Eu nunca fui e não sou um grande corredor. Apesar de ter jogado futebol durante a adolescência, nunca consegui me motivar para fazer corridas de longa distância. No entanto, o que eu gostava mesmo era de correr, e eu era muito bom nisso também.
Mas todos nós sabemos que o crescimento vem das coisas que você faz fora de sua zona de conforto. As coisas que o desafiam a sair de suas rotinas que parecem familiares e confortáveis.
Nunca estabeleço resoluções de ano novo porque acho que não se deve deixar que uma data dite como ou quando você começa a abordar suas metas, daí o meu lema de vida: "O primeiro passo para conseguir as coisas que você quer na vida é este: decida o que você quer." Mas, quando meu irmão fanático por corrida me mandou uma mensagem em novembro de 2021 perguntando se eu queria correr a Meia Maratona de Berlim em abril de 22, isso se apresentou como uma boa resolução de ano novo e, mais ainda, como a oportunidade perfeita para eu sair da minha zona de conforto.
"O primeiro passo para conseguir as coisas que você quer na vida é este: decidir o que você quer."
Naquela época, minha condição básica de treinamento no que se refere à corrida era praticamente 0. Eu treinava na academia 5 dias por semana e jogava tênis recreativo 1 a 2 vezes por semana. Eu nem me lembrava da última vez em que havia corrido algo além de 3 km, muito menos de ter chegado aos 10 km, e eu precisava correr o dobro disso e mais um pouco. Isso significava que eu precisava começar a trabalhar.
Elaborei um plano de treinamento que me pareceu razoável em termos de dias de treinamento semanais, quilometragem semanal e progressões semana a semana e comecei a pegar a estrada.
Ganhos de novatos
Assim como um levantador novato, obtive "ganhos de novato" muito rapidamente, o que foi intensamente motivador e ver o progresso ao longo das primeiras semanas manteve meu ânimo. Minha quilometragem aumentou, minha frequência cardíaca média diminuiu, assim como minha frequência cardíaca em repouso, e pude reduzir alguns segundos do meu ritmo médio por corrida. Mas logo percebi que precisava fazer algo em relação à minha rotina na academia, pois a carga de treinamento composta e o volume das minhas corridas, combinados com o levantamento de peso 5 dias por semana e a prática de tênis duas vezes por semana, estavam se tornando excessivos. Quando estou determinado a atingir uma meta, sou bastante rigoroso ao fazer o que é necessário para alcançá-la, e a corrida se tornou minha principal prioridade. Por isso, meus exercícios de levantamento de peso ficaram em segundo plano e eu me exercitava nos meus dias de folga da corrida - se é que o fazia. Esse foi provavelmente meu primeiro erro, pois sabemos dos benefícios que o treinamento de resistência tem para o desempenho e a saúde de um corredor. Simplesmente não fui consistente o suficiente em meu treinamento de resistência durante a preparação para a meia maratona. Provavelmente, eu também deveria ter modificado minhas sessões de treinamento de resistência para incluir um pouco mais de pliometria. Quero dizer, até fiz vídeos sobre exercícios de força recomendados para corredores em nosso curso de reabilitação de corrida com Benoy Mathew. Oh, bem....
Com o passar das semanas, comecei a gostar de correr. Minha quilometragem aumentou e explorei novas rotas de corrida, o que manteve as corridas interessantes, e fiquei novamente fascinado pela capacidade do nosso corpo de se adaptar a diferentes estímulos de treinamento. Ser capaz de correr distâncias maiores e em um ritmo mais rápido: Correr mais de 10 km pela primeira vez, pelo que me lembro, e depois atingir 10 km abaixo de 50 minutos foi tão satisfatório quanto atingir um novo recorde de agachamento.
Eu fazia três corridas por semana:
- Uma corrida fácil de curta distância no início da semana
- Uma corrida de distância média no meio da semana, com foco no meu ritmo desejado de meia maratona, mantendo minha RPE sob controle, de modo que prestei muita atenção à minha respiração e ao ritmo cardíaco médio
- Uma corrida longa no fim de semana para aumentar a quilometragem total
Então, chega fevereiro de 2022. Dois meses até o dia da corrida, e foi quando cometi o erro clássico de fazer demais, muito cedo e muito rápido. A trifeta de lesões.
