Nunca fui e não sou um grande corredor. Apesar de ter jogado futebol durante a adolescência, nunca consegui motivar-me para fazer corridas de longa distância. No entanto, o que eu gostava era de correr e era bastante bom nisso também.
Mas todos sabemos que o crescimento vem das coisas que fazes fora da tua zona de conforto. As coisas que te desafiam a sair das tuas rotinas que te parecem familiares e confortáveis.
Nunca defini quaisquer resoluções de ano novo porque acho que não deves deixar que uma data dite como ou quando começas a abordar os teus objectivos, daí o meu lema de vida: "O primeiro passo para conseguires as coisas que queres na vida é este - decide o que queres." Mas quando o meu irmão, fanático por corrida, me enviou uma mensagem em novembro de 2021 a perguntar se eu queria correr a Meia Maratona de Berlim em abril de 22, isso pareceu-me uma boa resolução de ano novo e, mais ainda, a oportunidade perfeita para eu sair da minha zona de conforto.
"O primeiro passo para conseguires as coisas que queres na vida é este - decide o que queres."
Nessa altura, a minha condição de treino de base no que diz respeito à corrida era praticamente nula. Treinava no ginásio 5 dias por semana e jogava ténis recreativo 1 a 2 vezes por semana. Já nem me lembrava da última vez que tinha corrido algo para além dos 3 km, quanto mais arranhar a marca dos 10 km, e precisava de correr o dobro disso e mais ainda. Isso significava que eu precisava de ir trabalhar.
Arranjei um plano de treino que me pareceu razoável em termos de dias de treino semanais, quilometragem semanal e progressões semana a semana e comecei a fazer-me à estrada.
Ganhos de novato
Tal como um levantador principiante, obtive "ganhos de principiante" muito rapidamente, o que foi intensamente motivador e ver os progressos ao longo das primeiras semanas manteve o meu ânimo. A minha quilometragem aumentou, a minha frequência cardíaca média diminuiu, assim como a minha frequência cardíaca em repouso e consegui reduzir alguns segundos do meu ritmo médio por corrida. Mas depressa me apercebi que tinha de fazer alguma coisa em relação à minha rotina no ginásio, pois a carga e o volume de treino combinados com o levantamento de pesos 5 dias por semana e a prática de ténis duas vezes por semana estavam a tornar-se excessivos. Quando estou decidido a atingir um objetivo, sou muito rigoroso e faço o que é necessário para o alcançar e a corrida tornou-se a minha principal prioridade. Por isso, os meus exercícios de elevação ficaram em segundo plano e eu fazia-os nos meus dias de folga da corrida - quando muito. Este foi provavelmente o meu primeiro erro, pois sabemos dos benefícios que o treino de resistência tem para o desempenho e a saúde de um corredor. Não fui suficientemente consistente no meu treino de resistência durante a preparação para a meia maratona. Provavelmente também devia ter modificado as minhas sessões de treino de resistência para incluir mais pliometria. Quer dizer, até fiz vídeos sobre exercícios de força recomendados para corredores para o nosso curso de reabilitação de corrida com Benoy Mathew. Oh bem....
Com o passar das semanas, comecei honestamente a gostar de correr. A minha quilometragem aumentou e explorei novos percursos de corrida que mantiveram as corridas interessantes e fiquei novamente fascinada com a capacidade do nosso corpo de se adaptar a diferentes estímulos de treino. Ser capaz de correr distâncias mais longas e a um ritmo mais rápido: Correr mais de 10 km pela primeira vez, tanto quanto me lembro, e depois fazer 10 km em menos de 50 minutos foi tão satisfatório como fazer um novo agachamento.
Fazia 3 corridas por semana:
- Faz uma corrida fácil de curta distância no início da semana
- Uma corrida de distância média a meio da semana, concentrada no meu ritmo desejado para a meia maratona, mantendo o meu RPE sob controlo, pelo que prestei muita atenção à minha respiração e ao ritmo cardíaco médio
- Uma corrida longa durante o fim de semana para aumentar a quilometragem total
Depois, chega fevereiro de 2022. Faltam dois meses para o dia da corrida e foi aí que cometi o erro clássico de fazer demasiado, demasiado cedo, demasiado depressa. A trifecta de te lesionares.
Vai demasiado depressa
Tinha feito as duas últimas corridas de janeiro, ambas de 10 km, a um ritmo significativamente mais rápido do que o habitual. Ou melhor ainda, do que era suposto. Enquanto estava a treinar para um ritmo confortável de 5:20-5:30 para a minha meia maratona, corri um ritmo plano de 5 e sub 5 minutos. Fui demasiado rápido.
