Introducere

Progresarea sarcinilor pentru reabilitarea leziunilor este esențială pentru creșterea forței și a toleranței. Principalii producători de forță pentru șold sunt mușchii fesieri. Prin urmare, exercițiile sunt axate în principal pe șold și vizează gluteus medius, minimus și maximus. Adesea, persoanele prezintă slăbiciune la nivelul unuia sau mai multor mușchi fesieri, iar acest lucru poate împiedica propriocepția, propulsia și echilibrul. Pe de altă parte, buna funcționare a mușchilor fesieri este asociată cu rezultate bune. Creșterea forței se dezvoltă treptat atunci când sunt aplicate sarcini suficiente, prin urmare exercițiile cu greutăți corporale pot fi progresate cu sarcini din ce în ce mai mari. Dar care exercițiu este mai solicitant și ce exercițiu puteți folosi cel mai bine pentru a începe? Aceasta este ceea ce a examinat acest studiu: cum să se realizeze progresii de consolidare a mușchilor fesieri prin analiza activității musculare în timpul a opt exerciții axate pe șold.

Metode

Acest studiu transversal a utilizat un design în cadrul participantului pentru a studia producția de forță între diferite exerciții de șold. Au fost recrutate 14 jucătoare de rugby care au fost obișnuite cu o formă de antrenament de forță în ultimele trei luni și care au rămas ferite de leziuni ale membrelor inferioare. În plus, aceștia nu au avut antecedente de intervenție chirurgicală la nivelul membrelor inferioare.

Un total de opt exerciții de șold au fost studiate pentru fiecare participant și repetate aproximativ o săptămână mai târziu. În prima săptămână, exercițiile au fost efectuate cu utilizarea rezistenței externe, iar în cealaltă săptămână, acestea au fost realizate fără. Sesiunea a început cu o familiarizare cu exercițiile și, ulterior, au fost colectate date biomecanice. Cele opt exerciții efectuate au fost:

1. ghemuit cu un singur picior,
2. split squat,
3. deadlift românesc cu un singur picior (RDL),
4. împingerea șoldului cu un singur picior,
5. pas lateral bandajat,
6. plimbare pe șold,
7. plank lateral,
8. ridicare laterală a picioarelor

În perioada de familiarizare cu exercițiile, maximul de 12 repetări a fost determinat utilizând un protocol de testare în rampă pentru a determina o sarcină de intensitate relativă pentru fiecare exercițiu. Fiecare exercițiu a fost efectuat și, în cazul în care au putut fi efectuate 12 repetări, greutatea a fost adăugată cu creșteri de aproximativ 1,25-2,5 kg pentru exercițiile cu halteră și barbell după o perioadă de repaus de 1-2 minute. Rezistența finală a fost determinată atunci când nu au putut fi efectuate 12 repetări sau nu a putut fi menținută o tehnică strictă.

Apoi, pe picioarele, brațele și trunchiul participantului au fost fixate marcaje reflectorizante. Forțele de reacție la sol au fost măsurate cu ajutorul a două plăci de forță. Activarea musculară a fost măsurată utilizând EMG de suprafață a următorilor mușchi:

• gluteus medius anterior,
• gluteus Maximus superior,
• tensor fascia lata,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• biceps femoris cap lung,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius medial,
• gastrocnemius lateral,
• soleus.

Semnalul EMG a fost normalizat prin efectuarea contracțiilor izometrice voluntare maxime ale următoarelor mișcări:

• extensia genunchiului în șezut (70° flexie a genunchiului),
• flexie predispusă a genunchiului (30° flexie a genunchiului),
• dorsiflexie supină,
• flexie plantară predispusă,
• flexie plantară așezată,
• abducția șoldului cu piciorul drept în decubit dorsal
• strângerea feselor în picioare.

Pentru a începe protocolul de testare, au fost efectuate două seturi de cinci repetări doar cu greutatea corporală, urmate de două seturi de cinci repetări cu sarcină (12RM). Între seturi, a avut loc o perioadă de repaus de 30-60 de secunde.

În cele din urmă, a fost construit un model musculo-scheletal.

Rezultate

Sarcinile medii aplicate pentru a obține 12RM pentru acești participanți au fost:

• 18,0 ± 2,0 kg pentru creșterea șoldului,
• 4,6 ± 1,1 kg pentru ridicarea laterală a picioarelor,
• 8,2 ± 6,0 kg pentru împingerea șoldului cu un singur picior,
• 19,3 ± 6,1 kg pentru RDL cu un singur picior,
• 13,6 ± 3,3 kg pentru ghemuit cu un singur picior,
• 30,0 ± 6,2 kg pentru split squat.
• Pentru pasul lateral cu bandă, 12 din 14 participanți au folosit o bandă cu rigiditate moderată, iar 2 din 14 participanți au folosit o bandă cu rigiditate ridicată.

Exercițiile cu cea mai mare forță maximă a mușchiului gluteus maximus au fost ghemuitul încărcat (95% CI = 495-688 N), RDL cu un singur picior încărcat (95% CI = 500-655 N) și împingerea șoldului cu un singur picior încărcat (95% CI = 505-640 N).

Exercițiile cu cea mai mare forță maximă a mușchiului gluteus medius au fost plank lateral cu greutate corporală (95% CI = 338-483 N), squat cu un singur picior încărcat (95% CI = 278-422 N) și RDL cu un singur picior încărcat (95% CI = 283-405 N)

Exercițiile cu cea mai mare forță maximă a mușchiului gluteus minimus au fost RDL cu un singur picior (95% CI = 267-389 N) și plank lateral cu greutate corporală (95% CI = 272-382 N)

Atunci când sarcinile au fost crescute astfel încât exercițiile au fost efectuate la o intensitate de 12RM, forțele de vârf din mușchii fesieri au crescut semnificativ. Astfel, adăugarea de sarcini ar fi potrivită pentru realizarea progresiilor de întărire a mușchilor fesieri. Figura 4 prezintă forțele medii adăugate pe șold atunci când se adaugă încărcăturile 12RM.

