Alături de capacitatea noastră de a asculta, de a valida îngrijorările și de a oferi educație pacienților noștri, prescrierea exercițiilor este una dintre cele mai bune intervenții pentru a ajuta persoanele cu afecțiuni fizice. Cu toate acestea, punerea în aplicare efectivă în practică este nesatisfăcătoare.
Am discutat deja despre faptul că mulți profesioniști din domeniul sănătății nu sunt la curent cu orientările recomandate privind activitatea fizică, iar sondajele privind fizioterapeuții seniori au arătat că majoritatea fizioterapeuților par să aibă cunoștințe limitate privind elaborarea programelor de exerciții pentru rezultate optime. De aceea auziți 3×10, de 3 ori pe săptămână în sălile de sport și clinicile din întreaga lume. Aceasta a devenit doza implicită atunci când se prescriu exerciții.
3×10 este mai bine decât 0x0, dar specificitatea contează în prescrierea exercițiilor pentru a obține rezultate optime
Sigur, 3×10 este mai bine decât 0x0, dar specificitatea contează în prescrierea exercițiilor pentru a obține rezultate optime. Ca o notă secundară, vom ignora "reducerea durerii" ca rezultat pentru acest blog, deoarece doza pentru ameliorarea durerii nu este încă atât de clară și multe mai mulți factori sunt asociați cu ameliorarea durerii decât simpla respectare a ghidurilor de antrenament de forță. Ca regulă generală pentru antrenamentul cu durere, folosim un sistem simplu de semaforizare. Dacă durerea este mare, să zicem 7/10, dorim să reducem intensitatea la, de exemplu, 3/10. Dacă nivelul durerii este scăzut, putem crește intensitatea.
Este posibil ca unii pacienți să nu aibă nevoie deloc de un program de exerciții adaptat, însă pentru acest articol dorim să prezentăm modul în care se pot prescrie exerciții specifice obiectivelor dumneavoastră: fie că este vorba de îmbunătățirea forței, puterii, hipertrofiei sau rezistenței musculare. Presupun că ați auzit de: 1-5 repetări sunt necesare pentru a dezvolta forța, 6-12 pentru a dezvolta hipertrofia și tot ce depășește 12 repetări este menit să dezvolte rezistența musculară.
CUM SĂ REABILITAȚI LEZIUNILE MUȘCHILOR ȘI TENDOANELOR ISCHIOGAMBIERULUI, VIȚELULUI ȘI CVADRICEPSULUI
Cu toate acestea, nu este atât de simplu. Iar cercetările au arătat de fapt că atunci când, de exemplu, ne uităm la maximizarea hipertrofiei, volumul total de antrenament este mai important decât aderarea la un anumit interval de repetiții. Dar ceea ce este cel mai important și ceea ce lipsește din programarea 3×10 3 zile pe săptămână este "intensitatea". Deoarece chiar și atunci când antrenamentul cu intensitate scăzută este efectuat până la eșec, adică la o intensitate de 30% din 1RM, acesta nu duce la același grad de activare musculară care apare la intensități moderate sau ridicate, chiar și atunci când volumul este egal. În reabilitare, aș spune că mulți tind să se ferească să prescrie pacienților exerciții de intensitate mai mare. Acest lucru se poate datora fricii de rănire, nu numai din partea pacientului, ci și a unei convingeri pe care terapeutul o poate avea. Sau pur și simplu pentru că nu știu cum să o facă. Dar asta ar fi ca și cum un medic ar prescrie un medicament fără a oferi detalii privind doza. Din experiență personală, am auzit multe povești ale pacienților cu o problemă musculo-scheletală care au avut rezultate nesatisfăcătoare în trecut, care ar putea fi explicate (parțial) datorită unei subîncărcări cronice. Corpul, țesuturile, dar și mintea noastră se adaptează la stresul la care sunt expuse. Dacă dorim să insuflăm robustețe și reziliență pacienților noștri, avem nevoie de o intensitate adecvată. Există mai multe modalități prin care putem evalua intensitatea, fie că este vorba de testarea RM maximă sau submaximală utilizând diagrama Holten, de evaluarea efortului perceput (RPE) în timpul sau după un exercițiu, cum ar fi scara BORG pentru exercițiile aerobice, sau de o abordare mai nouă, utilizând Repetițiile în rezervă aka RIR.
