Este é um re-blog de um post escrito por Nick Licameli, DPT da BFR Bros
Introdução
Na BFR Pros perguntam-nos a toda a hora: "Quais são as razões para integrar o treino de restrição do fluxo sanguíneo (BFR) num programa?" Tem perguntas, nós temos respostas! Aqui estão as nossas quatro principais razões baseadas em evidências (e os artigos citados!) para incluir o treino BFR no seu regime de treino.
1. Aumentar a hipertrofia e a força muscular utilizando cargas mais leves do que o treino tradicional (1, )2.
Para obter ganhos de tamanho e força muscular utilizando o treino tradicional, temos normalmente de utilizar cargas de 30-90% 1RM e & 70% 1RM, respetivamente. Com o treino de restrição do fluxo sanguíneo de baixa carga, observamos ganhos semelhantes na hipertrofia quando comparados com o treino tradicional de carga pesada. No que diz respeito à força, verificamos melhorias na força utilizando o BFR de baixa carga quando comparado com o treino tradicional de carga combinada. No entanto, o treino tradicional com cargas pesadas é normalmente superior ao BFR com cargas baixas, uma vez que a força é altamente específica. O facto de podermos obter ganhos em termos de tamanho e força muscular com cargas leves faz com que a BFR seja uma excelente opção para aqueles que são intolerantes à carga, como quando recuperam de uma lesão ou cirurgia.
2. Aumento da capacidade aeróbica máxima a intensidades mais baixas (3, 4, 5.)
Pensa que o treino BFR é apenas para o treino de força? Pensar de novo! Ao efetuar exercício aeróbico com BFR, verificamos melhorias no VO2 max em jovens adultos saudáveis, mas também melhorias na força, hipertrofia de potência e resultados funcionais nos idosos.
3. Alívio da dor (5).
O treino BFR não só pode ajudar os doentes e os atletas a treinar com cargas mais leves para contornar a dor, como também pode diminuir a própria dor! Observámos melhorias na dor após a cirurgia do LCA, bem como nas pessoas com dor generalizada no joelho.
O poder do treino de restrição do fluxo sanguíneo
- Uma espreitadela ao poder da formação BFR
- A ciência da fadiga
4. Assegurar o recrutamento de fibras musculares do tipo 1 e do tipo 2 (6).
O sistema nervoso ativa as fibras musculares com base na força que é necessário produzir. Começa com as fibras musculares de tipo 1, activando cada vez mais até precisar de recorrer às fibras musculares de tipo 2, activando cada vez mais até não conseguir produzir mais força. O recrutamento de unidades motoras de limiar elevado e, subsequentemente, o estímulo de fibras do tipo 2 é um MECANISMO através do qual a BFR induz hipertrofia com cargas mais baixas do que seria normalmente eficaz.
Saiba mais
Tem curiosidade sobre o treino de restrição do fluxo sanguíneo (BFR)? Em seguida, podemos oferecer-lhe vários recursos gratuitos para aprofundar os seus conhecimentos:
A nossa apresentadora de podcast Sunny teve outra conversa mais recente com Nick Rolnick, que pode ver aqui.
Se preferir um resumo deste podcast, veja o seguinte vídeo:
Uma revisão recente da investigação efectuada por Karanasios et al. (2022) compararam o treino de restrição do fluxo sanguíneo com um treino simulado no que respeita à intensidade da dor, incapacidade e ganhos de força. Consulte a nossa análise da investigação aqui.
Referências
**** Lembre-se, a decisão de utilizar a BFR, ou qualquer outro tratamento, deve basear-se nos pilares da prática baseada em provas.