Indo muito rápido
Eu havia completado as duas últimas corridas de janeiro, ambas de 10 km, em um ritmo significativamente mais rápido do que o normal. Ou melhor ainda, do que eu deveria. Enquanto eu estava treinando para um ritmo confortável de 5:20-5:30 para a minha meia maratona, corri um ritmo de 5 minutos e sub 5 minutos. Fui muito rápido.
Fazendo muito, muito cedo
Então, no primeiro sábado de fevereiro, eu deveria correr 17 km, a distância mais longa que eu já havia corrido. O dia estava lindo e novamente fiz uma nova rota. A corrida correu muito bem e fiquei curioso para saber se conseguiria completar os 21 km simplesmente para provar a mim mesmo que era capaz de correr uma meia maratona, apenas para me tranquilizar em relação à corrida que estava por vir. Acrescentar mais 4 km à minha corrida e à minha quilometragem semanal geral foi uma coisa boba de se fazer. Eu fiz muito e muito cedo. Isso não estava de acordo com o planejado e eu sei que isso é estúpido e você provavelmente está pensando que, como PT, eu deveria saber melhor. E você está certo.
Completei os 21 km no meu ritmo previsto para a meia maratona e fiquei muito animado com isso. Isso me deu confiança para o dia da corrida, mas quando voltei para casa, logo senti as repercussões de minhas ações. Meu joelho esquerdo começou a doer e era difícil me movimentar pela casa. Eu sabia que estava exagerando, por isso, descansei um pouco. Mas me senti orgulhoso por ter conseguido ir até o fim.
Fascite plantar
No dia seguinte, a dor diminuiu e, após dois dias, desapareceu. Fiquei aliviado por poder retomar meu plano de treinamento conforme programado e, ainda alimentado pela minha recente conquista, fui um pouco rápido demais nas minhas duas corridas curtas seguintes. Então, na terceira corrida da semana, me dei conta. Não no joelho, mas na fáscia plantar. Depois de 2 km, tive que abandonar a corrida. Para ser sincero, foi aí que entrei um pouco em pânico. Eu não sabia se isso me tiraria da corrida.
Na semana seguinte, usei tudo o que tinha para usar. Tomei alguns AINEs para desacelerar a proliferação celular e o efeito analgésico foi apreciado. Realizei diariamente um treinamento de resistência pesado e lento, incluindo elevações de panturrilha com as pernas retas e flexionadas, com alongamento extra no dedão do pé, alongamento da fáscia plantar, mobilizações de dorsiflexão do tornozelo e aplicação de fita adesiva de baixa intensidade.
Felizmente, não tive muitos sintomas durante as atividades de vida diária e pude até mesmo jogar tênis sem observar um aumento dos sintomas no dia seguinte. Mas eu sabia que precisaria voltar a correr se quisesse chegar a Berlim. Assim, tentei uma primeira corrida de 3 km na esteira no dia 22 de fevereiro e uma corrida de 5 km no dia 25, que felizmente consegui completar, o que foi um alívio. Isso me deu confiança para voltar a correr. Continuei a fazer meus exercícios de reabilitação nos dias de folga da corrida e alguns trabalhos auxiliares antes ou depois das corridas. Mas foi quando fiz uma mudança que, na minha opinião, piorou as coisas: meu calçado.
Meu irmão, que é um corredor ávido e trabalha para a Adidas, falou-me sobre um novo tênis que tinha todos os recursos: leve, amortecimento saltitante e hastes na sola do tênis para maior propulsão. Quando o experimentei pela primeira vez, me senti muito bem. Tomei a decisão consciente de aumentar gradualmente minha quilometragem com o novo tênis, por isso só o usei em minhas corridas curtas no início.
Agora, em março, eu poderia voltar a correr 12 km em um ritmo razoável que eu havia previsto para a meia maratona.
Duas semanas se passaram, calcei meus tênis novos e saí para correr 8 km na minha rota habitual do escritório até a cidade, ao longo do rio Amstel. Tenho que atravessar um cruzamento nessa rota e, se há algo que odeio ao correr, é ter que parar em uma faixa de pedestres. Quando vi o semáforo de pedestres ficar verde ao longe, comecei a correr para atravessar o cruzamento a tempo. Eu sofreria as consequências alguns quilômetros depois. Na volta da corrida, senti de repente uma dor aguda na parte externa do joelho esquerdo, que também estava cedendo. Tentei me livrar disso, mas não consegui. Fiquei arrasado, pois tinha 2 km para voltar ao escritório. Então, caminhei um pouco e tentei voltar a correr, mas bastaram 10 m para que meu joelho cedesse e voltasse a doer. Eu sabia que provavelmente era dor no ITB. Para ser sincero, entrei em pânico. Pensei comigo mesmo, é isso, tenho que cancelar a corrida em Berlim. Lembre-se de que isso é 18 dias antes da corrida e eu não vi ninguém se recuperar magicamente do ITB em algumas semanas. O retorno gradual à corrida normalmente já leva umas quatro semanas.
