Nos últimos anos, o rolamento de espuma - frequentemente designado por libertação miofascial - tornou-se uma intervenção popular em todos os tipos de contextos desportivos, utilizada para aumentar a eficiência do treino ou da preparação para a competição, bem como para acelerar a recuperação pós-exercício. Mesmo nos consultórios de fisioterapia em todo o mundo, é cada vez mais utilizada e promovida como tratamento para prevenir e tratar lesões como as dores de costas ou a síndrome ITB. Mas o que é que ele faz realmente e será que está à altura das suas elevadas pretensões?
Rolamento de espuma = libertação fascial?
Vamos então começar com o que é que os rolos de espuma realmente fazem. Ao pesquisar "foam rolling" no Google, deparamo-nos com a seguinte definição: O rolamento de espuma consiste na aplicação de pressão para eliminar as cicatrizes e as aderências dos tecidos moles, libertando a fáscia. A boa notícia é que a fáscia e os pontos de gatilho podem ser libertados.
Uff... isso é um monte de afirmações falsas numa frase curta. Por isso, vamos analisar isto um por um:
Antes de mais, vamos explicar-te o que é a fáscia. A fáscia é um tecido conjuntivo que envolve órgãos, vasos sanguíneos, ossos, fibras nervosas, músculos e fibras musculares individuais. Podemos distinguir entre a fascia superfiscialis, que se situa entre o tecido adiposo superficial e profundo, e a fascia profunda, conhecida como fascia profunda, que é a camada que envolve os músculos ou as fibras musculares individuais.
Agora, para a demonstração que se segue, todos os créditos vão para o Dr. Andreo Spina que explicou isto muito bem no seu vídeo "porque é que o rolo de espuma não é libertação miofascial". Colocámos aqui o link para ti.
Agora temos aqui duas canetas: O de cima representa um músculo, um feixe ou uma fibra ou pode também representar a nossa fáscia superficial. O lápis inferior representa outra camada de músculo, feixe ou fibra ou a fáscia profunda. Entre estas duas camadas, o algodão representa aderências ou fibrose.
Agora, se começares a enrolar a espuma, o que acontece é que ambas as camadas são comprimidas uma contra a outra. Esta compressão não liberta a aderência ou o tecido cicatricial entre as camadas.
Para uma libertação ou quebra do tecido cicatricial, o que precisa de acontecer é que ambas as camadas fasciais estejam a deslizar em direcções diferentes. Não sei se alguma vez trataste uma cicatriz como terapeuta. Se já o fizeste, sabes que mobilizar uma cicatriz é basicamente mobilizar a pele e a sua camada subjacente, torcendo-a em diferentes direcções para que recupere a sua mobilidade. O que não deves fazer é pressionar, porque isso não mobiliza nem desfaz as aderências.
Pressionar a fáscia, como acontece com os rolos de espuma, não pode desfazer as aderências
Os rolos de espuma podem libertar pontos de gatilho?
Agora, será que consegue libertar pontos de gatilho? Isto é suficiente para um vídeo separado que iremos certamente produzir a dada altura. Mas o nosso entendimento atual é que não sabemos realmente o que são pontos de ativação e há uma boa hipótese de que os pontos de ativação não sejam bandas esticadas como sugerido no passado. Se quiseres ler mais sobre a crítica à teoria da banda esticada, colocámos um link para um artigo nas referências abaixo.
Então, como é que os rolos de espuma funcionam? O meu melhor palpite é que o rolo de espuma cria um estímulo doloroso que ativa a inibição supra-espinal da dor, o chamado controlo inibitório nocivo difuso, abreviado como DNIC. Resumindo: Funciona por neuromodulação, obtendo efeitos a curto prazo no desempenho, na recuperação e na amplitude de movimentos.
