Os 5 melhores exercícios para o glúteo médio

O glúteo médio é um importante estabilizador do fémur e da pélvis durante as actividades de suporte de peso, sendo a sua maior ativação observada durante a fase de apoio do portão. Com as suas fibras anteriores, médias e posteriores, representa 60% da área total da secção transversal do músculo abdutor da anca. A fraqueza da abdução da anca e da rotação externa tem sido associada à síndrome da dor patelofemoral devido ao facto de poder levar ao valgo do joelho, à adução da anca e à rotação interna da anca - uma posição que pode aumentar o stress no joelho.

Ao conceber um programa de fortalecimento ou de reabilitação para os doentes, existem vários factores que desempenham um papel na seleção dos exercícios. Um desses factores é o grau de ativação muscular que pode ser alcançado por um determinado exercício e medido por EMG. Reiman et al. fizeram uma revisão sistemática no ano de 2012 e avaliaram a ativação do glúteo médio em vários exercícios.

Eis os 5 primeiros com a ativação mais elevada, de baixo para cima:

Os 5 principais exercícios num relance:

1) Abdução lateral sem bandas de resistência

2) Gotas pélvicas

3) Levantamento de perna única

4) Agachamentos com uma perna só

5) Ponte lateral / Pranchas laterais

Referências:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Revisão da literatura de estudos que avaliam a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação. Teoria e prática da fisioterapia. 2012 maio 1;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Revisão da literatura de estudos que avaliam a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação. Teoria e prática da fisioterapia. 2012 maio 1;28(4):257-68.