"Luați tablete de magneziu?" "Trebuie să vă asigurați că beți apă în mod regulat!"
"Oh, am crezut că sunteți în formă?!" "Ai grijă să mănânci o banană în timpul pauzei!"
Atât de multe sfaturi, dar nimic nu pare să funcționeze pentru crampele musculare în timpul exercițiului sau al competiției?! Atunci TREBUIE să citiți această postare pe blog pentru a afla ce spun cele mai recente dovezi despre ameliorarea și prevenirea crampelor musculare!
Preferați să vizionați un videoclip? Puteți viziona videoclipul nostru aici:
Într-un videoclip despre crampele musculare induse de exerciții pe care l-am postat în 2018, am vorbit despre cele două teorii principale ale crampelor, și anume teoria dezechilibrului electrolitic și teoria oboselii neuromusculare. Pe baza dovezilor de la Nelson et al. în 2016, am menționat că singurul lucru care ajută cu adevărat împotriva crampelor acute este întinderea. Dar oricine este implicat în competiții sportive știe că crampele revin de obicei după aproximativ un minut și practic jocul s-a terminat. De aceea, în această postare, ne vom uita la cele mai recente dovezi care au apărut în ultimii doi ani și vom intra în detalii cu privire la măsurile pe care le puteți lua pentru ameliorarea și prevenirea crampelor musculare în primul rând.
Povestea mea personală: În formă, dar adesea oprit de crampe
Vreau să vă spun mai întâi povestea mea personală: După cum probabil știți, am jucat fotbal amator la nivel înalt în trecut și joc tenis competitiv acum și, deși m-aș considera unul dintre jucătorii de fitness din echipă, se pare că sunt singurul care este oprit în mod regulat de crampe musculare. În trecut, am încercat de toate, de la administrarea de magneziu, consumul de cantități mari de apă înainte și în timpul competiției, adăugarea de electroliți în băutura mea și chiar administrarea de medicamente, dar nimic nu părea să mă ajute cu adevărat. Acesta este unul dintre motivele pentru care am săpat din nou mai adânc în literatura de specialitate pentru a găsi în sfârșit ceva care să mă ajute în situația mea. Printre altele, am ajuns să găsesc acest articol de Troyer et al. (2020), care a publicat o recenzie despre crampele musculare asociate exercițiului la jucătorii de tenis.
Desființarea miturilor comune privind crampele
Să demontăm mai întâi câteva mituri:
1) În timp ce întinderea este tratamentul de elecție pentru ameliorarea crampelor musculare acute, aceasta nu are un efect preventiv pentru reducerea crampelor viitoare
2) Mai multe studii prospective de cohortă nu au putut arăta o asociere între deshidratare și crampe. Așadar, deși consumul de apă suficientă pentru a preveni deshidratarea este recomandabil pentru performanța sportivă, acesta nu previne crampele.
3) Consumul de banane pentru conținutul lor de potasiu nu previne crampele, deoarece hipopotasemia nu este asociată cu crampele și nici nivelurile de potasiu nu se modifică suficient de rapid în sânge după digestie pentru a opri crampele. Dar magneziul? O analiză Cochrane realizată de Garrison et al. (2012) au concluzionat că este puțin probabil ca suplimentarea cu magneziu să ofere o profilaxie a crampelor semnificativă din punct de vedere clinic.
În general, teoria electroliților și a deshidratării a apărut în urma unui studiu din 1923 (da, acum 100 de ani) în care s-au observat crampe la minerii de cărbune în condiții de căldură și umiditate. Acest studiu a modelat modul în care mulți oameni din industrie privesc crampele musculare până în prezent. De exemplu, un sondaj în rândul antrenorilor de atletism certificați a arătat că majoritatea dintre aceștia încă mai cred că crampele apar din cauza deshidratării și a pierderii de electroliți.
Nici întinderile, nici hidratarea sau adăugarea de potasiu sau magneziu în băutură nu pot preveni crampele musculare induse de exercițiile fizice
Cel mai important electrolit: Natrium
Acum să vedem ce funcționează pe baza celor mai recente dovezi și ce am eu personal în geanta mea de tenis pentru a preveni și ameliora crampele. Vreau să subliniez în prealabil că avem nevoie de o strategie care să acopere cât mai multe baze posibile. Cu diferite mecanisme posibile care stau la baza crampelor, fiecare atlet va avea cerințe diferite. O idee bună pentru a vă da seama ce funcționează pentru dvs. este să creați un jurnal de crampe și să notați detalii precum modul în care ați dormit, durata meciului, ce ați mâncat, cât de mult și ce ați băut și cât de multe crampe ați experimentat. Acum să trecem la partea pe care toată lumea o aștepta!
Recuperare pentru performanță sportivă cu Yann le Meur
Creșterea nivelului de performanță prin aplicarea în practică a celor mai recente cercetări privind recuperarea
Mai multe studii arată că jucătorii de tenis pot transpira până la 2,5 l pe oră, iar electrolitul care se pierde cel mai mult este de departe sodiul. În plus, cercetările arată că jucătorii care pierd mai mult sodiu au crampe mai des în comparație cu jucătorii care pierd mai puțin sodiu(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Dacă transpiri mult și cămășile tale prezintă acele linii albe sărate, atunci acest lucru este probabil esențial pentru tine.