Fazer demasiado, demasiado cedo
Depois, no primeiro sábado de fevereiro, era suposto correr 17 km, a distância mais longa que alguma vez tinha corrido. Estava um dia lindo e voltei a fazer um novo percurso. A corrida correu muito bem e fiquei curioso em saber se conseguiria completar os 21 km simplesmente para provar a mim próprio que conseguia correr uma meia maratona - só para me tranquilizar em relação à corrida que se aproximava. Acrescentar mais 4 km à minha corrida e à minha quilometragem semanal foi uma coisa parva. Fiz demasiado e demasiado cedo. Isto não estava de acordo com o plano e eu sei que isto é estúpido e provavelmente estás a pensar que como PT eu devia saber melhor. E tens razão.
Completei os 21 km ao ritmo previsto para a meia-maratona e estava muito entusiasmada com isso. Isso deu-me confiança para o dia da corrida, mas quando voltei para casa senti as repercussões das minhas acções. O meu joelho esquerdo começou a doer e era difícil mover-me pela casa. Eu sabia que tinha exagerado, por isso fui descansar um pouco. Mas senti-me orgulhosa por ter conseguido ir até ao fim.
Fasceíte plantar
No dia seguinte, a dor diminuiu e passados 2 dias desapareceu. Estava aliviado por poder retomar o meu plano de treino como previsto e, ainda alimentado pela minha recente conquista, voltei a ir um pouco depressa demais nas minhas duas corridas curtas seguintes. Depois, na terceira corrida da semana, apercebi-me. Não é o joelho, mas a fáscia plantar. Depois de 2 km, tive de abandonar a corrida. Para ser sincero contigo, foi aí que entrei um pouco em pânico. Não sabia se isso me iria tirar da corrida.
Na semana seguinte, deitei tudo cá para fora. Tomei alguns AINEs para abrandar a proliferação celular e o efeito analgésico foi apreciado. Realizei diariamente um treino de resistência pesado e lento, incluindo elevações da barriga das pernas direitas e dobradas, com alongamento extra do dedo grande do pé, alongamento da fáscia plantar, mobilizações de dorsiflexão do tornozelo e aplicação de fita adesiva.
Felizmente, não tive muitos sintomas durante as actividades de vida diária e até pude jogar ténis sem que os sintomas aumentassem no dia seguinte. Mas sabia que teria de voltar a correr se quisesse chegar a Berlim. Por isso, tentei fazer uma primeira corrida de 3 km na passadeira no dia 22 de fevereiro e uma corrida de 5 km no dia 25, que felizmente consegui completar, o que foi um alívio. Isto deu-me confiança para voltar a correr. Continuei a fazer os meus exercícios de reabilitação nos meus dias de folga da corrida e algum trabalho auxiliar antes ou depois das minhas corridas. Mas foi nessa altura que fiz uma mudança, que acho que piorou as coisas: o meu calçado.
O meu irmão, que é um corredor ávido e trabalha para a Adidas, falou-me de um novo sapato que tinha todos os pormenores - leve, amortecimento saltitante e hastes na sola do sapato para maior propulsão. Quando o experimentei pela primeira vez, senti-me muito bem. Tomei a decisão consciente de aumentar gradualmente a minha quilometragem com o novo sapato, por isso só o usei nas minhas corridas curtas no início.
Agora, em março, podia voltar a correr 12 km a um ritmo razoável que tinha previsto para a meia maratona.
Passam duas semanas, calço os meus sapatos novos e saio para correr 8 km no meu percurso habitual do escritório para a cidade, ao longo do rio Amstel. Tenho de atravessar um cruzamento nesse percurso e, se há uma coisa que detesto quando corro, é ter de parar numa passadeira. Quando vi o semáforo para peões ficar verde ao longe, comecei a correr a meio da corrida para conseguir atravessar o cruzamento a tempo. Iria sofrer as consequências alguns quilómetros mais tarde. No regresso da corrida, senti de repente uma dor aguda na parte exterior do joelho esquerdo, que também estava a ceder. Tentei livrar-me dele, mas não consegui. Fiquei de rastos, pois tinha 2 km para percorrer até ao escritório. Por isso, andei um pouco e tentei voltar a correr, mas bastaram 10 metros para o meu joelho ceder e voltar a doer. Eu sabia que era provavelmente uma dor nos ITB. Para ser sincero, entrei em pânico. Pensei para mim mesmo, é isso, tenho de cancelar a corrida em Berlim. Lembra-te, isso é 18 dias antes da corrida e eu não vi ninguém a recuperar magicamente os ITB em poucas semanas. O regresso gradual à corrida demora normalmente umas boas 4 semanas.
