Para além da nossa capacidade de ouvir, de validar as preocupações e de educar os nossos doentes, a prescrição de exercício é uma das nossas melhores intervenções para ajudar as pessoas com uma queixa física. No entanto, a aplicação efectiva na prática não é satisfatória.
Já discutimos que muitos profissionais de saúde não estão actualizados sobre as orientações recomendadas para a atividade física e os inquéritos a fisioterapeutas seniores revelaram que a maioria dos fisioterapeutas parece ter conhecimentos limitados sobre a conceção de programas de exercício para obter resultados óptimos. É por isso que se ouve falar de 3×10, 3 vezes por semana, em ginásios e clínicas de todo o mundo. Tornou-se a dose padrão na prescrição de exercícios.
3×10 é melhor do que 0x0, mas a especificidade é importante na prescrição de exercício para alcançar resultados óptimos
É claro que 3×10 é melhor do que 0x0, mas a especificidade é importante na prescrição de exercícios para alcançar os melhores resultados. Como nota lateral, não vamos considerar a "redução da dor" como o resultado deste blogue, uma vez que a dosagem para o alívio da dor ainda não é assim tão clara e há muitos mais factores associados ao alívio da dor do que o simples cumprimento das directrizes de treino de força. Como regra geral para o treino com dor, utilizamos um sistema simples de semáforos. Se a dor for elevada, digamos um 7/10, queremos diminuir a intensidade para, por exemplo, 3/10. Se os níveis de dor forem baixos, podemos aumentar a intensidade.
Mas alguns doentes podem nem sequer precisar de um programa de exercícios personalizado, mas neste artigo queremos mostrar como fazer uma prescrição de exercícios específica para os seus objectivos: quer seja para melhorar a força, a potência, a hipertrofia ou a resistência muscular. Presumo que já tenham ouvido falar: 1-5 repetições são necessárias para aumentar a força, 6-12 para aumentar a hipertrofia e qualquer coisa para além de 12 repetições destina-se a aumentar a resistência muscular.
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No entanto, não é assim tão simples. E a investigação demonstrou que, por exemplo, quando procuramos maximizar a hipertrofia, o volume total de treino é mais importante do que aderir a um intervalo de repetições específico. Mas o mais importante e o que está a faltar na programação 3×10 3 dias por semana é a "intensidade". Porque mesmo quando o treino de baixa intensidade é realizado até à falha, ou seja, a uma intensidade de 30% de 1RM, não resulta no mesmo grau de ativação muscular que ocorre em intensidades moderadas ou elevadas, mesmo quando o volume é igualado. Na reabilitação, diria que muitos tendem a evitar prescrever exercícios de maior intensidade aos doentes. Isto pode dever-se ao medo de lesões, não só do lado do doente mas também de uma crença que o terapeuta possa ter. Ou simplesmente porque não sabem como o fazer. Mas isso seria como um médico receitar um medicamento sem fornecer pormenores sobre a dosagem. Por experiência própria, ouvimos muitas histórias de pacientes com um problema músculo-esquelético que tiveram resultados insatisfatórios no passado que poderiam (parcialmente) ser explicados devido a uma sobrecarga crónica. O nosso corpo, os nossos tecidos e também a nossa mente adaptam-se às tensões a que estão expostos. Se quisermos incutir robustez e resiliência nos nossos doentes, precisamos de uma intensidade adequada. Existem várias formas de medir a intensidade, quer seja através de testes de RM máximos ou submáximos utilizando o Diagrama de Holten, avaliações da perceção de esforço (RPE) durante ou após um exercício, como a escala BORG para o exercício aeróbico, ou uma abordagem mais inovadora utilizando Repetições em reserva, também conhecidas como RIR.
