Alergarea unui semimaraton cu dureri la nivelul ITB

Nu am fost și nu sunt un alergător înrăit. Deși am jucat fotbal în adolescență, nu am putut niciodată să mă motivez să alerg pe distanțe mai lungi. Cu toate acestea, ceea ce mi-a plăcut a fost sprintul și am fost destul de bun și la asta. 

Dar știm cu toții că dezvoltarea vine din lucrurile pe care le faci în afara zonei tale de confort. Lucrurile care vă provoacă să ieșiți din rutina care vă este familiară și confortabilă. 

Nu mi-am stabilit niciodată rezoluții de Anul Nou, deoarece consider că nu ar trebui să lași o dată să dicteze cum sau când începi să te apropii de obiectivele tale, de unde și motto-ul meu de viață: "Primul pas pentru a obține lucrurile pe care ți le dorești în viață este acesta - decide ce vrei." Dar, când fratele meu, pasionat de alergare, mi-a trimis un mesaj în noiembrie 2021, întrebându-mă dacă vreau să alerg la semimaratonul de la Berlin în aprilie '22, acest lucru mi s-a părut o rezoluție bună pentru noul an și, mai ales, ocazia perfectă de a ieși din zona mea de confort. 

La momentul respectiv, condiția mea de bază în ceea ce privește alergarea era aproape zero. Mă antrenam în sala de sport 5 zile pe săptămână și jucam tenis recreativ de 1-2 ori pe săptămână. Nici măcar nu-mi aminteam când am alergat ultima dată mai mult de 3 km, darămite să ating 10 km, iar eu trebuia să alerg dublu și ceva mai mult. Asta însemna că trebuia să mă apuc de treabă. 

Mi-am făcut un plan de antrenament care mi s-a părut rezonabil în ceea ce privește zilele săptămânale de antrenament, kilometrajul săptămânal și progresiile săptămână de săptămână și am început să pornesc la drum.

Realizarea de câștiguri pentru începători

La fel ca un ridicător începător, am făcut "câștiguri de începător" destul de repede, ceea ce a fost extrem de motivant și, văzând progresul pe parcursul primelor săptămâni, mi-am menținut moralul ridicat. Kilometrajul meu a crescut, ritmul meu cardiac mediu a scăzut, la fel și ritmul meu cardiac de repaus și am putut reduce câteva secunde din ritmul meu mediu pe alergare. Dar mi-am dat seama curând că trebuie să fac ceva cu rutina mea de sală de gimnastică, deoarece încărcătura și volumul de antrenament compus al alergărilor mele, în combinație cu ridicarea de greutăți 5 zile pe săptămână și jocul de tenis de două ori pe săptămână, devenea prea mult. Dacă sunt hotărât să ating un obiectiv, sunt destul de strict în a face ceea ce este necesar pentru a-l atinge, iar alergarea a devenit prioritatea mea principală. Așadar, ridicările mele au trecut în plan secund și am strecurat un antrenament în zilele în care nu alergam - sau deloc. Aceasta a fost probabil prima mea greșeală, deoarece cunoaștem beneficiile pe care antrenamentul de rezistență le are asupra performanței și sănătății alergătorului. Pur și simplu nu am fost suficient de consecvent în antrenamentul meu de rezistență în timpul pregătirii mele pentru semimaraton. De asemenea, probabil că ar fi trebuit să-mi modific sesiunile de antrenament cu rezistență pentru a include mai multe exerciții pliometrice. Adică, am făcut chiar și videoclipuri despre exercițiile de forță recomandate pentru alergători pentru curs de reabilitare alergare cu Benoy Mathew. Ei bine....

Pe măsură ce săptămânile treceau, sincer, a început să-mi placă să alerg. Kilometrajul meu a crescut și am explorat noi trasee de alergare, ceea ce a menținut alergările interesante și am fost din nou fascinat de capacitatea corpului nostru de a se adapta la diferiți stimuli de antrenament. Capacitatea de a alerga atât pe distanțe mai lungi, cât și într-un ritm mai rapid: A alerga mai mult de 10K pentru prima dată din câte îmi amintesc, apoi a lovi un sub 50 minute 10k a fost la fel de satisfăcător ca lovirea unui nou PR squat. 

