În ultimii doi ani, rularea spumei - adesea numită eliberare miofascială - a devenit o intervenție populară în toate tipurile de contexte sportive, utilizată pentru a crește eficiența pregătirii pentru antrenament sau competiție, precum și pentru a accelera recuperarea post-exercițiu. Chiar și în cabinetele de fizioterapie din întreaga lume este din ce în ce mai utilizat și promovat ca tratament pentru prevenirea și tratarea leziunilor, cum ar fi durerile de spate sau sindromul ITB. Dar ce face cu adevărat și se ridică la înălțimea acestor pretenții?
Rularea spumei = eliberare fascială?
Deci, să începem cu ceea ce face de fapt rularea spumei. Când căutăm pe Google "foam rolling", dăm peste următoarea definiție: Rularea cu spumă este aplicarea de presiune pentru a elimina aderența țesuturilor cicatrizate și a țesuturilor moi prin eliberarea fasciei. Vestea bună este că fascia și punctele trigger pot fi eliberate.
Uff...sunt o mulțime de afirmații false într-o frază scurtă. Așadar, haideți să analizăm lucrurile unul câte unul:
Mai întâi de toate, să explicăm ce este fascia. Fascia este țesutul conjunctiv care înconjoară organele, vasele de sânge, oasele, fibrele nervoase, mușchii și fibrele musculare individuale. Putem distinge între fascia superfiscialis, care este situată între țesutul adipos superficial și profund, și fascia profundă, cunoscută sub numele de fascia profunda, care este stratul care înconjoară mușchii sau fibrele musculare individuale.
Acum, pentru următoarea demonstrație, toate creditele merg la Dr. Andreo Spina, care a explicat acest lucru foarte bine în videoclipul său "de ce foam rolling nu este eliberarea miofascială". L-am legat aici pentru dvs.
Acum avem două stilouri aici: Cel de sus reprezintă un mușchi, un fascicul sau o fibră sau poate reprezenta, de asemenea, fascia noastră superficială. Creionul de jos reprezintă un alt strat de mușchi, fascicul sau fibră sau fascia profundă. Între aceste două straturi, bumbacul reprezintă aderențe sau fibroză.
Acum, dacă începem să rulăm spumă, ceea ce se întâmplă este că ambele straturi se comprimă unul împotriva celuilalt. Această compresie nu va elibera aderența sau țesutul cicatricial dintre straturi.
Pentru o eliberare sau rupere a țesutului cicatricial, este necesar ca ambele straturi fasciale să alunece în direcții diferite. Nu sunt sigur dacă ați tratat vreodată o cicatrice ca terapeut. Dacă ați făcut-o, atunci știți că mobilizarea unei cicatrici înseamnă practic mobilizarea pielii și a stratului subiacent prin răsucirea acesteia în direcții diferite pentru a-și recăpăta mobilitatea. Ceea ce nu trebuie să faceți este să puneți presiune pe ea, deoarece acest lucru nu mobilizează sau nu desface aderențele.
Exercitarea unei presiuni asupra fasciei, ca în cazul rulării cu spumă, nu poate rupe aderențele
Rularea cu spumă poate elibera punctele de declanșare?
Acum, poate elibera punctele de declanșare? Acest lucru este suficient pentru un videoclip separat pe care îl vom produce cu siguranță la un moment dat. Dar înțelegerea noastră actuală este că nu știm cu adevărat ce sunt punctele de declanșare și există o șansă bună ca punctele de declanșare să nu fie benzi tensionate, așa cum s-a sugerat în trecut. Dacă doriți să citiți mai multe despre critica teoriei benzii tensionate, am creat un link către un articol în referințele de mai jos.
Cum funcționează atunci rularea spumei? Cea mai bună presupunere a mea este că rularea spumei creează un stimul dureros care activează inhibarea supraspinală a durerii, așa-numitul control inhibitor noxios difuz, prescurtat DNIC. Pe scurt: Funcționează prin neuromodulare, obținând efecte pe termen scurt asupra performanței, recuperării și gamei de mișcare.
