Introducere
Fracturile șoldului și ale coloanei vertebrale sunt frecvent întâlnite la adulții în vârstă. În special la persoanele cu osteoporoză, căderile pot fi un factor important. Unii oameni se tem de cădere și adoptă comportamente maladaptative, deoarece cred că le oferă mai multă stabilitate. Desigur, osteoporoza trebuie prevenită pentru a evita riscul crescut de fracturi la cădere. Exercițiile fizice reprezintă tratamentul pentru îmbunătățirea rezistenței oaselor și pot ajuta la întărirea acestora, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de cădere. Dar este prea târziu când osteoporoza este deja evidentă? Acest blog analizează în profunzime siguranța exercițiilor fizice la persoanele cu osteoporoză și analizează recomandările privind exercițiile fizice pentru osteoporoză. În plus, se discută despre cum să deveniți mai puternici, mai fermi și să stați mai drept.
Este sigur să faceți exerciții fizice cu osteoporoză?
Adesea, oamenii se tem să facă exerciții fizice și, prin urmare, participă mai puțin la activități sportive și fizice. De asemenea, este posibil ca furnizorii de asistență medicală să nu fie siguri dacă este sigur să prescrie exerciții fizice și să evite să ofere recomandări cu privire la exerciții fizice. Desigur, acest lucru nu ajută pe cineva care are deja un risc crescut de cădere sau osteoporoză. Deci, ce se știe în literatura de specialitate?
O revizuire sistematică efectuată de Kunutsor et al. (2018) au investigat evenimentele adverse și problemele de siguranță asociate cu exercițiul și activitatea fizică în rândul adulților cu osteopenie și osteoporoză. Din 62 de studii, 11 au raportat fracturi în timpul perioadei de studiu, dar acestea au fost rareori atribuite intervențiilor în sine. Foarte important, cei implicați în activități fizice și exerciții fizice au avut o incidență generală a fracturilor de 5,8%, dar persoanele incluse în grupurile de control au avut o incidență a fracturilor de 9,6%. Acest studiu nu a găsit dovezi de fracturi vertebrale simptomatice asociate cu exercițiile de impact sau cu întărirea musculară de intensitate moderată până la mare. Această constatare a fost susținută de studiul LIFTMOR realizat de Watson și colegii săi în 2019, în care exercițiile fizice de intensitate ridicată nu au cauzat fracturi vertebrale la femeile aflate la postmenopauză cu masă osoasă scăzută sau foarte scăzută. De asemenea, în studiul LIFTMOR-M realizat de Harding et al. (2021), în care au fost incluși bărbați cu osteopenie și osteoporoză, constatările preliminare indică o îmbunătățire a cifozei toracice și niciun risc de fractură după participarea la antrenamente de rezistență și impact de mare intensitate. În studiul de fezabilitate B3E al lui Giangregorio et al. din 2018, douăsprezece luni de exerciții la domiciliu pentru a îmbunătăți forța, echilibrul și activitatea fizică la femeile în vârstă care au suferit anterior o fractură vertebrală nu au constatat diferențe în ceea ce privește căderile și fracturile între grupurile de control și cele de exerciții. Astfel, studiile care vizează creșterea densității minerale osoase indică faptul că exercițiile fizice pot fi efectuate în siguranță la persoanele care au deja o densitate osoasă diminuată (osteopenie) sau osteoporoză.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu toate studiile raportează evenimente adverse. Dar, în cazul celor care fac acest lucru, dovezile arată că există puține dovezi de daune, inclusiv fracturi, care apar în timpul participării la exerciții sau activități fizice.
Cum pot deveni mai puternic?
Combinația de impact și antrenament cu rezistență progresivă promovează cel mai bine rezistența osoasă, după cum se menționează în mai multe orientări. Dar care sunt recomandările de exerciții pentru osteoporoză?