Am făcut 3 alergări pe săptămână:

• O alergare ușoară pe distanțe scurte la începutul săptămânii

• O alergare pe distanță medie la mijlocul săptămânii, cu accent pe ritmul meu dorit de semimaraton, menținându-mi în același timp RPE-ul sub control, așa că am acordat o atenție deosebită respirației și ritmului cardiac mediu

• O alergare lungă în weekend pentru a crește kilometrajul total

Apoi vine februarie 2022. Două luni până la ziua cursei și atunci am făcut greșeala clasică de a face prea mult, prea devreme, prea repede. Trifecta accidentării. 

Mergi prea repede

Am terminat ultimele două alergări din ianuarie, ambele de 10 km, într-un ritm mult mai rapid decât de obicei. Sau, mai bine zis, decât ar fi trebuit. În timp ce mă antrenam pentru un ritm confortabil de 5:20-5:30 pentru semimaraton, am alergat un ritm plat de 5 și sub 5 minute. Am mers prea repede. 

A face prea mult, prea repede

Apoi, în prima sâmbătă din februarie trebuia să alerg 17 km, cea mai lungă distanță pe care o alergasem vreodată. A fost o zi frumoasă și am alergat din nou pe un traseu nou. Alergarea a decurs foarte bine și am devenit curioasă dacă aș putea parcurge 21 km doar pentru a-mi dovedi că pot alerga un semimaraton - doar pentru a-mi liniști mintea cu privire la cursa viitoare. Adăugarea a 4 km în plus la alergarea mea și la kilometrajul săptămânal general a fost un lucru prostesc. Am făcut prea multe și am făcut-o prea devreme. Acest lucru nu a fost conform planului și știu că este stupid și probabil vă gândiți că, în calitate de PT, ar trebui să știu mai bine. Și ai dreptate.

Am parcurs 21 km în ritmul meu anticipat de semimaraton și am fost foarte entuziasmată de acest lucru. Mi-a dat încredere pentru ziua cursei, însă odată întors acasă am simțit curând repercusiunile acțiunilor mele. Genunchiul stâng a început să mă doară, iar deplasarea prin casă era dificilă. Am știut că am exagerat, așa că m-am odihnit puțin. Dar m-am simțit mândru că pot să merg până la capăt. 

Fasciita plantară

A doua zi, durerea a scăzut și după 2 zile a dispărut. Am fost ușurat că mi-am putut relua planul de antrenament așa cum era programat și încă plin de satisfacția mea recentă, am mers din nou un pic prea repede în următoarele mele 2 alergări scurte. Apoi, la a treia cursă a săptămânii, mi-am dat seama. Nu genunchiul, ci fascia plantară. După 2 km a trebuit să renunț la alergare. Ca să fiu sincer cu voi, atunci m-am panicat puțin. Nu știam dacă asta mă va scoate din cursă. 

În săptămâna următoare, am aruncat cu tot tacâmul în ea. Am luat niște AINS pentru a încetini proliferarea celulară și efectul analgezic a fost apreciat. Am efectuat zilnic antrenamente de rezistență lentă și grea, inclusiv ridicări ale gambei drepte și îndoite, cu întindere suplimentară pe degetul mare, întinderi ale fasciei plantare, mobilizări ale dorsiflexiei gleznei și taping cu colorant scăzut.

Din fericire, nu am avut multe simptome în timpul ADL-urilor și am putut chiar să joc tenis fără să văd o creștere a simptomelor în ziua următoare. Dar știam că va trebui să mă întorc la alergat dacă voiam să ajung la Berlin. Așa că am încercat o primă alergare pe bandă de alergare de 3 km pe 22 februarie și o alergare de 5 km pe 25, pe care, din fericire, am putut să o termin, ceea ce a fost o ușurare. Acest lucru mi-a dat încrederea necesară pentru a reveni pe drumul alergării. Am continuat să-mi fac exercițiile de reabilitare în zilele în care nu alergam și unele exerciții auxiliare înainte sau după alergări.  Dar atunci am făcut o schimbare, care cred că a înrăutățit lucrurile: încălțămintea mea. 

