Quando se faz uma pesquisa no YouTube sobre exercícios, é frequente encontrar vídeos do tipo "Não faça ESTE exercício" ou títulos semelhantes que incitam ao medo e se alimentam das inseguranças dos doentes em relação ao exercício no ginásio. Um dos exercícios que tem sido alvo de muitas críticas é a máquina de extensão de pernas. Neste artigo do blogue, vamos explicar porque é que as extensões de pernas são, na verdade, um dos melhores exercícios que pode fazer!
Forças articulares excessivas?
Então, porque é que a máquina de extensão de pernas é tão criticada? Os principais argumentos apresentados são que os exercícios de cadeia aberta como a extensão da perna não são funcionais e que este exercício coloca demasiado stress "não natural" na articulação patelo-femoral ou no LCA de 30 a 0 graus de flexão do joelho.
Então, como é que o stress em graus baixos de flexão do joelho é tão elevado? Como se pode ver na imagem abaixo, o braço de momento externo L aumenta com a diminuição do ângulo de flexão do joelho numa máquina de extensão de pernas sentada com a massa aplicada no tornozelo. Isto resulta num momento de flexão externa crescente ao qual o músculo quadricípite tem de se opor. Quanto maiores forem as exigências do quadricípite, maiores serão as forças de compressão da articulação patelo-femoral.
Numa máquina de extensão de pernas sentada com uma polia de cabo btw, o braço de momento permanece constante, uma vez que é perpendicular à perna.
Mas quão elevadas são estas forças na articulação patelo-femoral em comparação com outros exercícios "mais funcionais" de cadeia cinética fechada, como o agachamento? Um estudo efectuado por Powers et al. (2014) demonstrou que o stress patelofemoral é, de facto, mais elevado no agachamento quando comparado com a extensão da perna sentada na gama de 90-45° de flexão do joelho. Assim, se quisermos evitar um stress elevado na articulação patelofemoral, devemos pedir aos nossos doentes que façam extensões de pernas de 90 a 45° de flexão do joelho e mini-agachamentos.
O stress patelo-femoral é, de facto, mais elevado no agachamento quando comparado com a extensão da perna sentada na gama de 90-45° de flexão do joelho
Agora, se olharmos para a força máxima na articulação ao longo de toda a amplitude de movimento, este estudo mostra que o agachamento a 90° de flexão do joelho causa um stress articular significativamente maior do que a extensão da perna sentada em extensão total.
A questão que se coloca, neste caso, é a seguinte: As forças de compressão elevadas sobre a articulação são necessariamente um fator negativo? Claro que, quando se tem um doente com uma articulação patelo-femoral sensível, é preciso ter a certeza de que não se sobrecarrega o joelho para aumentar ainda mais a sensibilidade. No entanto, num programa de exercício progressivo, pretende-se que as forças articulares aumentem gradualmente, de modo a promover a adaptação do osso, da cartilagem e do sistema nervoso a forças mais elevadas.
Lesões do LCA: Da teoria à prática
Este curso online inédito oferece uma oportunidade incrível de formação contínua para os médicos que tratam de pacientes com lesões do LCA.
Não é funcional?
O próximo argumento que é regularmente apresentado é que o exercício de extensão de pernas sentado, à semelhança de outros exercícios de cadeia aberta, não é funcional. Nestes casos, a funcionalidade é frequentemente definida como o grau em que um exercício reproduz os movimentos que são realizados no desporto. Atualmente, muitos desportos como o futebol, o basquetebol ou o ténis exigem a capacidade de desacelerar o impulso para a frente e de acelerar na direção oposta, o que se designa por corte.
As forças na máquina de extensão de pernas são quase idênticas às do corte
Um agachamento com uma só perna, por exemplo, assemelha-se a esta tarefa do exterior, mas não recria as exigências da tarefa. A razão é que as forças de reação do solo durante o corte são quase perpendiculares à perna, enquanto a força de reação do solo num agachamento unipodal é perpendicular ao solo.
Se olharmos para as forças na máquina de extensão de pernas, no entanto, podemos ver que as forças são quase idênticas ao corte. Por este motivo, as extensões de pernas são uma excelente forma de preparar os atletas para os movimentos de corte, especialmente no início da reabilitação, quando a tarefa de corte em si ainda é demasiado exigente para o atleta.
Isolamento do quadríceps
A terceira razão pela qual as extensões das pernas são um excelente exercício é o facto de poder minimizar a compensação dos quadríceps. Em exercícios de cadeia cinética fechada, como os agachamentos, os doentes com dores no joelho desenvolvem frequentemente estratégias para descarregar o joelho lesionado e transferir a carga para as ancas ou para a outra perna. Embora ancas fortes sejam óptimas, um músculo quadríceps fraco é um fator de risco de nova lesão após a reconstrução do LCA. Na máquina de extensão de pernas - quando executada como uma variante de uma só perna - os pacientes são forçados a colocar carga através dos seus quadríceps. Pela mesma razão, Jill Cook argumenta que não se pode reabilitar a tendinopatia patelar se a sua clínica não tiver uma máquina de extensão de pernas sentadas - e quem é que pode discutir com a rainha dos tendões?
Muito bem, esperamos que tenham gostado de mais um destes blogues de desmascaramento de mitos. Como sempre, muito obrigado pela leitura!
Kai
Referências