În mod ideal, aceasta este supravegheată, deoarece ajută la o bună execuție (folosind cea mai bună tehnică) și minimizează riscul de accidentare. O tehnică bună poate fi învățată folosind încărcături mai mici, dar odată ce individul este capabil, încărcăturile ar trebui să fie crescute progresiv până la 80-85% din 1 Repetition Maximum (1RM). Cea mai convenabilă modalitate poate fi exercitarea la 8-12 RM, deoarece acest lucru este mai ușor de efectuat și prescris la domiciliu. În plus, recomandările indică direcționarea exercițiilor de întărire către principalele grupe musculare ale brațelor, picioarelor, pieptului, umerilor și spatelui. Declarația de poziție a Exercise and Sports Science Australia (ESSA) privind exercițiile pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei recomandă efectuarea de fandări ponderate, abducția și adducția șoldului, extensia și flexia genunchiului, flexia plantară-dorsală, extensia spatelui, zborul invers al pieptului și exercițiile abdominale, evitând în același timp flexia coloanei vertebrale încărcate. În mod ideal, acestea sunt efectuate două sau trei zile pe săptămână.
Bine, dar nu toată lumea poate merge la sală sau este motivată să efectueze exerciții de rezistență la domiciliu. Skelton et al. (2018) au arătat dovezi îngrijorătoare conform cărora 69% dintre bărbați și 76% dintre femei nu respectă liniile directoare privind forța și echilibrul (de 2 sau mai multe sesiuni/săptămână). Deoarece vârstele de 40-50 de ani sunt deosebit de importante pentru menținerea forței și reducerea ciclului descendent, iar vârstele de peste 65 de ani sunt deosebit de importante pentru păstrarea echilibrului și a forței și menținerea independenței, se pot efectua alte tipuri de exerciții și activități fizice. Prin urmare, este mai bine să se încurajeze alte tipuri de activitate fizică în funcție de preferințele individuale. Să faci ceva este întotdeauna mai bine decât să nu faci nimic, după cum am subliniat anterior într-o altă postare pe blog.
Pe scurt, pot fi recomandate activitățile cu greutate sau cu impact, precum dansul, Pilates, yoga, alergarea, aerobica, jocurile cu mingea,..., în special pentru că nu necesită echipament specializat și pot fi mai plăcute pentru majoritatea persoanelor. Cel mai bine este să efectuați activități de impact 4-7 zile pe săptămână și fiecare sesiune ar trebui să includă cel puțin 50 de sărituri, în 3-5 seturi de 10-20 de repetări cu 1-2 minute de odihnă între ele. Încărcarea recomandată este ridicată pentru cei fără osteoporoză: mai mult de 4 ori greutatea corporală. Cei cu risc moderat de osteoporoză ar putea lua de 2-4 ori greutatea corporală.
Cum știm cât de mult impact are o activitate? Studiul lui Martelli et al. din 2020 ne poate ajuta. Acest studiu a investigat forțele induse la nivelul articulației șoldului în timpul diferitelor activități. După cum puteți vedea, abducția șoldului la 80 % din contracția voluntară maximă și mersul pe jos oferă o forță de contact a șoldului de aproximativ 4 ori mai mare decât greutatea corporală. Alergarea la viteze mici (5-6 km/h) produce forțe de contact de aproximativ 5 ori mai mari decât greutatea corporală. Aterizarea după un salt și alergarea cu aproximativ 7-9 km/h generează o forță de impact la nivelul șoldului de aproximativ 6 ori mai mare decât greutatea corporală. Hamei pentru distanță creează cele mai mari forțe de contact cu aproximativ 8 ori greutatea corporală.
Recomandările privind exercițiile fizice pentru osteoporoză indică în continuare implementarea activităților cu impact, cum ar fi săriturile, săriturile, săriturile, alergarea și impactul în timpul activităților de dans cu aproximativ 50 de impacturi moderate (cu pauze de odihnă) în majoritatea zilelor. Se recomandă un pic mai multă prudență în cazul celor care au suferit deja fracturi vertebrale sau fracturi multiple cu traumatisme mici (deci, în general, cei cu fragilitate osoasă generală și un risc mai mare de fracturi). În acest caz, recomandările indică creșterea impactului până la impacturi de intensitate moderată, luând în considerare numărul de fracturi vertebrale și simptome, co-apariția altor afecțiuni medicale, precum și condiția fizică și experiențele anterioare cu activități cu impact.
