Introdução

A função óptima dos músculos glúteos é importante, uma vez que a disfunção está associada a dores no tornozelo, joelho, anca e região lombar. Podes pensar que "um pouco de fortalecimento dos glúteos por dia pode manter esses sintomas afastados". Mas quais são os exercícios de fortalecimento dos glúteos que deves utilizar e como progredir na carga? Esta revisão sistemática resumiu a ativação muscular do glúteo médio e mínimo através de uma gama diferente de exercícios.

Métodos

Foi realizada uma revisão sistemática com meta-análise de acordo com as diretrizes PRISMA. Foram incluídos estudos que mediram participantes saudáveis através de EMG intramuscular ou de superfície. A EMG teve de ser convertida para uma contração isométrica voluntária máxima (CIVM), uma vez que este foi anteriormente considerado o método mais fiável para comparar a atividade muscular. Os níveis de ativação muscular foram determinados da seguinte forma:

• Pouca ativação muscular: 0-20% MVIC
• Ativação muscular moderada: 21-40% MVIC
• Alta ativação muscular: 41-60% MVIC
• Ativação muscular muito elevada: >60% MVIC

Resultados

Exercícios para fortalecer os glúteos

Exercícios que criam baixa atividade no glúteo médio:

• Amêijoa deitada de lado
• Ponte de duas pernas

Exercícios que criam uma atividade moderada no glúteo médio:

• Abdução da anca deitada de lado
• Abdução da anca deitada de lado com rotação externa
• Agacha-te
• Agachamento com uma perna só
• Agachamento com abdução resistida
• Avança para cima
• Lança para a frente
• Lança de lado
• Lunge elevado com os pés atrás (ativação moderada a muito elevada, mas este resultado provém de apenas 1 estudo, pelo que é necessária uma interpretação cautelosa)

Exercícios que criam uma atividade elevada no glúteo médio:

• Abdução da anca deitada de lado com rotação interna
• Abdução da anca em pé com resistência externa (cadeia aberta)
• Passo lateral para cima
• Articulação da anca/queda pélvica
• Abdução da anca em pé (perna de apoio)
• Ponte de uma perna só

Fala-me de nerds

Para minimizar a fadiga, a maior parte dos estudos aleatorizou os exercícios e utilizou um número restrito de ensaios. Os participantes puderam descansar entre os exercícios. Por conseguinte, consideramos que a fadiga não interferiu com os resultados obtidos. A utilização de EMG de superfície na maioria dos estudos incluídos pode estar sujeita a artefactos de tecido sobreposto e movimento. No entanto, como se trata de um método de medição não invasivo, estes resultados podem assemelhar-se mais à prática clínica do que no caso de serem utilizados métodos invasivos e protocolos muito rigorosos.

A atividade do músculo glúteo mínimo também foi examinada, no entanto, uma vez que todos estes resultados, exceto um, provêm de análises não agrupadas, decidimos não os incluir nesta revisão da investigação e concentrarmo-nos nos resultados das análises agrupadas. Existem grandes variações nos exercícios, que incluem principalmente a técnica do exercício, o posicionamento, o número de repetições e a adição de resistência externa. No entanto, os resultados do estudo foram maioritariamente unânimes, o que nos leva a crer que esta divisão em cargas crescentes é uma representação adequada da realidade.

Mensagens para levar para casa

É interessante notar que este estudo incluiu apenas uma série de exercícios que podem ser feitos sem a necessidade de equipamento especial. Por conseguinte, estes exercícios e progressões podem ser facilmente implementados na prática clínica e podem ser programados, por exemplo, em programas de exercício em casa. Estas progressões podem ser utilizadas na fase aguda da lesão ou após a cirurgia para aumentar ou diminuir gradualmente as exigências de carga. No caso de os doentes não poderem suportar peso, por exemplo, os exercícios sem suporte de peso podem ser progredidos de baixa para alta ativação até ser permitido suportar peso.

Referência

Moore D, Semciw AI, et al. UMA REVISÃO SISTEMÁTICA E META-ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS COMUNS QUE GERAM MAIOR ACTIVIDADE MUSCULAR NOS SEGMENTOS GLÚTEO MÉDIO E GLÚTEO MÍNIMO. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/