Introducere

Alergarea este un tip de exercițiu accesibil pe scară largă pe care multe persoane doresc să îl practice. Deoarece este atât de accesibil, mulți încep să alerge, cu sau fără antrenor. În ciuda numărului mare de beneficii pentru sănătate, mulți alergători începători tind să se accidenteze pe parcursul antrenamentului. Ratele de accidentare raportate variază de la 2,5 la 33 de accidentări la 1 000 de ore de expunere la alergare, acesta din urmă fiind riscul pentru alergătorii începători. Deoarece acesta este un risc ridicat considerabil, sunt necesare programe eficiente pentru prevenirea leziunilor legate de alergare. Au fost elaborate mai multe programe de reducere a riscurilor, însă dovezile privind alergătorii începători sunt puține. Există un consens asupra faptului că antrenamentul preventiv ar trebui să includă consolidarea. Acest studiu a urmărit să compare două metode diferite de antrenament de forță și să le compare cu o intervenție de control.

Metode

Acest studiu controlat randomizat cu trei brațe a urmărit să studieze două programe de consolidare pentru prevenirea leziunilor legate de alergare. Femeile și bărbații alergători de agrement novici au fost eligibili atunci când aveau între 18-55 de ani și erau implicați în alergarea pe distanțe lungi ca principală formă de exercițiu. Ei au fost considerați novici atunci când alergau de mai puțin de 2 ani și mai puțin de 20 km pe săptămână. Cu toate acestea, ei puteau alerga continuu 20 de minute sau 3 km. În ultimele 3 luni nu au suferit nicio leziune în urma alergării.

Participanții au fost incluși și repartizați aleatoriu într-unul din cele trei grupuri:

• Grup de exerciții pentru șold și bază
• Grup de exerciții pentru gleznă și picior
• Grupul de control care efectuează întinderi statice

Perioada de intervenție a durat 24 de săptămâni și a inclus antrenamente de întărire și alergare în grup supravegheate de 2 ori pe săptămână. Aceste sesiuni au fost completate de exerciții independente efectuate la domiciliu o dată sau de două ori pe săptămână.

Fiecare sesiune de antrenament a început cu o încălzire generală de 5 minute, inclusiv exerciții de alergare, care a fost aceeași în fiecare grup. După încălzire, grupurile au efectuat întărirea atribuită, care poate fi văzută în tabelul de aici.

Sesiunile au durat 20-35 de minute, după care participanții au efectuat sesiuni de antrenament de alergare în aer liber de 30-75 de minute. Progresele au fost realizate atunci când numărul necesar de repetări și seturi a fost atins în mod corespunzător, utilizând o tehnică bună, conform evaluării fizioterapeutului supraveghetor.

Toate cele trei grupuri de alergare au urmat același program de alergare conceput de un antrenor de anduranță cu experiență și de un fiziolog al exercițiilor fizice. Programul a crescut treptat în durată și nivel de dificultate și a alternat între diferite tipuri de exerciții de alergare, cum ar fi alergarea, mersul rapid, mersul nordic, alergarea/ mersul în pantă și în urcare, intervalele de alergare și exercițiile de coordonare a alergării. În timpul intervenției au avut loc două sesiuni de formare axate pe tehnică.

Rezultatul primar a fost incidența leziunilor membrelor inferioare legate de alergare, monitorizate prin chestionare săptămânale.

Rezultate

325 de participanți au fost incluși în studiu, majoritatea fiind femei (> 70%). Caracteristicile lor au fost comparabile la momentul inițial. Grupul cu gleznă și picior a avut leziuni/plângeri ale membrelor inferioare ușor mai mari în ultimul an în comparație cu subiecții din celelalte grupuri.

Au fost înregistrate 310 leziuni legate de alergare, dintre care 283 au fost leziuni ale membrelor inferioare. Majoritatea acestor leziuni (245, 87%) au fost leziuni de suprasolicitare. Toate grupurile au avut același număr de ore de expunere la alergare. De asemenea, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește numărul de sesiuni de formare finalizate în cadrul grupurilor.