Minha reabilitação para dor no ITB
Eu conhecia o trabalho de Rich Willy sobre a reabilitação da dor no ITB e Kai fez um vídeo elaborado sobre os 5 estágios da reabilitação da dor no ITB. Eu queria fazer tudo o que pudesse para me colocar na melhor forma possível e, com sorte, cruzar a linha de chegada em Berlim no dia 3 de abril. Mas tive que fazer o speedrun.
Estágio 1: Esse estágio não durou muito tempo, pois a dor ao descer escadas diminuiu após dois dias. Assim, eu poderia passar para a fase de carga dominante. Fiz uma combinação de agachamentos divididos búlgaros, impulsos de quadril e outros exercícios de fortalecimento do abdutor do quadril, carregando-os rapidamente para ver até onde eu poderia ir. Fiz isso todos os dias, juntamente com a caminhada na esteira em subidas. Além disso, eu ainda estava fazendo elevações de panturrilha para minha fascite plantar. Também comecei logo a fazer exercícios pliométricos porque estava ciente da capacidade de armazenamento de energia do ITB e de que precisaria treinar isso. Fiquei surpreso com o resultado. Fiz saltos, pulos e patinação lateral com resistência. Mas não saí para correr por 13 dias. No entanto, eu precisava saber se poderia voltar a correr. Agora era 28 de março, faltavam cinco dias para a corrida. Então, arbitrariamente, disse a mim mesmo: se eu puder correr 5 km hoje e 8 km dois dias depois, então posso cruzar a linha de chegada. Eu sei, parece loucura.
...fiz de tudo para me dar a ilusão de que estava pronto para correr uma meia maratona, apesar de tudo o que havia acontecido.
Mas consegui completar as duas corridas na esteira sentindo apenas sintomas leves. No entanto, eu estava muito atento ao meu joelho o tempo todo. Analisando tudo o que eu estava sentindo. Prestei muita atenção à minha cadência, à pisada e à largura do passo. Se eu for honesto comigo mesmo, fiz de tudo para me dar a ilusão de que estava pronto para correr uma meia maratona, apesar de tudo o que havia acontecido. Bem.
Uma rápida história de dor
Por isso, viajei para Berlim. Cheguei dois dias antes para estar bem descansado para a corrida no domingo. No sábado, tive uma experiência de dor fascinante. Eu estava tão concentrado em meu joelho que, de repente, senti coisas que nunca havia sentido antes: Meu tendão esquerdo de repente começou a doer como se eu tivesse uma distensão muscular. Parecia que eu também estava com a patela dolorida.
Parecia que eu estava hipervigilante e que meu "filtro de spam" estava permitindo a passagem de todos os tipos de mensagens, o que tornava meu joelho excessivamente sensível. Meu cérebro parecia fazer qualquer coisa para proteger o joelho e estar em melhor forma para o dia seguinte.
Dia de corrida
Chegou o dia da corrida e eu estava muito nervoso. Tomei um pequeno café da manhã e fiz alguns exercícios de quadril com uma faixa elástica para me aquecer. Seguimos para a linha de largada. Tomei cafeína, ibuprofeno, coloquei minha fita adesiva para pés de baixa coloração e estava cheio de adrenalina. E assim segui meu caminho, ainda visando a um ritmo de 5:30/km. Felizmente, o dia estava frio, mas ensolarado, o que foi ótimo para correr. Como essa foi a minha primeira corrida oficial, eu estava no último bloco de largada dos mais de 30.000 corredores que correram naquele dia. Tive que abrir caminho entre a multidão de corredores até encontrar meu lugar no pelotão, o que me permitiu correr no meu ritmo esperado e confortável.
Os primeiros 5 km se passaram e eu ainda estava bem. Pego minha primeira água e continuo, certificando-me de não exagerar no ritmo e de ficar de olho na minha frequência cardíaca. Aos 8 km, tomo meu primeiro gel de glicose, que me abastece novamente, e meu joelho ainda está bom. De agora em diante, é o desconhecido. Na altura dos 12-13 km, sinto um pouco, mas diminuo o ritmo e reabasteço aos 15 km com meu segundo gel de glicose. Além disso, a multidão ao longo do caminho realmente ajuda a me distrair.
