Cele mai bune exerciții de ameliorare a durerii umărului | Tendinopatia manșetei rotatorilor

Koltyn et al. din anul 2001 au constatat că exercițiile izometrice sunt capabile să reducă durerea și, prin urmare, sunt o modalitate excelentă de a încărca tendonul lezat la timp.

1) În caz de suspiciune de tendinopatie de manșetă superioară a tendonului supraspinos, apăsați dosul mâinii pe perete în planul scapular, care se află la aproximativ 30° de adducție orizontală, și mențineți-o timp de 15-30 de secunde cu intensitate puternică.

2) Dacă suspectați o tendinopatie posterosuperioară a manșetei infraspinosului și a tendonului teres minor, doriți să efectuați o rotație externă într-o presă de perete neutră. Acest lucru se face cu cotul îndoit la cot la 90 ° și apoi rotiți extern împotriva peretelui sau prin rezistența la rotație cu cealaltă mână și din nou, ținând-o timp de 15-30 de secunde cu intensitate puternică.

3) În cele din urmă, dacă suspectați o tendinopatie anterioară-superioară a tendonului subscapularis, ar trebui să faceți Belly Press. Pentru a efectua acest exercițiu, puneți mâna pe burtă în linie cu cotul și împingeți timp de 15-30 de secunde cu intensitate puternică.

Conform Hoger Bement et al. în anul 2008, cele mai bune variabile pentru a obține efectul analgezic maxim sunt contracțiile de intensitate ridicată de 80% contracție voluntară maximă pentru o durată susținută. Cu toate acestea, nivelul experienței dureroase ar trebui, de asemenea, utilizat ca ghid și nu ar trebui să fie mai mare de 4 sau 5 din 10. Aceste exerciții pot fi efectuate de câteva ori pe parcursul zilei în seturi de 3-5. Dacă doriți să știți cum să aflați care parte a coifului rotatorilor este afectată, asigurați-vă că urmăriți videoclipul nostru despre testul cutiei pline, semnul de întârziere a rotației externe și semnul de ridicare sau verificați alte exerciții de reabilitare a umărului pe canalul nostru.

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Efectul exercițiului izometric asupra percepției durerii și tensiunii arteriale la bărbați și femei. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Răspunsul la doză al contracțiilor izometrice asupra percepției durerii la adulții sănătoși. Medicină și știință în sport și mișcare. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.