Întrebări și gânduri

În 2020, Moore et al. au efectuat, de asemenea, un studiu EMG pe această temă, pe care l-am analizat atunci. Ei au folosit o definiție a activării musculare scăzute, moderate și ridicate atunci când EMG a fost între 0-20% din MVIC, 21-40% MVIC sau 41-60% din MVIC, respectiv. Deși nu aceleași exerciții au fost studiate aici, o comparație a acestor rezultate sugerează că, într-adevăr, abducția laterală a șoldului poate fi văzută ca un exercițiu care creează o activare moderată a gluteus medius, iar ridicarea șoldului creează o activare ridicată a gluteus medius. În schimb, un ghemuit cu un singur picior a fost raportat de Moore ca solicitând o activare musculară moderată a gluteus medius, dar acest studiu a arătat o solicitare destul de ridicată, cu 61% din MVIC. Același lucru a fost valabil și pentru genuflexiunea divizată, cu toate acestea, în studiul lui Moore, a fost mai mult un lunge înainte, deci acesta poate fi motivul pentru diferență.

Revizuirea sistematică efectuată de Ebert et al. în 2017 confirmă în mare măsură constatările acestui studiu. Ei au constatat că, într-adevăr, planșa laterală a generat o activare foarte mare a gluteus medius. Ridicările de șold și RDL cu un singur picior au cauzat niveluri moderate până la ridicate și, respectiv, ridicate de activare a gluteus medius.

Ceea ce a fost interesant în legătură cu acest studiu a fost că a clasificat exercițiile pentru fiecare grupă musculară fesieră în patru niveluri. Acest lucru poate fi utilizat pentru a adapta exercițiile pentru a face progrese sau regresii în consolidarea mușchilor fesieri. Interesant este faptul că exercițiile încărcate la nivelul 1 au produs o forță musculară maximă mai mare a mușchiului gluteus maximus (de 3,3-3,6 ori greutatea corporală) decât o accelerare maximă a efortului de sprint care produce o medie de 1,9-3,3 ori greutatea corporală.

Mișcările dominate de extensia șoldului (split squat, single-leg squat, RDL și hip thrust) au creat forțe musculare similare în gluteus medius și minimus în comparație cu mișcările de abducție a șoldului (hip hike, banded side step, side-lying leg raise). Astfel, atunci când doriți să vizați stabilizatorii laterali ai șoldului, puteți utiliza exerciții mai funcționale de extensie a șoldului.

Rezultatele indică faptul că, pentru multe exerciții, gluteus minimus a produs mai multă forță în comparație cu gluteus medius, atunci când producția de forță a fost normalizată la dimensiunea mușchiului, în special pentru ridicările de șolduri, ridicările laterale ale picioarelor și planșele laterale. Deoarece gluteus minimus este mai mult un stabilizator al șoldului, ajutând capsula să mențină capul femural în acetabul, puteți utiliza aceste exerciții pentru a crește stabilizarea locală a șoldului.

Vorbește tocilar cu mine

Prin utilizarea unui design transversal în cadrul participanților, studiul a putut utiliza o situație de control (fără rezistență externă) pentru a compara cu situația încărcată.

Interesant de văzut a fost utilizarea unor încărcături relativ mari, de exemplu, 18 kg a fost aplicat pentru a crește intensitatea drumeției șoldului la 12RM. Cu toate acestea, acest studiu a inclus participanți nevătămați care pot tolera o sarcină mult mai mare.

Au fost incluși subiecți cu experiență în sală și care jucau rugby, iar acest lucru nu poate fi generalizat la persoanele care suferă de patologie sau leziuni ale șoldului. Același lucru este valabil și pentru sex, deoarece toți jucătorii din acest studiu au fost femei.

Au fost obținute date EMG de suprafață, care pot fi supuse artefactelor de mișcare și nu pot exclude semnalele de interferență de la alți mușchi. Cu toate acestea, fiind o metodă de studiu neinvazivă, ea poate semăna mai mult cu practica clinică. O altă limitare este faptul că a fost utilizat un model musculo-scheletal, care este o simplificare a anatomiei reale. Cu toate acestea, deși reprezintă o simplificare, aceste modele sunt construite și bazate pe date provenite din imagistică medicală și studii cadaverice și, prin urmare, pot fi o modalitate interesantă de a vizualiza ceea ce (s-ar putea) întâmpla în corpul nostru în timpul mișcărilor în timp real.

Mesaje de luat acasă

Acest studiu a comparat opt exerciții de șold diferite pentru a crea un rang progresiv de sarcini transmise mușchilor fesieri. Ca atare, aceste informații pot fi utilizate pentru a face progrese în consolidarea mușchilor fesieri, deoarece exercițiile clasate vă pot ajuta să creșteți sau să reduceți solicitările. Cu toate acestea, acest studiu a fost realizat folosind participanți sănătoși fără leziuni ale membrelor inferioare și, prin urmare, nu poate fi generalizat direct la o populație rănită.

Referință

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Forțele mușchilor fesieri în timpul exercițiilor de prevenire și reabilitare a leziunilor axate pe șold. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Referințe suplimentare

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. O revizuire sistematică a exercițiilor de reabilitare pentru încărcarea progresivă a Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Analiza electromiografică a gluteus medius și gluteus maximus în timpul exercițiilor de reabilitare. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.