Troyer et al. recomandă adăugarea a 3 g de sare la o jumătate de litru de soluție de carbohidrați/electroliți atunci când apar crampe musculare generalizate, dar eu personal consider această abordare foarte reactivă. Pentru a fi proactiv, eu personal adaug 3 g de sare la sticla mea de 750 ml.
Un alt avantaj al adaosului de sare este că sporește setea și reține mai multă apă în organism, pe care ar trebui să o pierdeți prin urinare.
În mod ideal, ar trebui să beți 1-2 l de lichid pe oră sau între 200 și 400 ml la fiecare schimbare(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)
Preveniți epuizarea stocului de glicogen cu băuturi izotonice
Acum, un posibil factor de risc pentru oboseala musculară este scăderea energiei musculare. Deci, o idee bună cu 2-3 ore înainte de competiție este să consumați o masă sau o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi paste sau orez, pentru a vă umple stocurile de glicogen. În timpul exercițiilor fizice sunt recomandate între 30-60 g de carbohidrați pe oră. Ar trebui să adăugați între 6-8 grame de carbohidrați la 100 ml pentru a face băutura izotonică. Isotonic înseamnă că băutura are osmolaritatea sau concentrația sângelui, iar carbohidrații pot fi astfel absorbiți rapid în fluxul sanguin.
Puteți adăuga doar zahăr la băutură sau puteți opta pentru o băutură pentru sportivi care este de obicei izotonică. Dacă căutați pe Google "băutură sportivă izotonică auto-făcută", există multe opțiuni pentru a vă crea propria băutură sportivă delicioasă. Personal, aș amesteca suc de portocale și apă într-un raport de 1:1. Evident, puteți consuma carbohidrați și sub alte forme, cum ar fi geluri sau gustări. O banană de mărime normală conține aproximativ 25 g de carbohidrați, deci 1 banană poate fi insuficientă.
Oferiți ameliorarea crampei cu agoniști TRP
Există câteva substanțe care pot fi ingerate pentru a oferi o ameliorare rapidă a crampelor musculare prin modificarea chemoreceptorilor din orofaringe, astfel încât nu trebuie să așteptați până când acestea sunt absorbite în sânge. Printre altele - ați ghicit - este sucul de murături. În timp ce un pahar de suc de murături în geantă nu este foarte la îndemână, eu port un tub de muștar în geantă.
Un studiu realizat de Craighead et al. (2017) sugerează că ingestia agoniștilor canalului potențial al receptorului tranzitoriu abreviat ca agoniști TRP poate atenua crampele induse de mușchi prin scăderea hiperexcitabilității neuronului motor alfa. Acești agoniști TRP sunt ghimbirul, ardeiul, wasabi și scorțișoara. Așa că s-ar putea să doriți să adăugați puțină boia de ardei iute, ghimbir sau scorțișoară în băutura pentru sportivi sau să aveți în geantă unul dintre acele pachete mici de wasabi pentru a vă oferi ușurare. În cadrul studiului, participanții au consumat până la 500 mg de scorțișoară, 38 mg de capsicum sau 750 mg de ghimbir.
Scăderea activității EMG a mușchilor afectați
Dacă încă vă confruntați cu o crampă, pe lângă consumul de muștar și wasabi, puteți reduce activitatea EMG prin întinderea și masarea mușchilor afectați. Contracția antagonistă și înghețarea sau răcirea mușchilor afectați pot ajuta prin creșterea aferenței inhibitoare a organului tendinos Golgi. Așadar, vă sugerez să adăugați în geantă un gel răcoritor, un spray de gheață sau un prosop răcoritor.
Ceva ce m-a ajutat pe mine personal cu crampele la gambă în timpul meciurilor de fotbal au fost ciorapii de compresie. Rețineți, totuși, că acestea sunt dovezi anecdotice personale și că niciun studiu nu a evaluat încă efectele ciorapilor de compresie asupra crampelor musculare induse de exerciții.
Reglați-vă receptorii musculari cu ajutorul antrenamentului pliometric
Iar ultimul și probabil cel mai important sfat al nostru este condiționarea axată pe creșterea intensității rezistenței și a antrenamentului de rezistență al grupurilor musculare afectate, precum și al altor mușchi stabilizatori ai lanțului cinetic. Mesajul este simplu: cu cât ești mai în formă, cu atât mușchii tăi sunt mai puțin predispuși la crampe. În timp ce ridicarea grea generală nu m-a ajutat personal cu crampele, am trecut în principal la antrenamentul pliometric al picioarelor de aproximativ 2-3 ori pe săptămână, în încercarea de a mă pregăti în mod specific pentru cerințele tenisului. În plus, se spune că pliometria îmbunătățește controlul neuromuscular și întârzie oboseala neuromusculară prin inducerea unor adaptări benefice la nivelul fibrelor musculare și al receptorilor de ardere ai organului tendinos Golgi.
Dacă niciunul dintre aceste sfaturi nu vă poate ajuta, ați putea dori să fiți evaluat de un medic pentru a exclude o boală de bază. Nu ezitați să ne contactați dacă sfaturile noastre v-au ajutat să preveniți crampele musculare sau ce alte măsuri luați personal.
Consultați un alt articol de pe blog despre crampe, scris de Benoy Mathew, specialist în alergare și membre inferioare, care a pus întrebarea "Banane sau haltere - Cum să preveniți crampele musculare în timpul alergării?"
Ca întotdeauna, vă mulțumim mult pentru lectură!
Noroc,
Kai
Referințe
USTA Texas Căldură și hidratare pentru jucătorii de tenis: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