În ceea ce privește numărul de leziuni, au fost înregistrate 75 de leziuni în grupul șold și bază, corespunzând la 17,2 leziuni la 1000 de ore de alergare. În grupul gleznă și picior, au fost suferite 114 leziuni la 1000 de ore. În grupul de control au avut loc 94 de leziuni la 1000 de ore.

S-a constatat o rată de incidență semnificativ mai scăzută pentru grupul cu șolduri și nucleu pentru prevenirea leziunilor legate de alergare, comparativ cu grupul de control (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Acest lucru a dus la o rată de incidență semnificativ mai scăzută a leziunilor cu pierdere de timp în grupul cu șold și miez (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) în comparație cu grupul de control.

Atunci când s-a făcut distincția între leziunile acute și cele cauzate de suprasolicitare, s-au constatat următoarele:

Leziuni cauzate de suprasolicitare: Grupul de șold și de bază a avut o prevalență săptămânală medie mai mică cu 39% a leziunilor de suprasolicitare (PRR 0,61; 95% CI 0,39 la 0,96) și o prevalență mai mică cu 52% a leziunilor de suprasolicitare substanțiale (PRR 0,48; 95% CI 0,27 la 0,90) comparativ cu grupul de control. Nu s-a observat nicio diferență semnificativă între grupul de gleznă și picior și grupul de control în ceea ce privește prevalența leziunilor de suprasolicitare LE (PRR 0,83; 95%CI 0,55 la 1,25).

Leziuni acute: Nu a existat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește rata incidenței leziunilor acute LE între șold și nucleu și grupul de control (HR 2,08, 95%CI 0,64 la 6,75). Grupul cu gleznă și picior a avut o incidență mai mare a leziunilor acute comparativ cu grupul de control (HR 3,60; 95% CI 1,20 la 10,86).

Întrebări și gânduri

Antrenamentul de șold și de bază a redus în mod eficient leziunile cauzate de suprasolicitare, comparativ cu persoanele din grupul de control. Cu toate acestea, această constatare nu a fost observată pentru leziunile acute ale membrelor inferioare. Autorii au indicat că majoritatea (95%) leziunilor acute au fost localizate la nivelul șoldului/genunchiului/ coapsei sau vițelului și aproape toate au fost suferite în timpul alergării în interval sau în urcare/coborâre. Acest lucru trebuie luat în considerare la extrapolarea acestor proceduri la practica clinică.

Atunci când vă uitați la datele brute, puteți observa cu ușurință diferența dintre incidența leziunilor între cele două brațe de intervenție. La prima vedere, puteți vedea că

• Grupul gleznă și picior a suferit mai multe leziuni decât regiunea șoldului și inghinală
• Coapsa anterioară și posterioară au fost mai afectate în grupul gleznă și picior
• În ceea ce privește leziunile tibiei, ambele grupuri au avut aceeași incidență
• Poate surprinzător, grupul cu gleznă și picior a suferit mai multe leziuni la gleznă
• Leziunile cu pierdere de timp au fost suferite mai des în grupul gleznă și picior
• Atunci când au existat leziuni cu pierdere de timp, leziunile care au cauzat mai mult de o săptămână de pierdere de timp au fost mai frecvente în grupul gleznă și picior

Acest lucru ar putea indica faptul că exercițiile mai solicitante care afectează șoldul și centrul au fost mai eficiente în reducerea riscului de accidentare la acești alergători începători și, astfel, în prevenirea accidentărilor legate de alergare. Acest lucru pare logic atunci când observăm natura intervențiilor. În grupul de șolduri și de bază au fost efectuate exerciții precum deadlifts, (Nordic) hamstring curls, lunges, squats, planks și Copenhagen adductor exercises. Pe de altă parte, în grupul de gleznă și picior, sarcina pare mult mai mică atunci când au fost efectuate exerciții de echilibru pe un singur picior, inversiune și eversiune, ridicări ale degetelor de la picioare, mers pe călcâi și mers pe degete. Grupul gleznă și picior este inferior? Cred că a fost mai ales o sarcină prea mică.