Rolamento de espuma e seus efeitos no desempenho, recuperação e ADM
Mas, para além do seu mecanismo de funcionamento, que ainda não descobrimos e que é, naturalmente, baseado em opiniões, vejamos os seus efeitos que são apoiados por muitos dados científicos:
Efeitos no desempenho e na recuperação
Wiewelhove et al. (2019) efectuaram uma meta-análise sobre os efeitos do foam rolling no desempenho e na recuperação. Chegaram à conclusão de que o efeito do rolamento de espuma no desempenho e na recuperação é bastante reduzido e parcialmente insignificante. No entanto, em alguns casos, podem ter um pequeno benefício adicional: Os autores constataram um aumento de 0,7% no desempenho do sprint e um aumento de 4% na flexibilidade, bem como uma redução de 6% na perceção da dor muscular.
Rolamento de espuma e os seus efeitos na flexibilidade
Amplitude de movimentos: Mencionámos um aumento da flexibilidade no estudo anterior. Existe uma outra meta-análise multinível efectuada por Wilke et al. (2020), que se centrou exclusivamente no efeito agudo dos rolamentos de espuma em adultos saudáveis. Os efeitos sobre a amplitude de movimento foram também comparados com os efeitos do alongamento ou da ausência de exercício. Encontraram um grande efeito positivo na amplitude de movimento com um SMD de 0,74 em comparação com nenhum exercício, mas sem superioridade em relação ao alongamento.
Sem que saibamos, há quem afirme que os rolos de espuma com vibração podem ser mais eficazes do que os rolos de espuma sem vibração. No entanto, esta meta-análise não encontrou qualquer diferença entre o rolamento de espuma com ou sem vibração. Surpreendentemente, o estudo sugere que o rolo de espuma pode ser menos eficaz nos homens do que nas mulheres.
Então, se gostas de fazer rolos de espuma, quanto tempo devo fazer rolar cada grupo muscular para ver alguns efeitos? Uma revisão sistemática efectuada por Hughes et al. (2019) recomenda uma dose mínima de 90 segundos por grupo muscular, embora não exista nenhum limite superior na literatura.
Fisioterapia dos membros superiores e inferiores
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O nosso ponto de vista pessoal sobre os rolos de espuma
Qual é a nossa opinião pessoal sobre os rolos de espuma? O nosso ponto de vista pessoal sobre todos os novos truques é que não acreditamos neles até que se prove o contrário com provas sólidas. O meu problema pessoal é que os marketeers começam por fazer grandes afirmações que dificilmente conseguem cumprir e, muitas vezes, mantêm as suas afirmações mesmo depois de terem sido refutadas há muito tempo. Por isso, a única vez que gosto de usar um rolo de espuma em mim próprio é como ajuda para a mobilização torácica. Para além disso, não vejo qual a vantagem de enrolar vários grupos musculares durante 90 segundos. É doloroso, não tem efeitos duradouros ("até prova em contrário") e tem efeitos negligenciáveis a curto prazo no desempenho e na recuperação. Embora tenha um efeito a curto prazo na amplitude de movimentos, este efeito é apenas grande em comparação com a ausência de exercício. Por isso, gostaria de saber se existe algum efeito superior em comparação com um aquecimento geral, como 5 minutos de jogging. O meu palpite é "Não".
Os rolos de espuma não têm efeitos duradouros e apenas têm efeitos negligenciáveis a curto prazo no desempenho e na recuperação
Mas antes que te passes, porque és um grande fã, deixa-me acabar com isto: À semelhança do nosso vídeo sobre alongamentos, não há nada de errado com os rolos de espuma se não esperares que façam coisas que não fazem ou, mais importante ainda, se não esperares que façam coisas que não fazem: Se não o venderes aos doentes com benefícios que não estão provados. Mas se gostares e te fizeres sentir bem e quiseres fazê-lo para aumentar a ADM antes do exercício, força. Não há absolutamente nada de errado com isso.
Muito obrigado pela leitura,
Kai
Referências
Vídeo de Andreo Spina sobre a libertação da fáscia: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
