Exercițiu de adducție Copenhaga | Pre-reabilitare și reabilitare pentru tulpina aductorului

Leziunile adductorilor șoldului sunt printre cele mai frecvente leziuni din fotbal, iar jucătorii cu o forță redusă a adductorilor par să prezinte un risc crescut de leziune. Aceste leziuni apar adesea în timpul contracției mușchiului, în timp ce acesta trebuie să se alungească, deci în timpul acțiunii musculare excentrice. Ishoi et al din anul 2016 au arătat că exercițiul de adducție de la Copenhaga a condus la câștiguri de forță excentrică de 35,7% și câștiguri de forță excentrică a abductorului șoldului de 20,3% într-un studiu de 8 săptămâni la tineri jucători de fotbal subelitici.

Pentru a efectua exercițiul de adducție Copenhaga, mergeți în poziția culcat lateral, cu antebrațul inferior folosit ca suport pe sol, în timp ce celălalt braț este plasat de-a lungul corpului. Piciorul superior este ținut aproximativ la înălțimea șoldului partenerului, care ține piciorul cu o mână sprijinind glezna și cu cealaltă mână deasupra genunchiului.

Apoi efectuați o repetiție prin ridicarea corpului într-o mișcare concentrică de adducție a șoldului de 3 ori, în timp ce adduceți simultan piciorul inferior, astfel încât corpul să fie într-o singură linie și picioarele să se atingă reciproc. Apoi coborâți încet piciorul printr-o adducție excentrică de 3 secunde, în care corpul este coborât la jumătatea distanței până la sol, în timp ce piciorul piciorului inferior este coborât până când atinge solul fără a-l folosi ca suport.

În acest fel, adductorii ambelor picioare trebuie să lucreze excentric, piciorul superior fiind cel care este antrenat în principal. Aveți grijă să nu existe nicio flexie laterală a trunchiului pe parcursul întregii mișcări. Vă recomandăm să începeți cu 2 seturi pe fiecare parte și 6 repetări, de 2 până la 3 ori pe săptămână. Apoi puteți crește încet de la o săptămână la alta până când puteți efectua 3 seturi cu 15 repetări.

Dacă nu aveți un partener, puteți efectua exercițiul pe o mașină smith cu o pernă. Pentru a progresa și mai mult acest exercițiu, îl puteți efectua pe un antrenor cu suspensie TRX sau puteți folosi greutăți suplimentare. 

Haroy et al. al au sugerat chiar adăugarea acestui exercițiu la programul de prevenire FIFA 11+ pentru a preveni problemele inghinale, deoarece acestea nu sunt abordate suficient în programul actual.

CE TREBUIE SĂ CĂUTAȚI PENTRU A PREVENI LEZIUNILE TENDONULUI, GAMBEI ȘI CVADRICEPSULUI

• • Nume*
• • Email*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Creștere mare a forței excentrice utilizând exercițiul de deducere C openhagen A în fotbal: Un studiu controlat randomizat. Revista scandinavă de medicină și știință în sport. 2016 Nov;26(11):1334-42.