Aceasta din urmă poate fi un pic mai dificil de utilizat, deoarece necesită experiență cu exercițiul respectiv pentru a estima cu exactitate repetițiile în rezervă. Într-un cadru de reabilitare, punem adesea pe cineva să facă un set de testare a unui anumit exercițiu și îi cerem să se oprească atunci când simt că mai au 2-3 repetări în rezervor. Apoi le cerem să continue pentru a le arăta cât de exacte sau nu au fost estimările lor cu privire la cât de aproape au fost de eșec. În practică, preferăm să folosim RPE sau RIR în locul unui procent din 1RM, deoarece respectarea unui procent stabilit poate varia de la o zi la alta. Astfel, 75% din 1RM poate părea ușor într-o zi în care cineva este bine odihnit, are puțin disconfort, dar într-o altă zi în care cineva este stresat, nu a dormit suficient și simte mai mult disconfort, se poate simți mai aproape de 90% decât de 75. RPE sau RIR ne permite să modulăm intensitatea de la o zi la alta sau chiar între seturi și să rămânem flexibili cu greutățile în ambele direcții (sus sau jos), concentrându-ne în același timp pe crearea stimulului potrivit.
Dar să ne uităm la ceea ce se consideră a fi intensitatea adecvată în ceea ce privește obiectivele de antrenament, cum ar fi forța, hipertrofia sau rezistența musculară.
Prescripția de exerciții pentru hipertrofia musculară
O cercetare recentă menționată anterior cu privire la ceea ce face ca un mușchi să crească a arătat că volumul total al antrenamentului este mai important decât aderarea la un interval specific de repetări de 6-12 repetări, așa cum cred încă mulți. Sarcinile care sunt suficient de grele și efectuate cu un volum adecvat de mare vor construi mușchi. Fie că este vorba de un maxim de 3 repetiții grele sau de 10 RM moderate, nu pare să conteze în ceea ce privește hipertrofia. Dar există câteva lucruri de luat în considerare. Unul este timpul. Antrenamentul cu un număr mare de repetări durează mai puțin decât seturile cu volume egale și încărcături foarte mari. Iar cealaltă este natura exercițiului. Efectuarea de exerciții cu un număr mare de repetări aproape de eșec poate fi bună pentru exercițiile cu o complexitate biomecanică redusă și risc scăzut de accidentare (cum ar fi biceps curls sau alte exerciții de izolare), în timp ce a face același lucru cu deadlifts sau back squats poate fi zdrobitor pentru suflet. Deci, pentru hipertrofie, am folosi un RPE bazat pe RIR de 8-10 (deci 0-2 repetări rămase în rezervor) într-un interval de repetări între 6-12 pentru exerciții de izolare, iar pentru ridicări compuse, cum ar fi squat sau bench-press, tindem să rămânem în intervalul RPE de 6-8 (sau 2-4 RIR).
Antrenamentul cu un număr mare de repetări durează mai puțin decât seturile cu volum egal și încărcături foarte mari.
Prescripție de exerciții pentru rezistență
Forța, sau forța maximă, în sine ar însemna că ar trebui să ne apropiem de un RPE de 10 sau 0RIR. Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat de dorit sau ar putea fi dăunător în cadrul reabilitării. Antrenamentul până la eșec în mod regulat poate împiedica creșterea forței în comparație cu efectuarea unui volum moderat în acest interval. În general, sunt acceptate 80-100% din 1RM, ceea ce se traduce prin intensități în intervalul 1-6RM sau 6 repetări cu 0 RIR, 5 repetări cu 1 RIR, 4 repetări cu 2 RIR sau 3 repetări cu 3 RIR.
Prescripție de exerciții pentru anduranță
Să ne uităm la rezistența musculară, care este destul de asemănătoare în principiu cu antrenamentul de hipertrofie, dar cu un accent pe dezvoltarea rezistenței la oboseală. Prin urmare, perioadele de repaus sunt mai scurte pentru a stimula o recuperare mai rapidă a interesului și se dorește antrenarea până la cedare cu sarcini moderate. Deci, ne propunem seturi de mai mult de 12 repetări cu RPE 9-10 sau 0-1 RIR.
Trebuie spus că aceste principii au fost studiate la persoane sănătoase începătoare și cu experiență, dar ne simțim încrezători în aplicarea acelorași principii la o populație de pacienți, adaptându-le însă la persoana din fața noastră, în funcție de modul în care se comportă simptomele. Pentru că trebuie, de asemenea, să fim specifici cu obiectivele noastre de reabilitare. Unii pacienți pot avea nevoie să lucreze mai mult la forță pentru a le permite să facă față mai bine sarcinilor de zi cu zi atunci când ridică sau mută obiecte la serviciu sau acasă. Pentru alții, este vorba mai degrabă de rezistența musculară locală pentru a face față mediilor de lucru statice sau de hipertrofie pentru cei care se recuperează după o intervenție chirurgicală sau imobilizare. Și mai sunt toate celelalte beneficii mentale și fizice ale exercițiilor fizice despre care nici măcar nu am vorbit.
Vă mulțumim pentru lectură
Referințe
