Exercícios para dor no pescoço | Exercícios para a armadilha superior

Os trapos superiores são frequentemente demonizados como a causa de problemas no pescoço e nos ombros devido a estudos de EMG que mostram alta atividade e taxas alteradas de recrutamento. A questão, entretanto, é por que eles apresentam alta atividade! Argumentamos que isso se deve mais à fraqueza, à fadiga e à dor, pois exigimos muito dos trapos superiores durante as atividades da vida diária, especialmente se os trapos superiores tiverem de compensar um manguito rotador fraco. Vigotsky et al. no ano de 2015 também demonstraram que respostas EMG maiores não implicam em maior recrutamento de unidades motoras e, portanto, não se pode inferir "potencial hipertrófico". Além disso, Andersen et al., em 2014, demonstraram que o treinamento de força de alta intensidade melhora a função dos músculos do trapézio superior com dor crônica. Em outro vídeo, entraremos em mais detalhes sobre por que os músculos "tensos" precisam ser fortalecidos em vez de esticados, massageados e "liberados". Assista ao vídeo abaixo para saber mais!

Então, qual é a melhor maneira de treinar os trapos superiores? A maioria das pessoas pensa que os encolhimentos de ombros são o exercício ideal para os trapos superiores. No entanto, os encolhimentos de ombros não são o melhor exercício, pois o ângulo da fibra dos trapos não é ideal em 0° de abdução e o elevador da escápula também terá uma atividade alta. Castelein et al. (2016) descobriram que a atividade do levantador pode ser reduzida no encolhimento de ombros. Para realizar esse exercício, fique de frente para uma parede com uma distância de aproximadamente um antebraço. Em seguida, coloque o braço em uma posição acima da cabeça contra a parede e faça um movimento de encolhimento de ombros. Para progredir nesse exercício, o paciente pode usar pesos livres e realizar o mesmo movimento de encolhimento de ombros no ar. Tome cuidado para que os cotovelos fiquem o mais reto possível e que o paciente não compense com os deltoides e o tríceps.

Outra ótima maneira de modificar o encolhimento de ombros clássico é descrita por Pizzari et al. no ano de 2014. Eles demonstraram que o encolhimento de ombros com rotação para cima a 30 graus de abdução do ombro produz maior atividade dos músculos serrátil, superior, médio e inferior. Para alcançar essa posição, você pode executar o encolhimento de ombros clássico entre duas polias de cabo ou executar o encolhimento de ombros com macaco. Para executar o encolhimento de ombros de macaco, segure dois halteres na altura do quadril com o cotovelo flexionado e execute um encolhimento de ombros padrão sem alterar o ângulo de flexão do cotovelo.

Por fim, há vários exercícios que trabalham os trapos superiores de forma mais composta, juntamente com outros músculos. Andersen et al., em 2008, demonstraram que as elevações laterais simples com theraband ou halteres têm uma alta ativação dos trapos superiores e, a partir do estudo de Wattanprakornul, em 2011, sabemos que os movimentos de abdução ativam todos os 4 músculos do manguito rotador em um grau semelhante.

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Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Respostas eletromiográficas maiores não implicam maior recrutamento de unidades motoras e não se pode inferir um "potencial hipertrófico". The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. High-intensity strength training improves function of chronically painful muscles: case-control and RCT studies. BioMed Research International. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomy and actions of the trapezius muscle (Anatomia e ações do músculo trapézio). Biomecânica clínica. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. A modificação da posição da articulação do ombro durante os exercícios de encolhimento e retração altera a ativação dos músculos escapulares mediais. Terapia manual. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain (Ativação muscular durante exercícios de força selecionados em mulheres com dor muscular crônica no pescoço). Fisioterapia. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modificar um exercício de encolhimento de ombros pode facilitar os músculos rotadores ascendentes da escápula. Biomecânica clínica. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Os músculos do manguito rotador têm um padrão de recrutamento específico de direção durante os exercícios de flexão e extensão do ombro. Journal of science and medicine in sport (Jornal de ciência e medicina no esporte). 2011 Sep 1;14(5):376-82.