Fratele meu, care este un alergător pasionat și lucrează pentru Adidas, mi-a povestit despre un pantof nou care avea toate dotările necesare - amortizare ușoară, elastică și tije în talpa pantofului pentru mai multă propulsie. Când am încercat-o prima dată, m-am simțit minunat. Am luat decizia conștientă de a-mi crește treptat kilometrajul cu noul pantof, așa că la început l-am purtat doar pentru alergările scurte.

Acum, în martie, am putut să-mi îmbunătățesc alergările până la 12 km, într-un ritm rezonabil, pe care îl anticipasem pentru semimaraton. 

Trec două săptămâni, îmi încalț noii pantofi și ies la o alergare de 8 km pe traseul meu obișnuit de la birou în oraș, de-a lungul râului Amstel. Trebuie să traversez o intersecție pe acest traseu și dacă există un lucru pe care îl urăsc în timpul alergării, acela este să mă opresc la o trecere de pietoni. Când am văzut semaforul pentru pietoni devenind verde în depărtare, am început un sprint la jumătatea alergării pentru a traversa intersecția la timp. Voi suferi consecințele câțiva kilometri mai târziu. Pe traseul de întoarcere am simțit brusc o durere ascuțită pe partea exterioară a genunchiului stâng, care, de asemenea, ceda. Am încercat să o scutur, dar nu am putut. Am fost devastat, deoarece mai aveam 2 km de parcurs până la birou. Așa că am mers puțin și am încercat să încep să alerg din nou, dar a durat doar 10 m și genunchiul meu a cedat și m-a durut din nou. Știam că este vorba probabil de o durere ITB. Sincer să fiu, am intrat în panică. Mi-am spus că trebuie să anulez cursa din Berlin. Atenție, asta se întâmplă cu 18 zile înainte de cursă și nu am văzut pe nimeni care să se reabiliteze în mod magic la ITB în câteva săptămâni. Întoarcerea treptată la alergare durează de obicei deja 4 săptămâni bune. 

Reabilitarea durerii mele ITB

Am fost familiarizat cu munca lui Rich Willy privind reabilitarea durerii ITB și Kai a realizat un videoclip elaborat privind cele 5 etape ale reabilitării pentru durerea ITB. Am vrut să fac tot ce pot pentru a ajunge în cea mai bună formă posibilă și să sper că voi reuși să trec linia de sosire la Berlin pe 3 aprilie. Dar a trebuit să fac speedrun. 

Etapa 1: Această etapă nu a durat mult, deoarece durerea la coborârea scărilor a dispărut după 2 zile. Așa că am putut trece la faza dominantă a sarcinii. Am făcut o combinație de squats bulgare, împingeri de șold și alte exerciții de întărire a abductorilor șoldului și încărcarea lor rapidă pentru a vedea cât de departe aș putea merge. Am făcut acest lucru în fiecare zi, împreună cu mersul pe banda de alergare în urcare. În plus, încă făceam ridicări ale vițelului pentru fasciita mea plantară. De asemenea, am început destul de repede exercițiile pliometrice, deoarece eram conștient de capacitatea de stocare a energiei a ITB și că va trebui să o antrenez. Am fost surprins de cât de bine au mers acestea. Am făcut hopuri, sărituri și patinări laterale cu rezistență. Dar nu am alergat timp de 13 zile. Cu toate acestea, trebuia să știu dacă mă pot întoarce la alergat. Acum era 28 martie, mai erau 5 zile până la cursă. Așa că mi-am spus în mod arbitrar: dacă pot alerga 5 km astăzi și 8 km două zile mai târziu, atunci pot trece linia de sosire. Știu - pare o nebunie. 