Figura următoare prezintă foarte bine impactul acțiunilor diferiților mușchi la nivelul șoldului.
Cum pot deveni mai stabil?
Desigur, dorim să evităm căderile la persoanele cu osteoporoză și să ne asigurăm că pot participa la activitățile lor zilnice fără a avea un risc crescut de cădere. Știm dintr-o amplă analiză Cochrane că antrenamentul direcționat pentru forță și echilibru poate preveni căderile. Revizuirea a evidențiat un raport al ratei de 0,77, ceea ce înseamnă că exercițiul a reușit să reducă rata căderilor cu 23%. De asemenea, exercițiile fizice pot reduce cu 15% numărul persoanelor care se confruntă cu o cădere. Dar cum ajungem acolo?
Recomandările privind exercițiile fizice pentru osteoporoză indică o pregătire fizică individualizată și supravegheată, care este foarte solicitantă și se desfășoară timp de 3 ore pe săptămână timp de cel puțin 4 luni. După aceste patru luni, ar trebui să permită unei persoane să participe la activități mai dificile de susținere a greutății, cum ar fi mersul în pas vioi (vom aprofunda puțin acest aspect în această postare pe blog). Asta înseamnă mult antrenament, nu-i așa? Cei care nu pot participa la astfel de programe de formare sunt sfătuiți să desfășoare alte activități, cum ar fi Tai Chi, dans, yoga și pilates de cel puțin două ori pe săptămână, în conformitate cu orientările privind activitatea fizică.
Există ceva de spus pentru întărirea mușchilor spatelui. Vom analiza acest aspect în secțiunea următoare. Cu toate acestea, o altă constatare interesantă este că o cifoză crescută poate avea o influență negativă asupra riscului de cădere al unei persoane. Motivul este că centrul de greutate se află mai mult în fața picioarelor decât la cineva care stă mai drept. Deci, pentru a deveni mai fermi, ar trebui să ne concentrăm pe antrenamentul de forță al extensorilor spatelui și să încercăm să modificăm posturile cifotice.
Modul în care profesioniștii comunică beneficiile exercițiilor de prevenire a căderilor este important. Majoritatea oamenilor nu se percep pe ei înșiși ca fiind căzători sau fragili.
Cum pot sta mai drept?
O persoană cu o postură cifotică crescută (cu sau fără osteoporoză) ar putea veni la consultația dvs. cu scopul de a sta mai drept. Aceasta nu ajută doar la reducerea riscului de cădere și fracturi. De asemenea, poate fi utilă pentru reducerea durerii și a riscului de fracturi vertebrale. S-a demonstrat anterior că exercițiile fizice îmbunătățesc postura prin întărirea extensorilor spatelui. Se consideră că forța extensorilor spatelui determină și îmbunătățirea echilibrului în picioare.
Cum să îmbunătățiți atunci postura cuiva? Putem arunca o privire la studiul LIFTMOR, care a condus la o îmbunătățire a cifozei toracice, pe lângă alte realizări importante. Aici, femeile aflate în postmenopauză cu masă osoasă scăzută (scor T < -1,0, analizate pentru afecțiuni și medicamente care influențează funcția osoasă și fizică) au fost recrutate și randomizate fie pentru 8 luni de două ori pe săptămână, 30 de minute, rezistență de înaltă intensitate supravegheată și antrenament de impact (5 seturi de 5 repetări, > 85% 1 repetiție maximă), fie pentru un program de exerciții la domiciliu, cu intensitate scăzută, care a servit ca tratament de control. Antrenamentul de rezistență și impact de înaltă intensitate a fost superior intervenției de control pentru creșterea înălțimii participanților cu 0,2 cm (+/-0,5 cm). Studiul efectuat de Katzman în 2007 a condus la o îmbunătățire a cifozei cu 5-6°. În mod important, densitatea minerală osoasă la nivelul coloanei lombare și al gâtului femural și grosimea corticală a gâtului femural au crescut și au determinat efecte superioare în toate măsurile de performanță funcțională în studiul LIFTMOR. Ce fel de pregătire au făcut, am auzit că vă gândiți.
