"Está a tomar comprimidos de magnésio?" "Tens de beber água regularmente!"
"Oh, pensei que estavas em forma?!" "Certifica-te de que comes uma banana durante o intervalo!"
Tantos conselhos, mas nada parece funcionar para as suas cãibras musculares durante o exercício ou a competição? Então, precisa de ler esta publicação do blogue para saber o que dizem as últimas evidências sobre o alívio e a prevenção das cãibras musculares!
Prefere ver um vídeo? Pode ver o nosso vídeo aqui:
Num vídeo sobre cãibras musculares induzidas pelo exercício que publicámos em 2018, falámos sobre as duas principais teorias das cãibras, nomeadamente a teoria do desequilíbrio eletrolítico e a teoria da fadiga neuromuscular. Com base na evidência de Nelson et al. em 2016, mencionámos que a única coisa que realmente ajuda contra as cãibras agudas é o alongamento. Mas qualquer pessoa envolvida em desportos de competição sabe que as cãibras voltam normalmente ao fim de um minuto ou mais e que, basicamente, é o fim do jogo. É por isso que, nesta publicação, vamos analisar as últimas evidências que surgiram nos últimos anos e entrar em pormenor sobre as medidas que pode tomar para aliviar e prevenir as cãibras musculares em primeiro lugar.
A minha história pessoal: Em forma, mas muitas vezes parado devido a cãibras
Antes de mais, quero contar-vos a minha história pessoal: Como deve saber, joguei futebol amador de alto nível no passado e agora estou a jogar ténis de competição e, embora me considere um dos jogadores em forma da equipa, parece que sou o único que é regularmente parado por cãibras musculares. No passado, tentei de tudo, desde tomar magnésio, beber grandes quantidades de água antes e durante a competição, adicionar electrólitos à minha bebida e até tomar medicamentos, mas nada parecia ajudar. Esta é uma das razões pelas quais voltei a aprofundar a literatura para finalmente encontrar algo que ajudasse a minha situação. Entre outros, acabei por encontrar este artigo de Troyer et al. (2020) que publicou uma revisão sobre as cãibras musculares associadas ao exercício no jogador de ténis.
Desmascarar os mitos comuns sobre as cãibras
Comecemos por desmistificar alguns mitos:
1) Embora os alongamentos sejam o tratamento de eleição para aliviar as cãibras musculares agudas, não têm um efeito preventivo para reduzir as cãibras futuras
2) Vários estudos de coorte prospectivos não conseguiram mostrar uma associação entre a desidratação e as cãibras. Assim, embora beber água suficiente para evitar a desidratação seja aconselhável para o desempenho desportivo, não evita as cãibras.
3) O consumo de bananas pelo seu teor de potássio não previne as cãibras, uma vez que a hipocalemia não está associada às cãibras, nem os níveis de potássio se alteram suficientemente depressa no sangue após a digestão para impedir as cãibras. E o magnésio? Uma revisão Cochrane efectuada por Garrison et al. (2012) concluíram que é pouco provável que a suplementação de magnésio proporcione uma profilaxia clinicamente significativa das cãibras.
Em geral, a teoria dos electrólitos e da desidratação surgiu de um estudo realizado em 1923 (sim, há 100 anos), no qual se observaram cãibras em mineiros de carvão em condições de calor e humidade. Este estudo moldou a forma como muitas pessoas no sector encaram as cãibras musculares até aos dias de hoje. Um inquérito realizado a treinadores desportivos certificados, por exemplo, mostrou que a maioria deles ainda acredita que as cãibras ocorrem devido à desidratação e à perda de electrólitos.
Nem os alongamentos, nem a hidratação, nem a adição de potássio ou magnésio à sua bebida podem evitar as cãibras musculares induzidas pelo exercício
O eletrólito mais importante: Natrium
Vejamos agora o que funciona, com base nas provas mais recentes e o que eu tenho pessoalmente no meu saco de ténis para prevenir e aliviar as cãibras. Quero sublinhar, desde já, que precisamos de uma estratégia que cubra o maior número possível de bases. Com diferentes mecanismos possíveis subjacentes às cãibras, cada atleta terá necessidades diferentes. Uma boa ideia para descobrir o que funciona para si é criar um diário de cãibras e anotar pormenores como a forma como dormiu, a duração do seu jogo, o que comeu, quanto e o que bebeu, e a quantidade de cãibras que sentiu. Agora vamos à parte de que todos estavam à espera!
Recuperação para o desempenho desportivo com Yann le Meur
Aumente os níveis de desempenho aplicando na prática as últimas pesquisas sobre recuperação
Vários estudos mostram que os jogadores de ténis podem suar até 2,5 litros por hora e o eletrólito que mais se perde é, de longe, o sódio. Além disso, a investigação mostra que os jogadores que perdem mais sódio têm mais cãibras do que os jogadores que perdem menos sódio(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Se suar muito e as suas camisas mostrarem aquelas linhas brancas salgadas, então isto é provavelmente crucial para si.