A minha reabilitação da dor no ITB
Já conhecia o trabalho de Rich Willy sobre a reabilitação da dor nos ITB e Kai fez um vídeo elaborado sobre as 5 fases de reabilitação da dor nos ITB. Queria fazer tudo o que estivesse ao meu alcance para me pôr na melhor forma possível e, com sorte, conseguir cruzar a meta em Berlim, a 3 de abril. Mas tive de o fazer em speedrun.
Fase 1: Esta fase não durou muito tempo, pois as dores ao descer escadas diminuíram ao fim de 2 dias. Assim, podia passar à fase da carga dominante. Fiz uma combinação de agachamentos búlgaros, impulsos da anca e outros exercícios de fortalecimento dos abdutores da anca, carregando-os rapidamente para ver até onde conseguia ir. Fazia isto todos os dias e caminhava na passadeira a subir. Além disso, continuava a fazer elevações da barriga da perna para tratar a minha fascite plantar. Também comecei muito cedo a fazer exercícios pliométricos, porque estava ciente da capacidade de armazenamento de energia dos ITB e de que teria de os treinar. Fiquei surpreendido com o facto de terem corrido bem. Fiz saltos, saltitos e patins laterais com resistência. Mas eu não fui correr durante 13 dias. No entanto, precisava de saber se podia voltar a correr. Era agora 28 de março, faltavam 5 dias para a corrida. Por isso, disse arbitrariamente a mim próprio: se consigo correr 5 km hoje e 8 km dois dias depois, então consigo passar a meta. Eu sei - parece uma loucura.
... Fiz tudo para me dar a ilusão de que estava pronta para correr uma meia maratona, apesar de tudo o que tinha acontecido.
Mas consegui completar as duas corridas na passadeira, sentindo apenas sintomas ligeiros. Mas estive sempre muito atento ao meu joelho. Analisando tudo o que eu estava a sentir. Prestei muita atenção à minha cadência, à batida do pé e à largura do passo. Se for honesta comigo mesma, fiz tudo para me dar a ilusão de que estava pronta para correr uma meia maratona, apesar de tudo o que tinha acontecido. Não te preocupes.
Uma história de dor rápida
E assim viajei para Berlim. Cheguei dois dias antes para estar bem descansado para a corrida de domingo. No sábado, tive uma experiência de dor fascinante. Estava tão concentrado no meu joelho que, de repente, senti coisas que nunca tinha sentido antes: De repente, o meu tendão esquerdo começou a doer-me como se tivesse uma distensão muscular. Parecia que também tinha a rótula dorida.
Parecia que estava hipervigilante e que o meu "filtro de spam" deixava passar todo o tipo de mensagens, o que tornava o meu joelho demasiado sensível. O meu cérebro parecia fazer tudo para proteger o joelho e estar em melhor forma para o dia seguinte.
Dia de corrida
Chegou o dia da corrida e eu estava sinceramente nervoso. Tomei um pequeno pequeno-almoço e fiz alguns exercícios de anca com um elástico para aquecer. Dirigimo-nos para a linha de partida. Bebi cafeína, tomei Ibuprofeno, pus a minha fita adesiva para os pés e estava cheio de adrenalina. E assim segui o meu caminho, ainda com o objetivo de atingir um ritmo de 5:30/km. Felizmente, o dia estava bastante frio mas ensolarado, o que foi ótimo para correr. Como esta era a minha primeira corrida oficial, estava no último bloco de partida dos mais de 30.000 corredores que correram nesse dia. Tive de abrir caminho por entre a multidão de corredores até encontrar o meu lugar no pelotão, o que me permitiu correr ao meu ritmo previsto e confortável.
Passam os primeiros 5k e continuo bem. Bebo a minha primeira água e continuo, certificando-me de que não exagero no ritmo e que estou atento ao meu ritmo cardíaco. Aos 8 km, tomo o meu primeiro gel de glicose, que me dá de novo energia e o meu joelho continua bem. Daqui para a frente é o desconhecido. Aos 12-13 km sinto-o um pouco, mas reduzo um pouco o ritmo e reabasteço aos 15 km com o meu segundo gel de glicose. Além disso, a multidão ao longo do caminho ajuda-me a distrair.
