Quer seja na sala de aula, na clínica, no trabalho ou no ginásio, há décadas que se argumenta que levantar com a coluna flectida é inerentemente mau para a saúde das costas. Já viu os pictogramas (ver abaixo) e os modelos que mostram o que é suposto ser a melhor e mais segura forma de levantar um objeto, mas será que é mesmo assim?
Neste blogue, queremos dar uma vista de olhos a investigações recentes que examinam este tópico.
Prefere ver em vez de ler? Então veja o nosso vídeo aqui:
Flexão da coluna vertebral em modelos animais
A maior parte da investigação utilizada como argumento contra o levantamento de pesos com a coluna vertebral fletida provém de modelos animais que demonstraram um maior potencial de lesão e "degeneração" quando se carrega um segmento da coluna vertebral numa posição fletida em comparação com uma posição neutra (Wade et al. 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). Podemos argumentar que estas observações não se traduzem num ser humano vivo e que respira, cujos tecidos são capazes de se adaptar às cargas a que estão expostos. Além disso, tal como referido noutro artigo do blogue, a degeneração do disco lombar é um processo inevitável e normal do envelhecimento e a correlação com a dor é fraca.
Levantar pesos com a coluna lombar fletida - inevitável?
Mais de 20° de flexão lombar ocorre em movimentos com a coluna direita ou neutra
Em segundo lugar, embora as costas em todos esses pictogramas possam parecer rectas, a investigação demonstrou que, mesmo quando tentamos realizar levantamentos como o Deadlift ou o Good Mornings com espinhas aparentemente neutras, existe uma quantidade substancial de flexão. De facto, mais de 20° de flexão(Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)
Quando comparamos isto com os intervalos de flexão da coluna vertebral de modelos in-vitro que foram rotulados como prejudiciais (cerca de 15-18°), parece impossível evitar o risco de lesões nas costas, apesar dos nossos melhores esforços para nos mantermos neutros durante a elevação.
Levantar pesos com a coluna flectida - é benéfico?
Recentemente, Mawston et al. (2021) questionaram-se sobre a forma como as diferenças nas posturas da coluna lombar influenciam a força extensora do tronco, a atividade muscular e a eficiência neuromuscular durante a elevação máxima. No seu estudo, avaliaram 26 jovens saudáveis sem dor. A sua tarefa era gerar força isométrica máxima a partir de uma posição de elevação em três posturas lombares: estendida, média e flectida, como se pode ver nas imagens aqui.
O que descobriram foi que levantar com a coluna lombar fletida resultava em momentos musculares extensores do tronco significativamente mais elevados, bem como numa atividade EMG de superfície mais baixa, em comparação com as posturas de coluna estendida e média. De um modo geral, a eficiência neuromuscular foi mais elevada na posição fletida, o que, de acordo com os autores, questiona ainda mais a razão pela qual se defende tanto o levantamento de pesos com a coluna vertebral fletida.
No entanto, Greg Lehman publicou no Twitter uma crítica válida a essas conclusões, uma vez que a comparação da amplitude EMG medida em diferentes posições musculares é incorrecta, pois influencia fortemente a precisão EMG, especialmente porque todos os ensaios exigiram um esforço máximo dos participantes, o que seria de esperar que resultasse em leituras EMG máximas.
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Mawston e colegas argumentam que a elevação com a coluna vertebral fletida melhora a relação comprimento-tensão do eretor da coluna vertebral e beneficia da elasticidade das estruturas passivas, como o ligamento longitudinal posterior. O aumento da carga nas estruturas passivas é frequentemente mencionado como um argumento contra a elevação com a coluna lombar flectida, uma vez que pode resultar num aumento das forças de cisalhamento e deformação dos tecidos. No entanto, os autores argumentam que, a julgar pela diferença relativamente pequena na atividade EMG do eretor da espinha superior e inferior, a dependência de estruturas passivas e o risco de cisalhamento são provavelmente mínimos.
Então, será que este estudo acrescenta provas de que a elevação com a coluna flectida não deve ser desencorajada e deve ser evitada a todo o custo? Sim, admitimos que os sujeitos do estudo eram jovens, saudáveis e sem dor, e a flexão lombar é frequentemente dolorosa em pacientes com dor lombar. Mas evitar totalmente a flexão é, portanto, A) anatomicamente impossível e B) aparentemente também não é eficaz. Se a flexão da coluna vertebral dói, então podemos modificar esses sintomas fazendo temporariamente um movimento diferente e, como sempre, devemos aumentar gradualmente a nossa tolerância a qualquer movimento repetitivo, dando ao nosso corpo e tecidos tempo para se adaptarem. Se pretender obter algumas ideias sobre como reintroduzir a flexão da coluna vertebral em doentes hesitantes em fazer a flexão, veja o seguinte vídeo
Além disso, a forma como nos movemos difere de pessoa para pessoa e é apenas uma peça do puzzle da dor.
Muito bem, muito obrigado pela leitura!
Andreas
Referências
