Acesta este un re-blog al unui post scris de Nick Licameli, DPT de la BFR Bros
Introducere
Noi, cei de la BFR Pros, suntem întrebați tot timpul: "Care sunt motivele pentru a integra antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin (BFR) într-un program?" Aveți întrebări, noi avem răspunsuri! Iată principalele noastre patru motive bazate pe dovezi (și articolele citate!) pentru a include antrenamentul BFR în regimul dvs. de antrenament.
1. Creșterea hipertrofiei musculare și a forței folosind sarcini mai ușoare decât antrenamentul tradițional (1, )2.
Pentru câștiguri în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară folosind antrenamentul tradițional, de obicei trebuie să folosim încărcături de la 30-90% 1RM și, respectiv, 70% 1RM. Cu antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin cu sarcină redusă, observăm câștiguri similare în hipertrofie în comparație cu antrenamentul tradițional cu sarcină mare. Când vine vorba de forță, observăm îmbunătățiri ale forței folosind BFR cu sarcină redusă în comparație cu antrenamentul tradițional cu sarcină adaptată. Cu toate acestea, antrenamentul tradițional cu sarcină mare depășește de obicei BFR cu sarcină mică, deoarece forța este foarte specifică. Faptul că putem obține câștiguri ilicite în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară cu încărcături ușoare face din BFR o opțiune excelentă pentru cei care sunt intoleranți la sarcină, cum ar fi atunci când se recuperează după o accidentare sau o intervenție chirurgicală.
2. Creșterea capacității aerobice maxime la intensități reduse (3, 4, 5.)
Credeți că antrenamentul BFR este doar pentru antrenamentul de forță? Gândiți-vă din nou! Atunci când efectuăm exerciții aerobice cu BFR, observăm îmbunătățiri ale VO2 max la adulții tineri sănătoși, dar și îmbunătățiri ale forței, hipertrofiei puterii și rezultatelor funcționale la vârstnici.
3. Ameliorarea durerii (5).
Nu numai că antrenamentul BFR poate ajuta pacienții și sportivii să se antreneze cu încărcături mai ușoare pentru a lucra în jurul durerii, dar poate, de asemenea, să reducă durerea în sine! Am observat îmbunătățiri ale durerii în urma intervenției chirurgicale ACL, precum și la cei cu dureri generalizate la genunchi.
Puterea antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin
- O privire în puterea antrenamentului BFR
- Știința oboselii
4. Asigurarea recrutării fibrelor musculare de tip 1 și de tip 2 (6).
Sistemul nervos activează fibrele musculare în funcție de cantitatea de forță pe care trebuie să o produceți. Începe cu fibrele musculare de tip 1, care se activează din ce în ce mai mult până când trebuie să apeleze la fibrele musculare de tip 2, care se activează din ce în ce mai mult până când nu mai puteți produce forță. Recrutarea unităților motorii cu prag înalt și, ulterior, stimularea fibrelor de tip 2 este un MECANISM prin care BFR induce hipertrofia cu sarcini mai mici decât ar fi eficient în mod normal.
Aflați mai multe
Sunteți curios despre antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin (BFR)? Apoi vă putem oferi diverse resurse gratuite pentru a vă aprofunda cunoștințele:
Gazda noastră de podcast Sunny a avut o altă discuție mai recentă cu Nick Rolnick, pe care o puteți consulta aici.
Dacă preferați un rezumat al acestui podcast, consultați următorul videoclip:
O analiză recentă a cercetărilor efectuate de Karanasios et al. (2022) au comparat antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin cu cel simulat în ceea ce privește intensitatea durerii, dizabilitatea și creșterea forței. Consultați analiza noastră de cercetare aici.
Referințe
**** Rețineți, decizia de a utiliza BFR, sau orice alt tratament, ar trebui să se bazeze pe pilonii practicii bazate pe dovezi.
