Melhores exercícios de alívio da dor no ombro | Tendinopatia do manguito rotador

Koltyn et al. do ano 2001 descobriram que os exercícios isométricos são capazes de reduzir a dor e são, portanto, uma óptima forma de carregar o tendão lesionado numa fase inicial.

1) Em caso de suspeita de tendinopatia da coifa superior do tendão supra-espinhoso, pressionar as costas da mão contra a parede no plano escapular, que está a cerca de 30° de adução horizontal, e mantê-la durante 15-30s com forte intensidade.

2) Se suspeitar de tendinopatia póstero-superior da coifa do infra-espinhoso e do tendão redondo menor, deve fazer uma rotação externa numa prensa de parede neutra. Isto é feito com o cotovelo fletido a 90° e depois rodado externamente contra a parede ou resistindo à rotação com a outra mão e, mais uma vez, mantendo-o durante 15-30s com forte intensidade.

3) Finalmente, se suspeitar de tendinopatia anterior-superior do tendão do subescapular, deve fazer o Belly Press. Para efetuar este exercício, coloque a mão contra o ventre, alinhada com o cotovelo, e faça força durante 15 a 30 segundos com uma intensidade forte.

De acordo com Hoger Bement et al. no ano de 2008, as melhores variáveis para alcançar o efeito analgésico máximo são contracções de alta intensidade de 80% da Contração Voluntária Máxima durante uma duração sustentada. No entanto, o nível de dor da experiência também deve ser utilizado como um guia e não deve ser superior a 4 ou 5 numa escala de 10. Estes exercícios podem ser efectuados algumas vezes ao longo do dia em séries de 3-5. Se quiser saber como saber qual a parte da coifa dos rotadores que está afetada, não deixe de ver o nosso vídeo sobre o teste da lata cheia, o sinal de atraso da rotação externa e o sinal de elevação ou veja outros exercícios de reabilitação do ombro no nosso canal.

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KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Efeito do exercício isométrico na perceção da dor e na pressão arterial em homens e mulheres. Medicina e Ciência do Desporto e do Exercício. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Dose de resposta das contracções isométricas na perceção da dor em adultos saudáveis. Medicina e ciência do desporto e do exercício. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.