Introdução

A progressão das cargas para reabilitar lesões é fundamental para aumentar a força e a tolerância. Os principais produtores de força para a anca são os músculos glúteos. Por conseguinte, os exercícios centram-se principalmente na anca e visam os glúteos médio, mínimo e máximo. Muitas vezes, as pessoas têm fraqueza num ou mais músculos dos glúteos, o que pode impedir a propriocepção, a propulsão e o equilíbrio. Por outro lado, o bom funcionamento dos músculos glúteos está associado a bons resultados. Os aumentos de força desenvolvem-se gradualmente quando são aplicadas cargas suficientes, pelo que os exercícios de peso corporal podem ser progredidos com cargas crescentes. Mas qual é o exercício mais exigente e qual é o melhor exercício para começar? Foi isso que este estudo examinou: como fazer progressões de fortalecimento dos músculos glúteos através da análise da atividade muscular durante oito exercícios centrados na anca.

Métodos

Este estudo transversal utilizou um desenho intra-participante para estudar a produção de força entre diferentes exercícios para a anca. Foram recrutadas catorze jogadoras de râguebi que estavam habituadas a algum tipo de treino de força nos últimos três meses e que não tinham sofrido lesões nos membros inferiores. Além disso, não tinham antecedentes de cirurgia nos membros inferiores.

Foram estudados um total de oito exercícios para a anca por participante e repetidos cerca de uma semana depois. Na primeira semana, os exercícios foram realizados com a utilização de resistência externa e, na outra semana, foram realizados sem resistência. A sessão começou com uma familiarização com os exercícios e, de seguida, foram recolhidos dados biomecânicos. Os oito exercícios efectuados foram:

1. agachamento com uma perna só,
2. agachamento dividido,
3. Levantamento terra romeno (RDL) numa perna só,
4. impulso da anca com uma só perna,
5. degrau lateral com faixa,
6. caminhada na anca,
7. prancha lateral,
8. elevação lateral das pernas

No período de familiarização com o exercício, o máximo de 12 repetições foi determinado utilizando um protocolo de teste em rampa para determinar uma carga de intensidade relativa para cada exercício. Foram efectuados todos os exercícios e, caso fosse possível efetuar 12 repetições, foi adicionado peso em incrementos de aproximadamente 1,25-2,5 kg para os exercícios com halteres e com barra, após um período de descanso de 1-2 minutos. A resistência final foi determinada quando não foi possível efetuar 12 repetições ou quando não foi possível manter uma técnica rigorosa.

Em seguida, foram colocados marcadores reflectores nas pernas, braços e tronco do participante. As forças de reação do solo foram medidas utilizando duas placas de força. A ativação muscular foi medida utilizando EMG de superfície dos seguintes músculos:

• glúteo médio anterior,
• glúteo máximo superior,
• tensor da fáscia lata,
• Rectus femoris,
• vasto lateral,
• vasto medial,
• semitendinoso,
• cabeça longa do bíceps femoral,
• tibial anterior,
• gastrocnémio medial,
• gastrocnémio lateral,
• sóleo.

O sinal EMG foi normalizado através da realização de contracções isométricas voluntárias máximas dos seguintes movimentos:

• extensão do joelho sentado (70° de flexão do joelho),
• flexão do joelho em decúbito ventral (30° de flexão do joelho),
• dorsiflexão em supino,
• flexão plantar propensa,
• flexão plantar sentada,
• abdução da anca em supino com perna direita
• Aperto de glúteos em pé.

Para iniciar o protocolo de teste, foram efectuadas duas séries de cinco repetições apenas com o peso corporal, seguidas de duas séries de cinco repetições com carga (12RM). Entre as séries, foi efectuado um período de descanso de 30-60 segundos.

Por fim, foi construído um modelo músculo-esquelético.

Resultados

As cargas médias aplicadas para obter a 12RM para estes participantes foram:

• 18,0 ± 2,0 kg para a caminhada da anca,
• 4,6 ± 1,1 kg para a elevação lateral da perna,
• 8,2 ± 6,0 kg para a impulsão da anca com uma só perna,
• 19,3 ± 6,1 kg para RDL com uma perna,
• 13,6 ± 3,3 kg para o agachamento unipodal,
• 30,0 ± 6,2 kg para o agachamento dividido.
• Para o passo lateral com banda, 12 dos 14 participantes utilizaram uma banda de rigidez moderada e 2 dos 14 participantes utilizaram uma banda de rigidez elevada.

Os exercícios com o pico de força mais elevado do músculo glúteo máximo foram o agachamento dividido com carga (95% CI = 495-688 N), o RDL unipodal com carga (95% CI = 500-655 N) e o impulso da anca unipodal com carga (95% CI = 505-640 N).

Os exercícios com o pico mais elevado de força do músculo glúteo médio foram a prancha lateral com peso corporal (IC 95% = 338-483 N), o agachamento com carga numa perna só (IC 95% = 278-422 N) e o RDL com carga numa perna só (IC 95% = 283-405 N)

Os exercícios com o pico mais elevado de força do músculo glúteo mínimo foram o RDL unipodal (IC 95% = 267-389 N) e a prancha lateral com peso corporal (IC 95% = 272-382 N)

Quando as cargas foram aumentadas para que os exercícios fossem realizados a uma intensidade de 12RM, as forças de pico nos músculos glúteos aumentaram significativamente. Assim, a adição de cargas seria adequada para efetuar progressões de fortalecimento dos músculos dos glúteos. A Figura 4 mostra as forças médias adicionadas na anca quando são adicionadas as cargas de 12RM.

