Introdução

Correr é um tipo de exercício muito acessível que muitas pessoas gostam de praticar. Por ser tão acessível, muitos estão a começar a correr, com ou sem treinador. Apesar do grande número de benefícios para a saúde, muitos corredores principiantes tendem a lesionar-se ao longo do seu treino. As taxas de lesões registadas variam entre 2,5 e 33 lesões por 1000 horas de exposição à corrida, sendo esta última o risco para os corredores principiantes. Uma vez que se trata de um risco consideravelmente elevado, são necessários programas eficazes para prevenir lesões relacionadas com a corrida. Foram desenvolvidos vários programas de redução do risco, mas os dados relativos aos corredores principiantes são escassos. É consensual que o treino preventivo deve incluir o reforço. Este estudo teve como objetivo comparar dois métodos diferentes de treino de força e compará-los com uma intervenção de controlo.

Métodos

Este ensaio clínico randomizado e controlado com três braços teve como objetivo estudar dois programas de fortalecimento para prevenir lesões relacionadas com a corrida. Os corredores principiantes recreativos do sexo feminino e masculino eram elegíveis quando tinham entre 18 e 55 anos e praticavam corrida de longa distância como principal forma de exercício. Foram considerados principiantes quando corriam há menos de 2 anos e faziam menos de 20 km por semana. No entanto, podiam correr 20 minutos ou 3 km continuamente. Nos 3 meses anteriores, não tinham sofrido qualquer lesão devido à corrida.

Os participantes foram incluídos e distribuídos aleatoriamente por um de três grupos:

• Grupo de exercícios para a anca e o tronco
• Grupo de exercícios para tornozelos e pés
• Grupo de controlo com alongamentos estáticos

O período de intervenção teve a duração de 24 semanas e incluiu um grupo supervisionado de fortalecimento e treino de corrida 2 vezes por semana. Estas sessões foram complementadas com exercícios autónomos em casa, realizados uma ou duas vezes por semana.

Cada sessão de treino começava com um aquecimento geral de 5 minutos, incluindo exercícios de corrida, que era o mesmo em todos os grupos. Depois do aquecimento, os grupos fizeram o reforço que lhes foi atribuído e que pode ser visto na tabela aqui.

As sessões duraram 20-35 minutos, após o que os participantes fizeram as suas sessões de treino de corrida ao ar livre de 30-75 minutos. As progressões foram efectuadas quando o número necessário de repetições e de séries foi corretamente alcançado, utilizando uma boa técnica, de acordo com a avaliação do fisioterapeuta supervisor.

Os três grupos de corrida seguiram o mesmo programa de corrida concebido por um treinador de resistência e um fisiologista do exercício experientes. O programa aumentou gradualmente em duração e nível de dificuldade e alternou entre diferentes tipos de exercícios de corrida, como corrida, caminhada rápida, caminhada nórdica, corrida/caminhada em subidas e descidas, intervalos de corrida e exercícios de coordenação de corrida. Durante a intervenção, foram realizadas duas sessões de formação centradas na técnica.

O resultado primário foi a incidência de lesões das extremidades inferiores relacionadas com a corrida, monitorizada através de questionários semanais.

Resultados

Foram incluídos 325 participantes no estudo, sendo a maioria do sexo feminino (> 70%). As suas caraterísticas eram comparáveis no início do estudo. O grupo do tornozelo e do pé apresentou lesões/queixas ligeiramente mais elevadas nas extremidades inferiores no último ano, em comparação com os indivíduos dos outros grupos.

Foram registadas 310 lesões relacionadas com a corrida, das quais 283 eram lesões das extremidades inferiores. A maioria destas lesões (245, 87%) foram lesões por uso excessivo. Todos os grupos tiveram a mesma quantidade de horas de exposição à corrida. Também não se registaram diferenças no número de sessões de formação concluídas entre os grupos.

Considerando o número de lesões, foram registadas 75 no grupo da anca e do núcleo, o que corresponde a 17,2 lesões por 1000 horas de corrida. No grupo do tornozelo e do pé, foram registadas 114 lesões por cada 1000 horas. No grupo de controlo, ocorreram 94 lesões por 1000 horas.

Foi encontrada uma taxa de incidência significativamente mais baixa para o grupo da anca e do núcleo para prevenir lesões relacionadas com a corrida, em comparação com o grupo de controlo (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Isto levou a uma taxa de incidência significativamente mais baixa de lesões por perda de tempo no grupo da anca e do núcleo (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) quando comparado com o grupo de controlo.

Quando se fez a divisão entre lesões agudas e lesões por uso excessivo, encontrou-se o seguinte:

Lesões por uso excessivo: O grupo da anca e do núcleo teve uma prevalência média semanal de lesões por uso excessivo 39% inferior (PRR 0,61; IC 95% 0,39 a 0,96) e uma prevalência 52% inferior de lesões por uso excessivo substancial (PRR 0,48; IC 95% 0,27 a 0,90) em comparação com o grupo de controlo. Não foi observada diferença significativa entre o grupo do tornozelo e pé e o grupo de controlo na prevalência de lesões por uso excessivo de LE (PRR 0,83; IC95% 0,55 a 1,25).

Lesões agudas: Não houve diferença significativa na taxa de incidência de lesões agudas de LE entre o grupo da anca e núcleo e o grupo de controlo (HR 2,08, IC 95% 0,64 a 6,75). O grupo do tornozelo e do pé teve uma maior incidência de lesões agudas em comparação com o grupo de controlo (HR 3,60; IC 95% 1,20 a 10,86).