Rularea spumei și efectele acesteia asupra performanței, recuperării și ROM
Dar, în afară de mecanismul său de funcționare pe care nu l-am descoperit încă și care, desigur, se bazează pe opinii, să ne uităm la efectele sale care sunt susținute de o mulțime de date științifice:
Efecte asupra performanței și recuperării
Wiewelhove et al. (2019) au efectuat o meta-analiză privind efectele rulării spumei asupra performanței și recuperării. Ei au ajuns la concluzia că efectul rulării cu spumă asupra performanței și recuperării este mai degrabă minor și parțial neglijabil. Cu toate acestea, în unele cazuri, acestea ar putea avea un mic beneficiu suplimentar: Autorii au constatat o creștere a performanței la sprint de 0,7% și o creștere a flexibilității de 4%, precum și o reducere a percepției durerii musculare cu 6%.
Rularea spumei și efectele sale asupra flexibilității
Gama de mișcări: Am menționat o creștere a flexibilității în studiul anterior. Există o altă meta-analiză pe mai multe niveluri realizată de Wilke et al. (2020) care s-a axat exclusiv pe efectul acut al rulării spumei la adulții sănătoși. Efectele asupra amplitudinii de mișcare au fost, de asemenea, comparate cu cele ale întinderii sau ale lipsei de exerciții. Ei au constatat un efect pozitiv mare asupra amplitudinii mișcării, cu o SMD de 0,74 în comparație cu lipsa exercițiilor, dar fără superioritate față de întindere.
Fără știrea noastră, există afirmații conform cărora rularea cu spumă cu vibrații poate fi mai eficientă decât rularea cu spumă fără vibrații. Cu toate acestea, această meta-analiză nu a constatat nicio diferență între rularea cu spumă cu sau fără vibrații. În mod surprinzător, studiul sugerează că rularea cu spumă ar putea fi mai puțin eficientă la bărbați decât la femei.
Deci, dacă vă place rularea spumei, cât timp ar trebui să ruleze fiecare grup muscular pentru a vedea unele efecte? O revizuire sistematică efectuată de Hughes et al. (2019) recomandă o doză minimă de 90 de secunde pe grup muscular, în timp ce în literatura de specialitate nu este raportată nicio limită superioară.
Fizioterapia extremităților superioare și inferioare
Dezvoltarea unei abordări structurate a screening-ului, a istoriei pacientului, a evaluării și a intervenției în cazul celor mai frecvente leziuni ale membrelor superioare și inferioare
Punctul nostru de vedere personal cu privire la rularea spumei
Deci, care este opinia noastră personală cu privire la rularea spumei? Punctul nostru de vedere personal cu privire la toate artificiile noi este că nu credem în ele până când nu se dovedește contrariul cu dovezi solide. Problema pe care o am personal este că agenții de marketing încep cu afirmații uriașe pe care cu greu le pot respecta și de multe ori se agață de afirmațiile lor chiar și după ce acestea au fost demult combătute. Deci, singura dată când îmi place să folosesc o rolă de spumă pe mine este ca ajutor pentru mobilizarea toracică. În afară de asta, nu văd beneficiul rulării mai multor grupe musculare timp de 90 de secunde. Este dureros, nu are efecte de durată ("până la proba contrarie) și are efecte neglijabile pe termen scurt asupra performanței și recuperării. Deși are un efect pe termen scurt asupra amplitudinii mișcării, acest efect este mare doar în comparație cu lipsa exercițiilor. Deci, aș fi curios dacă există vreun efect superior în comparație cu o încălzire generală, cum ar fi 5 minute de jogging. Părerea mea este "Nu".
Rularea cu spumă nu are efecte de durată și doar efecte neglijabile pe termen scurt asupra performanței și recuperării
Dar înainte să înnebunești, pentru că ești un mare fan, lasă-mă să termin cu asta: Similar cu video despre întindere, nu este nimic în neregulă cu rularea spumei dacă nu vă așteptați ca aceasta să facă lucruri pe care nu le oferă sau, mai important: Dacă nu o vindeți pacienților cu beneficii care pur și simplu nu sunt dovedite. Dar dacă vă place și vă face să vă simțiți bine și doriți să o faceți pentru a crește ROM înainte de exerciții, dați-i drumul. Nu este absolut nimic în neregulă cu asta.
Vă mulțumim mult pentru lectură,
Kai
Referințe
Videoclipul lui Andreo Spina despre eliberarea fasciei: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