Troyer et al. recomendam a adição de 3 g de sal a meio litro de uma solução de hidratos de carbono/eletrólitos quando ocorrem cãibras musculares generalizadas, mas eu pessoalmente considero esta abordagem muito reativa. Para ser proactivo, eu pessoalmente adiciono 3g de sal à minha garrafa de 750ml.
Outra vantagem da adição de sal é o facto de aumentar a sede e reter mais água no sistema, que seria perdida através da urina.
Idealmente, deve beber 1-2L de líquidos por hora ou entre 200 e 400ml em cada troca de roupa(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)
Evitar a depleção das reservas de glicogénio com bebidas isotónicas
Agora, um possível fator de risco para a fadiga muscular é a diminuição da energia muscular. Por isso, uma boa ideia 2-3 horas antes da competição é consumir uma refeição ou um lanche rico em hidratos de carbono, como massa ou arroz, para encher as reservas de glicogénio. Durante o exercício, recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora. Deve adicionar entre 6-8 gramas de hidratos de carbono por 100 ml para tornar a sua bebida isotónica. Isotónico significa que a bebida tem a mesma osmolaridade ou concentração que o seu sangue e que os hidratos de carbono podem, assim, ser rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea.
Pode simplesmente adicionar açúcar à sua bebida, ou pode optar por uma bebida desportiva que é normalmente isotónica. Se pesquisar no Google "self-made isotonic sports drink", existem muitas opções para criar a sua própria bebida desportiva deliciosa. Pessoalmente, eu misturaria sumo de laranja e água numa proporção de 1:1. É evidente que também pode consumir hidratos de carbono sob outras formas, como géis ou snacks. Uma banana de tamanho normal contém cerca de 25 g de hidratos de carbono, pelo que 1 banana pode ser insuficiente.
Aliviar as cãibras com agonistas TRP
Existem algumas substâncias que podem ser ingeridas para aliviar rapidamente as cãibras musculares, alterando os quimiorreceptores na orofaringe, pelo que não é necessário esperar que sejam absorvidas pela corrente sanguínea. Entre outros - adivinhou - é o sumo de pickles. Embora ter um copo de sumo de pickles na mala não seja muito prático, eu ando com um tubo de mostarda na mala.
Um estudo efectuado por Craighead et al. (2017) sugerem que a ingestão de agonistas de canais potenciais de receptores transientes, abreviadamente designados por agonistas TRP, pode atenuar as cãibras induzidas no músculo através da diminuição da hiperexcitabilidade dos neurónios motores alfa. Estes agonistas TRP são o gengibre, as pimentas, o wasabi e a canela. Por isso, pode querer adicionar um pouco de pimenta de caiena, gengibre ou canela à sua bebida desportiva ou ter um daqueles pequenos pacotes de wasabi no seu saco para proporcionar alívio. No estudo, os participantes consumiram até 500mg de canela, 38mg de capsicum ou 750mg de gengibre.
Diminuição da atividade EMG dos músculos afectados
Se continuar a sentir cãibras, para além de consumir mostarda e wasabi, pode diminuir a atividade EMG esticando e massajando os músculos afectados. A contração antagonista e a aplicação de gelo ou o arrefecimento dos músculos afectados podem ajudar, aumentando a aferência inibitória do órgão tendinoso de Golgi. Por isso, sugiro que adicione à sua mala um gel refrescante, um spray de gelo ou uma toalha refrescante.
Algo que me ajudou pessoalmente com as cãibras na barriga das pernas durante os jogos de futebol foram as meias de compressão. No entanto, tenha em atenção que esta é uma evidência pessoal anedótica e que ainda não foram efectuados estudos para avaliar os efeitos das meias de compressão nas cãibras musculares induzidas pelo exercício.
Regular os receptores musculares com o treino pliométrico
E o nosso último conselho, provavelmente o mais importante, é o condicionamento centrado no aumento da intensidade da resistência e no treino de resistência dos grupos musculares afectados, bem como de outros músculos estabilizadores da cadeia cinética. A mensagem é simples: quanto mais em forma estiver, menos os seus músculos são propensos a ter cãibras. Embora o levantamento de pesos em geral não me tenha ajudado com as cãibras, passei a fazer principalmente treino pliométrico das pernas cerca de 2 a 3 vezes por semana, numa tentativa de me preparar especificamente para as exigências do ténis. Além disso, diz-se que os pliométricos melhoram o controlo neuromuscular e retardam a fadiga neuromuscular, induzindo adaptações benéficas nas fibras musculares e nos receptores de disparo do órgão tendinoso de Golgi.
Se nenhuma destas dicas o ajudar, é melhor ser avaliado por um médico para excluir uma doença subjacente. Não hesite em contactar-nos se as nossas dicas o ajudaram a prevenir cãibras musculares ou que outras medidas está a tomar pessoalmente.
Veja outro artigo no blogue sobre cãibras, escrito por Benoy Mathew, especialista em membros inferiores e corrida, que colocou a questão "Bananas ou halteres - Como evitar cãibras musculares durante a corrida?"
Como sempre, muito obrigado pela leitura!
Saúde,
Kai
Referências
USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players (Calor e hidratação para tenistas): https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