Fizioterapia ortopedică a coloanei vertebrale
Deveniți încrezători în depistarea, evaluarea și tratarea celor mai frecvente patologii ale coloanei cervicale, toracice și lombare pe baza celor mai recente dovezi din 440 de articole de cercetare.
În studiul LIFTMOR, în mod surprinzător, aceștia au efectuat doar 4 exerciții. Trei exerciții de rezistență: deadlifts, overhead presses și back squats pentru 5 seturi de 5 repetări, la 80-85% din 1RM. Ei au completat aceste exerciții cu "sărituri de bărbie cu aterizări în picătură". Aici participanții se țineau de o bară deasupra capului și erau instruiți să sară cât mai sus posibil, trăgându-se simultan în sus cât mai sus posibil. La vârful acestei sărituri, participanții au fost rugați să dea drumul barei pentru a ateriza pe picioare "cât mai greu posibil". Înainte ca studiul să treacă la aceste exerciții, în prima lună participanții s-au asigurat că au învățat o tehnică bună și au fost capabili să efectueze exerciții de greutate corporală și variante cu sarcină redusă ale acestor exerciții. Dar, mai important, studiul a afirmat că toți participanții au fost capabili să facă aceste exerciții la 2 luni. Foarte important, a fost înregistrat un singur eveniment advers: spasme minore la partea inferioară a spatelui care au dus la pierderea a 2 din cele 70 de sesiuni de exerciții.
În studiul Katzman, aceștia au efectuat exerciții de rezistență progresivă de intensitate ridicată și întinderi. Exercițiile au inclus extensia toracică, flexia umărului și întinderea șoldului, extensia trunchiului și întărirea mușchilor scapulari, stabilizarea transversus abdominus și formarea alinierii posturale. Pentru întărirea extensiei coloanei vertebrale, participanții au efectuat extensia trunchiului în poziție culcată până la neutru împotriva gravitației, începând fără greutăți și progresând printr-o serie de trei poziții culcate înainte de a adăuga gantere de mână. Exercițiile de întărire a rotației și extensiei coloanei vertebrale au fost efectuate în poziție laterală cu rezistență și în patruped cu greutăți.
Cum pot face exerciții fizice în siguranță?
Pentru a spori siguranța programului de formare, pot fi luate unele măsuri de precauție. În primul rând, recomandările privind exercițiile fizice trebuie să fie adaptate individului, ținând seama de alte comorbidități. În mod ideal, sesiunile ar trebui să fie supravegheate de un profesionist din domeniul sănătății pentru a se asigura că se realizează o tehnică și o progresie adecvate. Ca orice program de exerciții fizice, este necesară o creștere treptată, dar progresivă. Dar, cu cât doza este mai mare și durata intervenției este mai lungă, cu atât se observă o schimbare mai mare, în special la persoanele cu vârsta de peste 70 de ani. Din testele și studiile pe care le-am discutat aici, pot fi luate și alte măsuri de precauție. În studiul LIFTMOR-M, care s-a bazat pe același studiu pe care l-am discutat mai sus, dar efectuat la bărbați de vârstă mijlocie și mai în vârstă cu densitate minerală osoasă scăzută, programul de antrenament cu rezistență progresivă și impact de intensitate ridicată a fost comparat cu antrenamentul de compresie axială izometrică pe bază de mașină. În eșantionul mic de 40 de participanți, nu au existat fracturi vertebrale incidente sau progresie a fracturilor vertebrale prevalente în cadrul antrenamentului de intensitate ridicată pe parcursul celor 8 luni. Cu toate acestea, au apărut 5 fracturi incidente ale vertebrelor toracice și a progresat o fractură în cuțit pentru cei din grupul de compresie axială izometrică. Deci, poate că ar fi sigur să se evite compresia axială în acest grup de persoane până când vor fi disponibile mai multe dovezi. Mai mult, revizuirea sistematică efectuată de Sherrington et al. în 2017 a constatat un risc crescut de fractură la persoanele care prezintă deja risc de cădere atunci când au participat la un program de mers rapid. Prin urmare, ei îi sfătuiesc pe participanți să se angajeze în exerciții de întărire și să efectueze exerciții de echilibru înainte de a începe un program de mers rapid. Două studii realizate de Sinaki au raportat fracturi cauzate de unele poziții yoga și, prin urmare, recomandă evitarea pozițiilor extreme, susținute sau repetate sau a exercițiilor de flexie în sarcină.
