Banane sau haltere - Cum să previi crampele în timpul alergării

Introducere

Crampele musculare asociate exercițiului (EAMC) sunt una dintre cele mai frecvente afecțiuni care necesită asistență medicală în timpul sau imediat după evenimente sportive. EAMC este deosebit de frecventă în evenimentele de anduranță, cum ar fi maratoanele, iar etiologia este puțin înțeleasă. Studiile au raportat o prevalență a EAMC de 18% în timpul unui maraton rutier și de 41% în timpul unui ultramaraton de 56 km. Este un motiv cheie pentru care alergătorii neexperimentați nu reușesc să își termine maratonul.

Prezentare și etiologie propusă

EAMC au o prezentare clinică tipică care rezultă din exercițiul fizic intens și prelungit și apar de obicei în mușchii supuși unei solicitări contractile ridicate în timpul efortului fizic. Prima și cea mai populară ipoteză privind etiologia EAMC a fost teoria deshidratării și a epuizării electroliților, de fapt, majoritatea alergătorilor încă mai cred că aportul de sodiu în timpul exercițiilor de anduranță previne apariția crampelor musculare. Se bazează pe viziunea tradițională asupra crampelor musculare asociate exercițiilor fizice, care le atribuie deshidratării și pierderii de electroliți precum sodiul și potasiul (pe care bananele le conțin din abundență) în urma transpirației prelungite. Un sondaj efectuat în rândul a 344 de sportivi de anduranță a arătat că 75% dintre aceștia consideră că consumul suplimentar de sodiu poate ajuta la prevenirea crampelor musculare(McCubbin et al, 2019).

Deci, este adevărat că crampele musculare sunt cauzate de dezechilibrul electrolitic?

Un studiu recent realizat de Martinez-Navarro et al (2020) a comparat variabilele de deshidratare, electroliții serici și markerii serici ai leziunilor musculare între alergătorii care au suferit EAMC și alergătorii care nu au suferit EAMC într-un maraton rutier.

98 de maratoniști au luat parte la studiu. Înainte și după cursă, au fost recoltate probe de sânge și urină și a fost măsurată masa corporală. În cadrul studiului, 88 de alergători au terminat maratonul, iar 20 dintre aceștia au dezvoltat EAMC (24%) în timpul sau imediat după cursă. Modificarea masei corporale, densitatea specifică a urinei după cursă și concentrațiile serice de sodiu și potasiu nu au fost diferite între cramperi și non-cramperi.

În schimb, alergătorii care au suferit EAMC au prezentat o creatininkinază și o lactat dehidrogenază (LDH) semnificativ mai mari după cursă. Diferența în procentul alergătorilor care au inclus condiționarea forței în antrenamentul lor de cursă s-a apropiat de semnificația statistică.

Prin urmare, alergătorii care au suferit EAMC nu au prezentat un grad mai mare de deshidratare și depleție electrolitică după maraton, dar au prezentat concentrații semnificativ mai mari de biomarkeri ai leziunilor musculare. În plus, 48 % dintre persoanele care nu au crampe au raportat un antrenament regulat de rezistență a membrelor inferioare, comparativ cu 25 % dintre persoanele care au crampe.

Principalele concluzii ale acestui studiu

Contrar credinței populare, alergătorii care suferă de EAMC nu prezintă un grad mai mare de deshidratare și de epuizare a electroliților după evenimente de anduranță precum un maraton, ci prezintă concentrații semnificativ mai mari de biomarkeri ai leziunilor musculare. Se pare că crampele apar în mușchii care sunt obosiți până la punctul de deteriorare și ar putea fi o strategie de protecție a organismului pentru a preveni deteriorarea ulterioară a mușchilor. Mai mult, antrenamentul regulat de forță la nivelul membrelor inferioare ar putea avea un efect protector în reducerea incidenței EAMC.

Reabilitare în alergare: De la durere la performanță

Îmbunătățiți performanța, reduceți riscul de accidentare și optimizați economia de alergare!

Aflați mai multe

Așadar, mai degrabă decât să mâncăm multe banane înainte de un eveniment, antrenamentul regulat de forță ar putea fi o strategie mai bună pentru a reduce incidența crampelor la alergătorii de cursă lungă.

Acest articol de blog este preluat din Running Rehab - De la durere la performanță Curs online. Pentru a afla mai multe despre gestionarea alergătorilor cu leziuni, inclusiv reabilitarea inițială, gestionarea încărcăturii, antrenamentul de forță și reantrenamentul în alergare, consultați Cursul nostru online cuprinzător de reabilitare în alergare cu acces la toate informațiile legate de reabilitarea leziunilor în alergare.

Vă mulțumim mult pentru lectură! 

Noroc,

Benoy

Referințe

McCubbin AJ, Cox GR, Costa RJ. Credințele privind aportul de sodiu, sursele de informații și practicile preconizate ale sportivilor de anduranță înainte și în timpul exercițiilor fizice. Revista internațională de nutriție sportivă și metabolism al exercițiilor fizice. 2019 Jul 1;29(4):371-81.

Martínez-Navarro I, Montoya-Vieco A, Collado-Boira E, Hernando B, Panizo N, Hernando C. Crampe musculare la maraton: deshidratare și depleție de electroliți vs. leziuni musculare.