E, para meu alívio, a dor no joelho não me fez desistir da corrida. Senti uma pressão no exterior do joelho esquerdo durante todo o tempo, mas nunca chegou a ser a dor aguda que tinha sentido antes. No contexto da corrida, também não teria sido vantajoso projetar a dor. Tenho de agradecer ao meu lindo cérebro por isto. Mas não seria uma corrida se eu não fizesse um último esforço total nos 3 km restantes, empurrando o meu ritmo médio para 5:16/km.
Recebi a minha medalha, feliz por ter terminado a corrida e, depois de a adrenalina ter baixado, o meu joelho ficou muito descontente comigo. Mal conseguia andar durante o resto do dia e a maior parte do dia seguinte, quando tive de regressar aos Países Baixos.
Volta a funcionar
Por coincidência, as pessoas da runeasi.ai contactaram-nos depois de terem trabalhado com o nosso instrutor de reabilitação ACL e especialista em membros inferiores Bart Dingenen num projeto.
Desenvolve tecnologia que utiliza sensores portáteis e inteligência artificial para fornecer informações biomecânicas personalizadas aos corredores sem a necessidade de um laboratório de movimento 3D dispendioso e fechado.
Tiveram a amabilidade de nos enviar o seu kit de vestuário para experimentarmos e darmos feedback sobre ele, e chegou na altura perfeita para eu o incluir na minha reabilitação de regresso à corrida para as minhas dores nos ITB. Como já referi, a razão pela qual penso que me lesionei foi a tríade clássica de fazer demasiado, demasiado depressa, demasiado cedo, não fazer regularmente o meu outro trabalho de força e condicionamento, e talvez a mudança de calçado que não era ideal. Mas um aspeto que ainda não tinha analisado em profundidade era a minha biomecânica de corrida.
Por isso, voltei a fazer trabalho de força regular no ginásio e, lentamente, voltei a correr com o objetivo de, pelo menos, conseguir correr 10 km por semana. Quando estava a voltar a correr, reparei que parecia haver um ponto de viragem por volta da marca dos 2-3 km. Foi nessa altura que senti que as dores no joelho estavam a piorar e tive de parar de correr pouco tempo depois. E eu não conseguia ir além dos 4 km. Queria saber o que se estava a passar. Ou melhor, será que alguma coisa muda na minha forma de corrida ou desempenho após 2-3 km. Foi então que pensei em experimentar o runeasi wearable. Configurei-o no tablet do nosso escritório, subi para a passadeira e iniciei uma análise no modo "biofeedback", que me daria feedback em tempo real sobre parâmetros como: magnitude do impacto, duração do impacto, tempo de contacto com o solo, cadência e instabilidade dinâmica.
havia uma diferença notável nas leituras entre o meu lado esquerdo e o direito, que coincidia com os sintomas que surgiam no meu joelho
Por isso, enquanto corria, percorri os diferentes parâmetros para ver se se notava alguma coisa. Já conseguia ver que o meu impacto era maior do lado direito, o que me levou a pensar: "talvez esteja inconscientemente a aliviar a carga da minha perna esquerda". Mas foi só uma pequena coisa.
No entanto, ao analisar os dados sobre a instabilidade dinâmica, reparei que, ao aproximar-me dos 10 minutos de corrida, havia uma diferença notável nas leituras entre o meu lado esquerdo e o direito, o que coincidia com o aparecimento de sintomas no meu joelho. Isto foi idêntico ao que senti também na estrada.
Foi nesta altura que experimentei diferentes sugestões para ver o que poderia alterar os meus sintomas, bem como as leituras da aplicação. A minha cadência estava boa, por isso encurtar as passadas não era uma opção. Tentei diferentes larguras de degraus, mas não resultou. Mas quando experimentei uma "estratégia de anca" diferente, como no exercício da cegonha, durante o contacto com o solo da minha perna esquerda, isso pareceu resolver o problema. Concentrei-me ativamente em ativar os músculos laterais da anca, "bloqueando" efetivamente a anca, o que levou a uma diminuição das leituras do aparelho e melhorou os meus sintomas. Este foi um momento de abertura porque, quando parei esta estratégia, os sintomas voltaram e as leituras na aplicação também o demonstraram. Quando me concentrei em aplicar novamente a minha nova estratégia, eles mudaram para melhor. Continuei a correr até aos 5 km e depois parei porque me senti confiante de que tinha encontrado o que fazer para aumentar a minha quilometragem sem agravar os meus sintomas. Pessoalmente, esta foi uma informação muito valiosa, pois parecia ser a peça que faltava na minha reabilitação que, de outra forma, não teria descoberto. Eu estava a fazer um trabalho de força progressivo (como explicado anteriormente), tinha bons marcadores de força em ambos os membros, incluía pliometria e um retorno gradual à corrida, mas esta última não queria progredir. Eu sei que a reabilitação não é linear, mas eu estava a ter bons ganhos de força, mas a minha distância de corrida não queria acompanhar.
