă a durerii: Diminuarea iritabilității (fără a sacrifica capacitatea)

Cum știți că pacientul dumneavoastră se află în stadiul 1? Aceștia sunt pacienți care de multe ori au încetat complet să mai alerge și care acuză dureri la coborârea scărilor și la mersul rapid.
În această fază, pacientul trebuie să reducă supraîncărcarea excesivă prin activități care provoacă în continuare ITB. În același timp, nu dorim o încetare completă a activităților și menținem nivelul lor general de activitate cât mai ridicat posibil.
Concret, un pacient ar trebui să înceteze alergarea - în special alergarea pe poteci sau la vale - dar să treacă la mersul rapid pe banda de alergare cu o înclinație de aproximativ 8 până la 10 grade. În cazul în care acest lucru nu este posibil, pacientul trebuie să analizeze dacă ciclismul cu șaua joasă sau înotul sunt alternative fără durere.

Următoarele exerciții sunt opțiuni cu sarcină redusă care se concentrează pe întărirea abductorilor și extensorilor șoldului:

1. Scoici de scoici
2. Răsturnare laterală
3. Exercițiu Thomas / Exercițiu de excursie ITB: 10x10s deține

Faza dominantă a sarcinii

Faza de sarcină dominantă este introdusă de îndată ce pacientul este capabil să coboare scările fără durere.

NIVELUL DIAGNOSTICULUI DIFERENȚIAL ÎN CAZUL DURERILOR DE ȘOLD LEGATE DE ALERGARE - GRATUIT!

• • Nume*
• • Email*

Δ

Etapa 2: Pregătirea HSR pentru a aborda sarcinile de vârf care rulează

Apoi intră în etapa a 2-a, care se concentrează în principal pe antrenamente de rezistență grele și lente. În timp ce se continuă mersul pe banda de alergare în pantă, exercițiile din etapa 1 sunt progresate în continuare:

1. Răsturnare laterală 🡪 Planșe laterale
2. Exercițiul Thomas 🡪 Punți cu un singur picior
3. Hidranți de incendiu
4. Split Squats (piciorul de antrenament este piciorul de urmărire, mutați cât mai multă greutate la piciorul din spate)
5. Plimbări laterale împotriva unei benzi de rezistență

3 seturi de 10-12 repetări au progresat la 4 seturi de 6-8 cu rezistență/greutate crescută și aproape de cedarea musculară la ultima rep.
Aceste exerciții de rezistență grea-lentă trebuie efectuate de 3 ori pe săptămână până la revenirea la alergare în etapa 5.
Același lucru este valabil și pentru mersul pe banda de alergare în pantă, care poate fi întrerupt imediat ce alergarea poate fi reluată.

Etapa 3: Plyometrics pentru a aborda stocarea și eliberarea energiei în timpul alergării

Atunci când se reabilitează un pacient cu ITBS, este important să se realizeze că ITB acționează similar cu un tendon în sensul că stochează și eliberează energie în timpul alergării, după cum se menționează într-un studiu realizat de Eng et al. (2015). Din acest motiv, va trebui să antrenăm funcția ITB pentru a face față activităților de stocare și eliberare a energiei fără sarcina cumulativă pe care o obținem din alergare. Faptul că ITB funcționează ca un tendon ar trebui, de asemenea, să ne facă să ne întrebăm de ce multe abordări încearcă să reducă rigiditatea și să îl prelungească. Dacă există un lucru pe care îl știm despre tendoane este că acestea trebuie să fie rigide pentru a fi eficiente ca arc, iar alungirea - ca în cazul rupturilor tendonului lui Ahile - le face ineficiente. Pentru a confirma acest lucru, un studiu realizat de Friede et al. În anul 2020 a demonstrat că fizioterapia a îmbunătățit rezultatele la pacienții cu ITBS și a crescut de fapt rigiditatea ITB cu 14%.Nu hai să ne uităm la exemple de exerciții pliometrice progresate de la ușor la mai avansate:

Plyometrie pentru începători

1. Mini sărituri Squat
2. Lunge invers + Hop
3. Patinatori laterali (cu benzi sau trepte)
4. Tempo run cu benzi elastice

Plyometrie avansată

1. Sărituri împărțite 
2. Săritură cu ghemuit până la aterizarea pe un singur picior
3. Sărituri cu un singur picior înainte și înapoi

Etapa 3 este folosită ca o punte destul de scurtă (~1 săptămână) de la etapa 2 la etapa 4

Etapa 4: Revenirea la alergarea de nivel + reeducarea mersului

De îndată ce se intră în etapa 4, exercițiile pliometrice sunt eliminate treptat în a doua sau a treia săptămână.

