Os 5 principais exercícios para glúteos médios

O glúteo médio é um importante estabilizador do fêmur e da pelve durante atividades de sustentação de peso, com a maior ativação observada durante a fase de apoio do portão. Com suas fibras anteriores, médias e posteriores, é responsável por 60% da área total da seção transversal do músculo abdutor do quadril. A fraqueza na abdução e rotação externa do quadril tem sido associada à síndrome da dor patelofemoral, pois pode levar ao valgo do joelho, à adução e à rotação interna do quadril - uma posição que pode aumentar o estresse sobre o joelho.

Ao projetar um programa de fortalecimento ou reabilitação para pacientes, há vários fatores que desempenham um papel na seleção de exercícios. Um desses fatores é o grau de ativação muscular que pode ser alcançado por um determinado exercício e medido por EMG. Reiman et al. fizeram uma revisão sistemática no ano de 2012 e avaliaram a ativação do glúteo médio em vários exercícios.

Aqui estão os 5 principais com a maior ativação, de baixo para cima:

Visão geral dos 5 principais exercícios:

1) Abdução deitado de lado sem faixas de resistência

2) Gotas pélvicas

3) Levantamento terra com uma perna só

4) Agachamentos com uma perna só

5) Ponte lateral / Pranchas laterais

Referências:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Uma revisão da literatura de estudos que avaliam a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação. Teoria e prática da fisioterapia. 2012 May 1;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Uma revisão da literatura de estudos que avaliam a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação. Teoria e prática da fisioterapia. 2012 May 1;28(4):257-68.