Normalmente, já não sinto muitas dores musculares devido ao treino, mas no dia seguinte à minha sessão de análise de corrida, em que encontrei uma nova estratégia para a anca, senti dores nos músculos laterais da anca. Para mim, isso foi um indicador de que posso ter encontrado um elo fraco na minha biomecânica de corrida, que vou ter de trabalhar. Provavelmente queres saber como é que eu fiz isso?
Também eu o fiz: A) Séries diárias de abduções da anca B) 3×100 exercícios de cegonha da anca C) E-stim para o meu glúteo médio D) Acabei de ir correr
A resposta? Continuei com um regresso gradual à corrida. Mas concentrei-me na minha estratégia de anca, para "envolver" os meus músculos da anca mais especificamente durante o contacto com o solo da minha perna de apoio. Sim, posso trabalhar no fortalecimento da minha anca com exercícios, mas já estava a fazer isso. Estou a fazer exercícios para as pernas duplas e simples, sobrecarregando-as gradualmente, mas a natureza cíclica da corrida é diferente dos exercícios mais estáticos baseados no ginásio. Por isso, concentrei-me em treinar a minha forma durante a corrida. E isto permitiu-me finalmente ultrapassar a corrida 5, 6, 7, 8 e finalmente voltar a correr 10 km a um ritmo razoável e sem crises de dores no joelho. No início não estava livre de sintomas, mas os sintomas não me impediram de terminar as minhas corridas nem afectaram as minhas actividades diárias e acalmaram em 24 horas. Não senti uma dor aguda, mas mais uma sensação de pressão - se é que senti alguma. Pode dizer-se que, durante a minha reabilitação, eu estava a cutucar o urso mas não o acordei. Agora não tenho sintomas.
O meu plano de treino atual
Eis como é o meu treino atual: De segunda a sexta-feira, faço treino de força com 2 sessões de pernas por semana e alguns exercícios para o tronco, jogo ténis 1 a 2 vezes por semana e corro aos fins-de-semana, correndo entre 7 a 10 km. E pronto.
Estou a levar o meu tempo com isto e não estou a dizer que esta é a melhor forma de o fazer, mas é compatível com o meu trabalho e outros desportos/actividades. Não estou a fazer da corrida uma prioridade, porque gosto mais de levantar pesos e de jogar ténis, mas quero manter uma corrida por semana no meu programa. É por isso que o meu programa tem o aspeto que tem.
Agora, podes estar a perguntar-te como é que eu ensinaria esta estratégia a um paciente. Não creio que haja uma pista verbal que eu possa dar ao paciente e que ele possa pôr em prática no momento. Correr é um movimento demasiado rápido para isso. Eu provavelmente começaria por sair da passadeira e começaria com caminhadas na anca ou com o exercício da cegonha num ambiente estático. Em seguida, tenta fazê-lo de forma cíclica e o doente sentirá a anca a mexer-se mais, depois tenta fazê-lo a uma velocidade de marcha lenta e aumenta a velocidade gradualmente.
Considerações finais
Portanto, aí tens. A minha viagem de 0 km por semana para a primeira meia maratona em 5 meses. Como me lesionei pelo caminho e como fiz a minha reabilitação. Reabilitar a tua própria lesão como fisioterapeuta é sempre um grande momento de aprendizagem e estas lesões tornam-se as melhores lesões para tratar com os outros, uma vez que te podes relacionar melhor com a sua situação. E sim, também cometi os mesmos erros que um doente normalmente comete - fazer demasiado, demasiado depressa e demasiado cedo. Apesar de pensares que eu devia saber melhor. Mas também sou humana e posso deixar-me levar pelas conquistas que fiz e pensar que posso fazer tudo. Cumprir um plano é difícil. Lembra-te disso também quando trabalhares com os teus doentes.