Esta última pode ser um pouco mais difícil de utilizar, uma vez que requer experiência com o exercício em causa para estimar com exatidão as repetições de reserva. Num ambiente de reabilitação, é frequente pedirmos a alguém que faça uma série de teste de um determinado exercício e pedimos-lhe que pare quando sentir que ainda tem 2-3 repetições no tanque. Depois, pedimos-lhes que continuem para lhes mostrar se estavam ou não correctos na sua estimativa de quão perto estavam do fracasso. Na prática, preferimos utilizar a RPE ou a RIR em vez de uma percentagem de 1RM, uma vez que o cumprimento de uma percentagem definida pode variar no dia a dia. Assim, 75% da sua 1RM pode parecer leve num dia em que se está bem descansado, com pouco desconforto, mas noutro dia em que se está stressado, a dormir pouco e a sentir mais desconforto, pode parecer mais próximo de 90% do que de 75. O RPE ou RIR permite-nos modular a intensidade no dia a dia ou mesmo entre séries e manter a flexibilidade com os pesos em qualquer direção (para cima ou para baixo) enquanto nos concentramos em criar o estímulo certo.
Mas vejamos o que é considerado uma intensidade adequada no que diz respeito aos objectivos de treino, como a força, a hipertrofia ou a resistência muscular.
Prescrição de exercícios para hipertrofia muscular
Uma investigação recente, já mencionada, sobre o que faz crescer um músculo revelou que o volume total de treino é mais importante do que aderir a um intervalo específico de repetições de 6-12 repetições, como muitos ainda acreditam. As cargas suficientemente pesadas e executadas com um volume adequadamente elevado permitem construir músculo. Quer se trate de um máximo de 3 repetições pesadas ou de 10 RM moderadas, não parece importar no que diz respeito à hipertrofia. Mas há alguns aspectos a ter em conta. Um deles é o tempo. O treino de alta repetição demora menos tempo do que as séries de volume igualado com cargas muito pesadas. E a outra é a natureza do exercício. Fazer exercícios de alta repetição mais perto do fracasso pode ser bom para exercícios com uma baixa complexidade biomecânica e risco de lesão (como bíceps curls ou outros exercícios de isolamento), enquanto que fazer o mesmo com deadlifts ou agachamentos de costas pode ser esmagador. Assim, para hipertrofia, utilizaríamos um RPE baseado em RIR de 8-10 (ou seja, 0-2 repetições no tanque) num intervalo de repetições entre 6-12 para exercícios de isolamento e para levantamentos compostos, como o agachamento ou o supino, tendemos a manter-nos no intervalo de RPE de 6-8 (ou 2-4 RIR).
O treino de alta repetição demora menos tempo do que as séries de volume igualado com cargas muito pesadas.
Prescrição de exercícios para a força
A força, ou força máxima, por si só significaria que nos deveríamos aproximar de um RPE de 10 ou 0RIR. No entanto, isto não é necessariamente desejável ou pode ser prejudicial no contexto da reabilitação. Treinar regularmente até à falha pode dificultar os ganhos de força em comparação com a realização de apenas uma quantidade moderada de volume neste intervalo. Geralmente, são aceites 80-100% de 1RM, o que se traduz em intensidades na gama de 1-6RM ou 6 repetições com 0 RIR, 5 repetições com 1 RIR, 4 repetições com 2 RIR ou 3 repetições com 3 RIR.
Prescrição de exercício para resistência
Vejamos a resistência muscular, que é bastante semelhante, em princípio, ao treino de hipertrofia, mas com um enfoque no desenvolvimento da resistência à fadiga. Assim, os períodos de repouso são mais curtos para estimular uma recuperação de interesse mais rápida e o treino até à falha com cargas moderadas é desejado. Por isso, o nosso objetivo é fazer séries de mais de 12 repetições com um RPE 9-10 ou 0-1 RIR.
É preciso dizer que estes princípios foram estudados em levantadores saudáveis novatos e experientes, mas sentimo-nos confiantes em aplicar os mesmos princípios numa população de doentes, mas ajustando-os ao indivíduo à nossa frente, dependendo do comportamento dos sintomas. Porque também temos de ser específicos nos nossos objectivos de reabilitação. Alguns doentes podem precisar de trabalhar mais a força para poderem lidar melhor com as tarefas do dia a dia quando levantam ou deslocam objectos no trabalho ou em casa. Para outros, trata-se mais de resistência muscular local para lidar com ambientes de trabalho estáticos ou hipertrofia para quem está a recuperar de uma cirurgia ou imobilização. E depois há todos os outros benefícios mentais e físicos do exercício físico de que ainda nem sequer falei.
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Referências