Dar am reușit să termin cele 2 alergări pe banda de alergare simțind doar simptome ușoare. Am fost hiperconștient de genunchiul meu tot timpul, deși. Analizând tot ce simțeam. Am acordat o atenție deosebită cadenței mele, loviturii piciorului și lățimii pasului. Dacă sunt sinceră cu mine însămi, am făcut orice pentru a-mi da iluzia că sunt pregătită să alerg la un semimaraton, în ciuda a tot ceea ce s-a întâmplat. Oh, bine. 

O scurtă poveste despre durere

Așa că am călătorit la Berlin. Am sosit cu două zile înainte pentru a fi bine odihnit pentru cursa de duminică. Sâmbătă am avut o experiență fascinantă cu durerea. Eram atât de concentrată pe genunchiul meu încât am simțit brusc lucruri pe care nu le mai simțisem până atunci: Hamstring-ul stâng a început brusc să mă doară ca și cum aș fi avut o întindere musculară. M-am simțit de parcă aș fi avut și o rotulă inflamată.

Simțeam că sunt hipervigilentă și că "filtrul meu de spam" permitea trecerea a tot felul de mesaje, ceea ce îmi făcea genunchiul prea sensibil. Creierul meu părea să facă orice să protejeze genunchiul pentru a fi în cea mai bună formă pentru a doua zi.  

Raceday

Ziua cursei a sosit și am fost sincer nervos. Am luat un mic dejun mic și am făcut câteva exerciții pentru șolduri cu o bandă elastică pentru încălzire. Ne îndreptăm spre linia de start. M-am cofeinizat, am luat niște Ibuprofen, aveam banda de picior low-dye pe mine și eram plină de adrenalină. Așa că mi-am continuat drumul, urmărind în continuare un ritm de 5:30/km. Din fericire, a fost o zi destul de rece, dar însorită, ceea ce a fost minunat pentru alergare. Deoarece aceasta a fost prima mea cursă oficială, am fost în ultimul bloc de start din cei peste 30.000 de alergători care au alergat în acea zi, a trebuit să-mi fac loc prin mulțimea de alergători până când mi-am găsit locul în haită, ceea ce mi-a permis să alerg în ritmul meu anticipat și confortabil.
Trec primii 5 km și încă mă descurc bine. Primesc prima apă și continui, asigurându-mă că nu exagerez cu ritmul și rămân atentă la ritmul cardiac. La 8 km iau primul gel de glucoză, care mă alimentează din nou, iar genunchiul meu este încă bine. De aici încolo este necunoscutul. La kilometrii 12-13 simt că mă doare un pic, dar reduc puțin ritmul și mă realimentez la kilometrul 15 cu al doilea gel de glucoză. De asemenea, mulțimea de-a lungul drumului mă ajută să îmi distrag atenția. 

Și spre marea mea ușurare, durerea de genunchi nu m-a scos din cursă. Am simțit o presiune în jurul părții exterioare a genunchiului stâng în tot acest timp, dar nu a devenit niciodată acea durere ascuțită pe care o simțisem înainte. De asemenea, în contextul cursei, nu ar fi fost avantajos să proiectezi durere. Trebuie să-i mulțumesc creierului meu frumos pentru asta. Dar nu ar fi fost o cursă dacă nu aș fi făcut un ultim efort pentru cei 3 km rămași, reducându-mi ritmul mediu la 5:16/km.

Așa că mi-am luat medalia, fericit că am terminat cursa, iar după ce adrenalina s-a potolit, genunchiul meu a fost foarte nefericit cu mine. Abia am putut să merg pentru restul zilei și cea mai mare parte a zilei următoare, când a trebuit să mă întorc în Olanda. 

Revenire la funcționare

Din întâmplare, cei de la runeasi.ai ne-au contactat după ce au lucrat la un proiect cu instructorul nostru de reabilitare ACL și specialistul în membre inferioare Bart Dingenen. 

Aceștia dezvoltă o tehnologie care utilizează senzori portabili și inteligență artificială pentru a oferi informații biomecanice personalizate alergătorilor, fără a fi nevoie de un laborator de mișcare 3D costisitor, numai în interior. 