E, para meu alívio, a dor no joelho não me tirou da corrida. Senti uma pressão na parte externa do joelho esquerdo o tempo todo, mas não chegou a ser aquela dor aguda que eu sentia antes. No contexto da corrida, também não teria sido vantajoso projetar a dor. Tenho que agradecer ao meu lindo cérebro por isso. Mas não seria uma corrida se eu não fizesse um último esforço total nos 3 km restantes, empurrando meu ritmo médio para 5:16/km.
Então, recebi minha medalha, feliz por ter terminado a corrida e, depois que a adrenalina baixou, meu joelho ficou muito triste comigo. Eu mal conseguia andar pelo resto do dia e pela maior parte do dia seguinte, quando tive que voltar para a Holanda.
Retorno à execução
Coincidentemente, o pessoal da runeasi.ai entrou em contato conosco depois de ter trabalhado com nosso instrutor de reabilitação de LCA e especialista em membros inferiores Bart Dingenen em um projeto.
Eles desenvolvem tecnologia que usa sensores vestíveis e inteligência artificial para fornecer percepções biomecânicas personalizadas aos corredores sem a necessidade de um laboratório de movimento 3D caro e somente em ambientes fechados.
Eles tiveram a gentileza de nos enviar seu kit vestível para experimentarmos e darmos feedback, e ele veio no momento perfeito para que eu o incluísse em minha reabilitação de retorno à corrida para minha dor no ITB. Como já mencionei, o motivo pelo qual acho que me lesionei foi a tríade clássica de fazer demais, rápido demais, cedo demais, não fazer regularmente meu outro trabalho de força e condicionamento, e talvez a troca de calçados que não era ideal. Mas um aspecto que eu ainda não havia analisado completamente era a biomecânica da minha corrida.
Assim, voltei a fazer exercícios regulares de força na academia e, aos poucos, voltei a correr, com o objetivo de conseguir correr pelo menos 10 km por semana. Quando estava voltando a correr, notei que parecia haver um ponto de inflexão em torno da marca de 2 a 3 km. Foi quando senti que a dor no joelho estava piorando e tive que parar de correr logo em seguida. E eu não conseguia ir além de nada maior que 4 km. Eu queria descobrir o que estava acontecendo. Ou melhor, há alguma mudança em minha forma de corrida ou desempenho após 2-3 km. Foi então que pensei em dar uma chance ao runeasi wearable. Configurei-o no tablet do escritório, subi na esteira e iniciei uma análise no modo "biofeedback", que me forneceria feedback em tempo real sobre parâmetros como: magnitude do impacto, duração do impacto, tempo de contato com o solo, cadência e instabilidade dinâmica.
Houve uma diferença perceptível nas leituras entre os lados esquerdo e direito, que coincidiu com o surgimento de sintomas em meu joelho
Assim, enquanto eu estava correndo, passei pelos diferentes parâmetros para ver se algo era perceptível. Eu já podia ver que meu impacto era maior no lado direito, o que me levou a pensar: "Tudo bem, talvez eu já esteja subconscientemente tirando a carga da minha perna esquerda". Mas foi apenas um pequeno problema.
No entanto, observando os dados sobre instabilidade dinâmica, percebi que, ao me aproximar dos 10 minutos de corrida, havia uma diferença notável nas leituras entre os lados esquerdo e direito, o que coincidiu com o surgimento de sintomas no joelho. Isso foi idêntico ao que senti na estrada também.
Foi então que experimentei diferentes dicas para ver o que poderia mudar meus sintomas, bem como as leituras no aplicativo. Minha cadência estava boa, portanto, encurtar minhas passadas não era uma opção. Tentei diferentes larguras de degraus, mas isso não funcionou. Mas quando tentei uma "estratégia de quadril" diferente, como no exercício da cegonha, durante o contato com o solo da minha perna esquerda, isso pareceu funcionar. Eu estava me concentrando ativamente em envolver os músculos laterais do quadril, efetivamente "travando" o quadril, e isso levou a uma diminuição nas leituras do dispositivo de uso, além de melhorar meus sintomas. Esse foi um momento de abrir os olhos porque, quando eu interrompia essa estratégia, os sintomas voltavam e as leituras no aplicativo também mostravam isso. Continuei correndo até chegar a 5 km e depois parei, porque me senti confiante de que havia encontrado o que fazer para aumentar minha quilometragem sem agravar meus sintomas. Pessoalmente, essa foi uma informação muito valiosa, pois parecia ser a peça que faltava em minha reabilitação que, de outra forma, eu não teria descoberto. Eu estava fazendo um trabalho de força progressivo (como explicado anteriormente), tinha bons marcadores de força em ambos os membros, incluía pliometria e graduava o retorno à corrida, mas este último não queria progredir. Sei que a reabilitação não é linear, mas eu estava obtendo bons ganhos de força, mas minha distância de corrida simplesmente não queria acompanhar.