Perguntas e reflexões

Em 2020, Moore et al. também realizaram um estudo EMG sobre este tema, que analisámos na altura. Utilizaram uma definição de ativação muscular baixa, moderada e elevada quando a EMG se situava entre 0-20% da MVIC, 21-40% da MVIC ou 41-60% da MVIC, respetivamente. Apesar de não terem sido estudados os mesmos exercícios, a comparação destes resultados sugere que, de facto, a abdução lateral da anca pode ser vista como um exercício que cria uma ativação moderada do glúteo médio e a caminhada da anca cria uma ativação elevada do glúteo médio. Em contraste, Moore relatou que o agachamento unipodal exigia uma ativação muscular moderada do glúteo médio, mas este estudo mostrou uma exigência bastante elevada com 61% da MVIC. O mesmo se aplica ao agachamento dividido, no entanto, no estudo de Moore, era mais uma estocada para a frente, pelo que esta pode ser a razão da diferença.

A revisão sistemática efectuada por Ebert et al. em 2017 confirma em grande medida os resultados do presente estudo. Verificaram que, de facto, a prancha lateral gerava uma ativação muito elevada do glúteo médio. As caminhadas da anca e o RDL unipodal causaram, respetivamente, níveis moderados a altos e altos de ativação do glúteo médio.

O que foi interessante neste estudo foi o facto de ter classificado os exercícios por grupo de músculos glúteos em quatro níveis. Isto permite adaptar os exercícios para efetuar progressões ou regressões no fortalecimento dos músculos glúteos. Curiosamente, os exercícios com carga de nível 1 produziram um pico de força muscular do glúteo máximo maior (3,3-3,6 vezes o peso corporal) do que uma aceleração de sprint de esforço máximo que produz uma média de 1,9-3,3 vezes o peso corporal.

Os movimentos dominantes na extensão da anca (agachamento dividido, agachamento unipodal, RDL e hip thrust) criaram forças musculares semelhantes no glúteo médio e mínimo em comparação com os movimentos de abdução da anca (hip hike, banded side step, side-lying leg raise). Assim, quando se pretende trabalhar os estabilizadores laterais da anca, é possível utilizar exercícios mais funcionais que dominem a extensão da anca.

Os resultados indicam que, para muitos exercícios, o glúteo mínimo produziu mais força em comparação com o glúteo médio, quando a produção de força foi normalizada para o tamanho do músculo, particularmente para as caminhadas da anca, elevações de pernas em decúbito lateral e pranchas laterais. Como o glúteo mínimo é mais um estabilizador da anca, ajudando a cápsula a manter a cabeça do fémur no acetábulo, pode utilizar estes exercícios para aumentar a estabilização local da anca.

Fala-me de nerds

Ao utilizar uma conceção transversal dentro de cada participante, o estudo poderia utilizar uma situação de controlo (sem resistência externa) para comparar com a situação de carga.

É interessante observar a utilização de cargas relativamente elevadas, por exemplo, foram aplicados 18 kg para aumentar a intensidade da caminhada de anca para 12RM. No entanto, este estudo incluiu participantes não lesionados que podem tolerar muito mais carga.

Foram incluídos indivíduos com experiência em ginásio e que jogavam râguebi, o que pode não ser generalizável a pessoas que sofram de patologia ou lesão da anca. O mesmo se aplica ao sexo, uma vez que todos os jogadores deste estudo são do sexo feminino.

Foram obtidos dados de EMG de superfície, que podem estar sujeitos a artefactos de movimento e não podem excluir sinais de crosstalk de outros músculos. No entanto, sendo um método de estudo não invasivo, pode assemelhar-se mais à prática clínica. Outra limitação é o facto de ter sido utilizado um modelo músculo-esquelético, que é uma simplificação da anatomia real. No entanto, apesar de serem uma simplificação, estes modelos são construídos e baseados em dados de imagiologia médica e de estudos cadavéricos, pelo que podem ser uma forma interessante de visualizar o que (pode) estar a acontecer no nosso corpo durante os movimentos em tempo real.

Mensagens para levar para casa

Este estudo comparou oito exercícios de anca diferentes para criar uma classificação progressiva das cargas impostas aos músculos glúteos. Como tal, esta informação pode ser utilizada para fazer progressões de fortalecimento dos músculos glúteos, uma vez que os exercícios classificados podem ajudá-lo a aumentar ou diminuir as exigências. No entanto, este estudo foi realizado com participantes saudáveis sem lesões nos membros inferiores, pelo que não pode ser generalizado diretamente a uma população lesionada.

Referência

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Forças musculares glúteas durante exercícios de prevenção de lesões e reabilitação centrados na anca. Med Sci Sports Exerc. 2023 Abr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Referências adicionais

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius (Uma Revisão Sistemática dos Exercícios de Reabilitação para Carregar Progressivamente o Glúteo Médio). J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Análise electromiográfica do glúteo médio e do glúteo máximo durante exercícios de reabilitação. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.