Perguntas e reflexões

O treino da anca e do núcleo reduziu eficazmente as lesões por uso excessivo em comparação com as pessoas do grupo de controlo. No entanto, este resultado não foi observado nas lesões agudas dos membros inferiores. Os autores indicaram que a maioria (95%) das lesões agudas se localizava na anca/glúteo/coxa ou barriga da perna e quase todas foram sofridas durante corridas intervaladas ou em subidas/descidas. Este facto deve ser tido em conta ao extrapolar estes procedimentos para a prática clínica.

Quando olhas para os dados em bruto, podes facilmente observar a diferença entre a incidência de lesões entre os dois braços de intervenção. À primeira vista, podes ver que

• O grupo do tornozelo e do pé sofreu mais lesões do que o grupo da anca e da virilha
• A parte anterior e posterior da coxa foram mais afectadas no grupo do tornozelo e do pé
• Relativamente às lesões nas canelas, ambos os grupos tiveram a mesma ocorrência
• Talvez surpreendentemente, o grupo do tornozelo e do pé sofreu mais lesões no tornozelo
• As lesões por perda de tempo foram mais frequentes no grupo do tornozelo e do pé
• Quando houve lesões com perda de tempo, as lesões que causaram mais de uma semana de perda de tempo foram mais frequentes no grupo do tornozelo e do pé

Isto pode indicar que os exercícios mais exigentes que afectam a anca e o núcleo foram melhores na redução do risco de lesões nestes corredores principiantes, prevenindo assim lesões relacionadas com a corrida. Isto parece lógico quando observamos a natureza das intervenções. No grupo da anca e do núcleo, foram realizados exercícios como deadlifts, curls (nórdicos) de isquiotibiais, lunges, agachamentos, pranchas e exercícios adutores de Copenhaga. Por outro lado, no grupo do tornozelo e do pé, a carga parece ser muito mais baixa quando são efectuados os exercícios de equilíbrio de uma só perna, inversão e eversão, elevação dos dedos dos pés, marcha do calcanhar e marcha dos dedos dos pés. O grupo do tornozelo e do pé é inferior? Acho que a maior parte das vezes era uma carga demasiado baixa.

O estudo realça a importância de um programa de exercícios orientado por um fisioterapeuta. Embora os resultados sejam promissores para os corredores recreativos principiantes, a generalização do estudo é limitada. A maioria dos participantes era do sexo feminino e os resultados podem não se aplicar a corredores mais experientes ou a populações diferentes. A investigação futura deve explorar a eficácia destes programas em diversos grupos e contextos.

Os fisioterapeutas podem aplicar os resultados incorporando exercícios de fortalecimento da anca e do núcleo em programas de treino para corredores principiantes. Esta abordagem pode reduzir particularmente o risco de lesões por uso excessivo, aumentando a segurança e a sustentabilidade da corrida como forma de exercício. A simplicidade e o baixo custo do programa, que requer um equipamento mínimo, tornam-no viável para uma implementação alargada.

Fala-me de nerds

A dimensão da amostra baseou-se em dados de investigação de um estudo-piloto. Não foram observados danos substanciais relacionados com as intervenções do estudo. O programa de exercícios para a anca e o núcleo que precedeu as sessões de corrida parece viável, dada a elevada taxa de retenção dos participantes. O reforço da anca e do núcleo mostrou efeitos benéficos na prevenção de lesões relacionadas com a corrida, em especial lesões por uso excessivo. No caso de lesões agudas, o programa de exercícios para a anca e o tronco não demonstrou um efeito benéfico. O programa para o pé e tornozelo não obteve efeitos protectores em comparação com o grupo de controlo para as lesões por uso excessivo e para as lesões agudas houve mesmo uma maior incidência de lesões. No entanto, devemos ter em mente que este ensaio clínico randomizado foi concebido para estudar o risco de lesões por uso excessivo das extremidades inferiores. Por conseguinte, as conclusões sobre as lesões agudas são meramente preliminares.

Em comparação com outros estudos, este RCT utilizou um desenho sólido (3 braços) em que as intervenções tiveram uma progressão gradual da resistência e dos níveis de exercício. Os exercícios foram instruídos de forma a parecerem pesados e a serem executados até à fadiga, mas assegurando uma boa técnica. Os autores reconhecem que o programa para os tornozelos e pés poderia ter sido menos exigente em comparação com o programa de exercícios para a anca e o núcleo. Pensam que as pessoas do grupo do pé e do tornozelo estavam menos familiarizadas com os exercícios, uma vez que estes exigiam a ativação dos músculos do pé e exercícios isométricos, em comparação com os lunges dinâmicos e agachamentos mais comuns no grupo da anca e do núcleo.

Uma possível limitação foi a elevada heterogeneidade dos participantes e dos seus níveis de aptidão física. Para alguns, as cargas de treino podem ter sido elevadas, enquanto para outros podem ter sido demasiado baixas.

Mensagens para levar para casa

Este estudo fornece evidências robustas que apoiam a eficácia do treino focado na anca e no núcleo na prevenção de lesões relacionadas com a corrida entre corredores principiantes. A falta de eficácia do programa centrado no tornozelo e no pé na redução de lesões por uso excessivo e a sua associação com taxas mais elevadas de lesões agudas sugerem que esses exercícios podem exigir uma integração cuidadosa com outros componentes de treino para serem benéficos. Se quiseres avaliar o risco de lesões na corrida de alguém, remetemos-te para a nossa análise de investigação que publicámos sobre este tema!

Referência

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 maio 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Publica antes de imprimir. PMID: 38724071.