Studiul subliniază importanța unui program de exerciții ghidat de fizioterapeut. Deși constatările sunt promițătoare pentru alergătorii începători, generalizabilitatea studiului este limitată. Majoritatea participanților au fost femei, iar rezultatele s-ar putea să nu se aplice alergătorilor mai experimentați sau populațiilor diferite. Cercetările ulterioare ar trebui să analizeze eficacitatea acestor programe în diverse grupuri și contexte.

Fizioterapeuții pot aplica rezultatele prin încorporarea exercițiilor de consolidare a șoldului și a trunchiului în programele de antrenament pentru alergătorii începători. Această abordare poate reduce în special riscul de leziuni cauzate de suprasolicitare, sporind siguranța și durabilitatea alergării ca formă de exercițiu. Simplitatea și costul scăzut al programului, care necesită un echipament minim, îl fac fezabil pentru o implementare pe scară largă.

Vorbește tocilar cu mine

Dimensiunea eșantionului s-a bazat pe datele de cercetare dintr-un studiu pilot. Nu au fost observate daune substanțiale legate de intervențiile din cadrul studiului. Programul de exerciții pentru șolduri și bază care a precedat sesiunile de alergare pare fezabil, având în vedere rata ridicată de retenție a participanților. Consolidarea șoldurilor și a trunchiului a avut efecte benefice în prevenirea leziunilor legate de alergare, în special a leziunilor cauzate de suprasolicitare. În cazul leziunilor acute, programul de exerciții pentru șold și nucleu nu a prezentat un efect benefic. Programul pentru picior și gleznă nu a obținut efecte de protecție în comparație cu grupul de control pentru leziunile cauzate de suprasolicitare, iar pentru leziunile acute a existat chiar o incidență mai mare a leziunilor. Cu toate acestea, trebuie să ținem cont de faptul că acest RCT a fost conceput pentru a studia riscul de leziuni de suprasolicitare a extremităților inferioare. Ca atare, constatările privind leziunile acute sunt doar preliminare.

Comparativ cu alte studii, acest RCT a utilizat un design solid (3 brațe) în care intervențiile au avut o progresie treptată a rezistenței și a nivelurilor de exercițiu. Exercițiile au fost instruite să se simtă grele și să fie efectuate până la oboseală, dar asigurând o tehnică bună. Autorii recunosc că programul pentru gleznă și picior ar fi putut fi mai puțin solicitant în comparație cu programul de exerciții pentru șold și bază. Ei cred că persoanele din grupul de picior și gleznă erau mai puțin familiarizate cu exercițiile, deoarece acestea necesitau activarea mușchilor piciorului și exerciții izometrice, în comparație cu plonjările dinamice și squat-urile mai obișnuite din grupul de șold și bază.

O posibilă limitare a fost eterogenitatea ridicată a participanților și nivelurile lor de fitness. Pentru unii, este posibil ca sarcinile de formare să fi fost mari, în timp ce pentru alții este posibil să fi fost prea mici.

Mesaje de luat acasă

Acest studiu oferă dovezi solide în sprijinul eficacității antrenamentului centrat pe șold și pe nucleu în prevenirea leziunilor legate de alergare în rândul alergătorilor începători. Lipsa de eficacitate a programului axat pe gleznă și picior în reducerea leziunilor prin suprasolicitare și asocierea acestuia cu rate mai ridicate de leziuni acute sugerează că astfel de exerciții pot necesita o integrare atentă cu alte componente de antrenament pentru a fi benefice. Dacă doriți să evaluați riscul de accidentare în alergare al unei persoane, vă trimitem la revizuirea cercetării am publicat pe această temă!

Referință

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Programul de exerciții pentru șold și bază previne leziunile de suprasolicitare legate de alergare la alergătorii de agrement adulți novici: un studiu controlat randomizat cu trei brațe (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 Mai 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub ahead of print. PMID: 38724071.