Exercício de adução de Copenhaga | Pré-reabilitação e reabilitação da tensão do adutor

As lesões dos adutores da anca estão entre as lesões mais frequentes no futebol e os jogadores com pouca força dos adutores parecem estar em maior risco de lesão. Estas lesões ocorrem frequentemente durante a contração do músculo, enquanto este tem de se alongar, ou seja, durante a ação muscular excêntrica. Ishoi et al, em 2016, demonstraram que o exercício de adução de Copenhaga conduziu a ganhos de força excêntrica de 35,7% e a ganhos de força excêntrica do abdutor da anca de 20,3% num ensaio de 8 semanas em jovens futebolistas de sub-elite.

Para realizar o exercício de adução de Copenhaga, coloque-se na posição de decúbito lateral com o antebraço inferior a servir de apoio no chão, enquanto o outro braço é colocado ao longo do corpo. A parte superior da perna é mantida aproximadamente à altura da anca do parceiro, que segura a perna com uma mão a apoiar o tornozelo e a outra mão acima do joelho.

Em seguida, faça uma repetição, levantando o corpo num movimento concêntrico de adução da anca durante 3s e aduzindo simultaneamente a perna inferior, de modo a que o corpo fique numa linha e os pés se toquem. De seguida, baixe a perna lentamente através de uma adução excêntrica de 3s, em que o corpo é baixado até meio do chão, enquanto o pé da perna inferior é baixado até tocar no chão sem o utilizar como apoio.

Desta forma, os adutores de ambas as pernas têm de trabalhar excentricamente, sendo a perna de cima a perna que é treinada em primeiro lugar. Tenha cuidado para que não haja flexão lateral do tronco durante todo o movimento. Recomendamos que comece com 2 séries por lado e 6 repetições, 2 a 3 vezes por semana. Pode então aumentar lentamente de semana para semana até conseguir efetuar 3 séries com 15 repetições.

Se não tiver um parceiro, pode realizar o exercício numa máquina de ferreiro com uma almofada. Para progredir ainda mais este exercício, pode executá-lo num aparelho de suspensão TRX ou utilizar pesos adicionais. 

Haroy et al. sugeriram mesmo a inclusão deste exercício no programa de prevenção do FIFA 11+ para prevenir potencialmente problemas nas virilhas, uma vez que estes não são suficientemente abordados no programa atual.

O QUE PROCURAR PARA PREVENIR LESÕES NOS ISQUIOTIBIAIS, PANTURRILHAS E QUADRÍCEPS

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Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Large eccentric strength increase using the C openhagen A dduction exercise in football: Um ensaio aleatório controlado. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 Nov;26(11):1334-42.