Au fost destul de amabili să ne trimită kitul lor portabil pentru a-l încerca și a ne oferi feedback, iar acesta a venit la momentul perfect pentru mine, pentru a-l include în programul meu de reabilitare pentru revenirea la alergare pentru durerea mea ITB. După cum am menționat deja, motivul pentru care cred că m-am accidentat a fost triada clasică de a face prea mult, prea repede, prea devreme, de a nu-mi face în mod regulat celelalte activități de forță și condiționare și poate schimbarea încălțămintei care nu a fost ideală. Dar un aspect pe care nu l-am analizat încă în detaliu a fost biomecanica mea de alergare. 

Așa că m-am întors să fac exerciții regulate de forță în sala de gimnastică și să mă întorc încet la alergat, obiectivul meu fiind să pot alerga cel puțin 10 km pe săptămână. În timp ce mă întorceam la alergat, am observat că pare să existe un punct de cotitură în jurul valorii de 2-3 km. Atunci am simțit cum durerea de genunchi se agravează, astfel încât a trebuit să încetez să mai alerg la scurt timp după aceea. Și se pare că nu am reușit să trec peste ceva mai lung de 4 km. Am vrut să aflu ce se întâmplă. Sau mai bine, se schimbă ceva în forma mea de alergare sau în performanța mea după 2-3 km. Atunci m-am gândit să dau o șansă purtabilului runeasi. L-am configurat pe tableta noastră de birou, am urcat pe banda de alergare și am început o analiză în modul "biofeedback", care îmi va oferi feedback în timp real cu privire la parametri precum: magnitudinea impactului, durata impactului, timpul de contact cu solul, cadența și instabilitatea dinamică. 

Deci, în timp ce rulam, am trecut prin diferiți parametri pentru a vedea dacă se observă ceva. Puteam deja să văd că impactul meu era mai mare pe partea dreaptă, ceea ce m-a făcut să mă gândesc: bine, poate că în mod subconștient îmi ușurez deja piciorul stâng. Dar a fost doar minor. 

Cu toate acestea, uitându-mă la datele privind instabilitatea dinamică, am putut observa, în timp ce mă apropiam de 10 minute de alergare, că a existat o diferență notabilă în citirile dintre partea stângă și cea dreaptă, care a coincis cu simptomele apărute la genunchi. Acest lucru a fost identic cu ceea ce am simțit și pe șosea. 

Atunci am încercat diferite indicii pentru a vedea ce mi-ar putea schimba simptomele, precum și citirile de pe aplicație. Cadența mea era bună, așa că scurtarea pașilor nu era o opțiune. Am încercat diferite lățimi ale treptelor, dar asta nu a rezolvat problema. Dar când am încercat o "strategie a șoldului" diferită, ca în exercițiul barza, în timpul contactului cu solul piciorului stâng, acest lucru părea să facă truc. M-am concentrat în mod activ asupra angajării mușchilor laterali ai șoldului, "blocând" efectiv șoldul, iar acest lucru a dus la o scădere a citirilor aparatului portabil, precum și la îmbunătățirea simptomelor mele. Acesta a fost un moment de deschidere a ochilor, deoarece atunci când întrerupeam această strategie, simptomele reveneau, iar citirile de pe aplicație arătau și ele acest lucru, iar atunci când mă concentram din nou pe implementarea noii mele strategii, acestea se schimbau în bine. Am continuat să alerg până când am ajuns la 5K și apoi m-am oprit, deoarece m-am simțit încrezător că am găsit la ce să lucrez pentru a-mi recupera kilometrajul fără a-mi agrava simptomele. Personal, aceasta a fost o informație foarte valoroasă, deoarece părea să fie piesa lipsă în reabilitarea mea, despre care altfel nu aș fi aflat. Am făcut muncă progresivă de forță (așa cum am explicat anterior), am avut markeri de forță buni pe ambele membre, am inclus plyometrics și am evaluat revenirea la alergare, dar acesta din urmă nu a vrut să progreseze. Știu că reabilitarea nu este liniară, dar am făcut câștiguri bune de forță, dar distanța mea de alergare pur și simplu nu a vrut să ajungă din urmă. 