Mesaje de luat acasă
În concluzie, toate persoanele cu osteoporoză pot beneficia de pe urma activității fizice, deoarece beneficiile în general depășesc riscurile. În mod ideal, ar trebui prescris un program care să combine exerciții de rezistență și activități de impact. Se recomandă ca antrenamentul fizic să pună accentul pe "capacitatea de a continua" activitățile și exercițiile fizice, mai degrabă decât pe interzicerea exercițiilor fizice. În afară de efectele adverse minore, cum ar fi durerile musculare tranzitorii și disconfortul articular, exercițiile sunt sigure și eficiente. În cazul exercițiilor fizice, scopul este de a preveni apariția prematură a pragului de invaliditate, așa cum se poate vedea în imaginea de mai sus a lui Skelton. Dar, cel mai important, lăsați oamenii să se implice în activități care le plac!
Sper că v-a plăcut acest blog! - Ellen
Referințe
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: Declarația de consens a Regatului Unit privind activitatea fizică și exercițiile fizice pentru osteoporoză. Br J Sports Med. 2022 Mai 16;56(15):837-46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub ahead of print. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/
Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Evenimente adverse și probleme de siguranță asociate cu activitatea fizică și exercițiul pentru adulții cu osteoporoză și osteopenie: O revizuire sistematică a studiilor observaționale și o revizuire actualizată a studiilor intervenționale. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Dec 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Antrenamentul de rezistență și impact de înaltă intensitate îmbunătățește densitatea minerală osoasă și funcția fizică la femeile în postmenopauză cu osteopenie și osteoporoză: Studiul controlat randomizat LIFTMOR. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum în: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Exercițiile fizice de intensitate ridicată nu au cauzat fracturi vertebrale și îmbunătățesc cifoza toracică la femeile în postmenopauză cu masă osoasă scăzută sau foarte scăzută: studiul LIFTMOR. Osteoporos Int. 2019 Mai;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 Jan 5. PMID: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/
Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Explorarea cifozei toracice și a fracturii incidente din morfologia vertebrală cu exerciții de intensitate ridicată la bărbații de vârstă mijlocie și mai în vârstă cu osteopenie și osteoporoză: o analiză secundară a studiului LIFTMOR-M. Osteoporos Int. 2021 Mar;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/
Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Build better bones with exercise (B3E pilot trial): rezultatele unui studiu de fezabilitate al unui studiu controlat randomizat multicentric de 12 luni de exerciții la domiciliu la femeile în vârstă cu fractură vertebrală. Osteoporos Int. 2018 Nov;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 Aug 8. PMID: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/
Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Declarația de poziție a Exercise and Sports Science Australia (ESSA) privind prescrierea exercițiilor pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei. J Sci Med Sport. 2017 Mai;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
Skelton DA, Mavroeidi A. Cum variază activitățile de întărire musculară și osoasă și de echilibru (MBSBA) de-a lungul vieții și există vârste specifice la care MBSBA sunt cele mai importante? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Jun 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. PMID: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/
Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Modelarea locomoției umane pentru a informa prescrierea exercițiilor pentru osteoporoză. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. PMID: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exerciții pentru prevenirea căderilor la persoanele în vârstă care trăiesc în comunitate. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
Sinaki M, Mikkelsen BA. Osteoporoza coloanei vertebrale în postmenopauză: exerciții de flexie versus exerciții de extensie. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Oct;65(10):593-6. PMID: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/
Sinaki M. Poziții yoga de flexie a coloanei vertebrale și fracturi de compresie vertebrală în osteopenia sau osteoporoza coloanei vertebrale: serie de cazuri. Pain Pract. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 Mar 26. PMID: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/
Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Modificări ale posturii flexate, ale deficiențelor musculo-scheletice și ale performanței fizice după exercițiile de grup la femeile în vârstă care locuiesc în comunitate. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. PMID: 17270517. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17270517/