Alergarea ar trebui să fie reintrodusă într-un mod gradat. Pentru a vă oferi un plan concret de dezvoltare a alergării, am atașat planul de alergare "De la canapea la 5 km" în descriere, pe care îl puteți descărca gratuit. Acest pdf este unul dintre multele documente utile din cursul nostru online de reabilitare în alergare.

O idee bună este de a reduce treptat unghiul de înclinare al benzii de alergare de la 8-10 grade la 5 grade, până când alergătorul poate alerga din nou pe teren plat sau în aer liber. Există câțiva factori biomecanici care pot fi vizați de reantrenarea oglinzii. Rețineți că modificările de mers trebuie să fie specifice alergătorului din fața dvs. și nu se aplică în toate cazurile:

Lățime crescută a pasului
În timp ce mersul încrucișat pune de obicei mai multă presiune pe ITB, alergarea cu un mers mai larg reduce compresia. Puteți antrena acest lucru oferindu-i pacientului indicații precum "nu trece peste linie" după ce ați trasat o linie cu cretă în mijlocul benzii de alergare.

Creșteți fereastra genunchiului
Acest lucru înseamnă că există spațiu între genunchi atunci când analizați modelul lor de alergare dintr-o vedere posterioară. Un indiciu pentru a obține o fereastră mai mare a genunchiului ar putea fi să-i spuneți pacientului "nu lăsați genunchii să se sărute" sau ați putea pune niște bandă adezivă pe partea exterioară a ambilor genunchi și să-i spuneți pacientului să "depărteze marcajele". Dacă pacientul prezintă o cădere pelviană, numită și semnul Trendelenburg, ați putea pune markeri pe creasta iliacă și i-ați indica să "mențină markerii la același nivel".

Creșteți cadența: Creșterea cadenței cu aproximativ 5-10%, care poate fi realizată, de exemplu, cu ajutorul unui metronom, reduce sarcina maximă asupra genunchiului, precum și adducția maximă a șoldului.

Reantrenarea la alergare este deosebit de importantă, deoarece un studiu realizat de Willy et al. (2012) a arătat că întărirea feselor modifică mecanica alergării. În cadrul aceluiași studiu, aceștia au confirmat că reeducarea mersului în oglindă este, pe de altă parte, eficientă pentru îmbunătățirea mecanicii de alergare.

Etapa 5: Întoarcerea la alergarea la vale și la alergarea pe poteci

În această ultimă etapă 5, alergătorul trebuie să își crească treptat volumul de alergare. Traseele și coborârile pot fi adăugate treptat în zile separate înainte de a fi combinate într-o sesiune.

Bine, așa că, în primul rând, un strigăt rapid către experții în alergare Rich Willy, Tom Goom și Benoy Mathew pentru contribuția valoroasă la acest post.

Dacă nu ne-ați citit Articolul de pe blogul ITB care spulberă miturile, asigurați-vă că îl verificați. Dacă am putea să vă entuziasmăm puțin cu privire la rănile de alergare, ar trebui să verificați cursul nostru online despre reabilitarea alergării: de la durere la performanță cu Benoy Mathew, expert în alergare și membre inferioare. 

Referințe:

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Reeducarea mersului în oglindă pentru tratamentul durerii patellofemurale la alergătoare. Biomecanică clinică, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Concepte actuale în intervențiile biomecanice pentru durerea patellofemurală. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Reeducarea mersului în oglindă pentru tratamentul durerii patellofemurale la alergătoare. Biomecanică clinică, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Concepte actuale în intervențiile biomecanice pentru durerea patellofemurală. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.