De obicei, nu mai am dureri musculare în urma antrenamentelor, dar în ziua următoare ședinței de analiză a alergării, în care am găsit o nouă strategie pentru șold, am simțit dureri în mușchii laterali ai șoldului. Pentru mine, acesta a fost un indicator că este posibil să fi găsit o verigă slabă în biomecanica mea de alergare, la care va trebui să lucrez. Probabil vrei să știi cum am făcut asta? 

Așa am făcut și eu: A) Seturi zilnice de abduceri ale șoldului B) 3×100 Hip stork exercises C) E-stim pentru gluteus medius D) Tocmai am fugit 

Răspunsul? Am continuat cu o revenire gradată la alergare. Dar m-am concentrat pe strategia șoldului meu, pentru a-mi "angaja" mușchii șoldului mai precis în timpul contactului cu solul al piciorului meu de sprijin. Da, pot lucra la întărirea șoldului cu exerciții, dar asta făceam deja. Fac exerciții duble și cu un singur picior, supraîncărcându-le treptat, dar natura ciclică a alergării este diferită de cea a exercițiilor statice din sală. Așa că m-am concentrat pe antrenamentul formei mele în timpul alergării. Și acest lucru mi-a permis să trec în cele din urmă prin alergarea 5,6,7,8 și în cele din urmă să alerg 10K din nou într-un ritm rezonabil și fără erupții ale durerii mele la genunchi. La început nu am fost lipsit de simptome, dar simptomele nu m-au împiedicat să îmi termin cursele și nici nu mi-au afectat abilitățile zilnice și s-au calmat în 24 de ore. Nu am simțit o durere ascuțită, ci mai degrabă un sentiment de presiune - dacă este cazul. Se poate spune că, în timpul reabilitării mele, am înțepat ursul, dar nu l-am trezit. Acum nu mai am niciun simptom.

Planul meu actual de antrenament

Deci, iată cum arată antrenamentul meu actual: De luni până vineri fac antrenamente de forță cu 2 ședințe de picioare pe săptămână și câteva exerciții de bază, joc tenis de 1-2 ori pe săptămână, iar în weekend alerg între 7-10 km. Asta e tot.

Nu mă grăbesc și nu spun că acesta este cel mai bun mod de a face acest lucru, dar se potrivește cu munca mea și cu alte sporturi/activități. Nu fac din alergare o prioritate, deoarece mă bucur mai mult de ridicare și de tenis, dar vreau să păstrez 1 alergare pe săptămână în programul meu. Acesta este motivul pentru care programul meu arată așa cum este.

S-ar putea să vă întrebați cum aș preda această strategie unui pacient. Nu cred că există o indicație verbală pe care aș putea să o dau pacientului, iar acesta să o poată pune în aplicare pe loc. Alergarea este o mișcare prea rapidă pentru asta. Probabil că mai întâi aș regresa de pe banda de alergare și aș începe cu drumeții pe șolduri sau exercițiul de barză într-un mediu static. Apoi încercați să o faceți ciclic, iar pacientul va simți șoldul angajându-se mai mult, apoi încercați la o viteză mică de mers și creșteți viteza treptat. 

Gânduri finale

Deci, iată. Călătoria mea de la 0 km pe săptămână la primul semimaraton în 5 luni. Cum m-am accidentat pe parcurs și cum am făcut reabilitarea. Reabilitarea propriei leziuni ca fizioterapeut este întotdeauna un moment de învățare extraordinar, iar aceste leziuni devin cele mai bune leziuni pe care le poți trata cu alții, deoarece te poți raporta mai bine la situația lor. Și da, am făcut aceleași greșeli pe care le face și un pacient de obicei - prea mult, prea repede și prea devreme. Chiar dacă ai crede că ar trebui să știu mai bine. Dar și eu sunt om și mă pot lăsa dusă de val de realizările pe care le-am făcut și pot crede că pot face orice. Este greu să te ții de un plan. Amintiți-vă acest lucru și atunci când lucrați cu pacienții dumneavoastră.