Normalmente, não sinto mais muita dor muscular por causa do treinamento, mas no dia seguinte à minha sessão de análise de corrida, em que encontrei uma nova estratégia para o quadril, pude realmente sentir dor nos músculos laterais do quadril. Para mim, isso foi um indicador de que talvez eu tenha encontrado um elo fraco na biomecânica da minha corrida, que precisarei trabalhar. Você provavelmente quer saber como eu fiz isso?
Eu também fiz isso: A) Séries diárias de abduções de quadril B) Exercícios de cegonha de quadril 3×100 C) E-stim para meu glúteo médio D) Acabei de correr
A resposta? Continuei com um retorno gradual à corrida. Mas eu me concentrei na minha estratégia de quadril, para "engajar" os músculos do quadril mais especificamente durante o contato com o solo da minha perna de apoio. Sim, posso trabalhar no fortalecimento do meu quadril com exercícios, mas já estava fazendo isso. Estou fazendo exercícios com as pernas duplas e simples, sobrecarregando-as gradualmente, mas a natureza cíclica da corrida é diferente dos exercícios mais estáticos baseados na academia. Por isso, concentrei-me em treinar minha forma durante a corrida. Isso permitiu que eu finalmente superasse a corrida 5, 6, 7, 8 e finalmente voltasse a correr 10 km em um ritmo razoável e sem crises de dor no joelho. No início, eu não estava livre de sintomas, mas os sintomas não me impediram de terminar minhas corridas nem afetaram minhas atividades de vida diária, e eles se acalmaram em 24 horas. Não senti uma dor aguda, mas mais uma sensação de pressão, se é que senti alguma. Pode-se dizer que eu estava cutucando o urso, mas não o acordei durante minha reabilitação. Agora não tenho mais sintomas.
Meu plano de treinamento atual
Portanto, este é o aspecto do meu treinamento atual: De segunda a sexta-feira, faço treinamento de força com duas sessões de perna por semana e alguns exercícios para o core, jogo tênis uma ou duas vezes por semana e saio para correr nos fins de semana, correndo entre 7 e 10 km. É isso aí.
Estou levando meu tempo com isso e não estou dizendo que essa é a melhor maneira de fazer isso, mas ela se encaixa no meu trabalho e em outros esportes/atividades. Não estou fazendo da corrida uma prioridade, pois gosto mais de levantar pesos e jogar tênis, mas quero manter uma corrida por semana em meu programa. Portanto, é por isso que meu programa tem a aparência que tem.
Agora, você deve estar se perguntando como eu ensinaria essa estratégia a um paciente. Não creio que haja uma dica verbal que eu possa dar ao paciente e que ele possa colocar em ação na hora. A corrida é um movimento muito rápido para isso. Eu provavelmente faria primeiro uma regressão da esteira e começaria com caminhadas no quadril ou com o exercício da cegonha em um ambiente estático. Em seguida, tente fazer isso de forma cíclica e o paciente sentirá o quadril se engajar mais, depois tente fazer isso em velocidade de caminhada lenta e aumente a velocidade gradualmente.
Considerações finais
Então, aí está. Minha jornada de 0 km por semana até a primeira meia maratona em 5 meses. Como me machuquei ao longo do caminho e como fiz minha reabilitação. A reabilitação de sua própria lesão como fisioterapeuta é sempre um grande momento de aprendizado, e essas lesões se tornam as melhores para tratar com outras pessoas, pois você pode se identificar melhor com a situação delas. E, sim, também cometi os mesmos erros que um paciente geralmente comete: fazer muito, muito rápido e muito cedo. Mesmo que você pense que eu deveria saber melhor. Mas também sou humano e posso me deixar levar pelas conquistas que fiz e pensar que posso fazer qualquer coisa. É difícil seguir um plano. Lembre-se disso ao trabalhar com seus pacientes também.
