Introdução

A progressão de cargas para reabilitar lesões é fundamental para aumentar a força e a tolerância. Os principais produtores de força para o quadril são os músculos glúteos. Portanto, os exercícios são focados principalmente no quadril e visam atingir os glúteos médio, mínimo e máximo. Em geral, as pessoas apresentam fraqueza em um ou mais músculos glúteos, o que pode impedir a propriocepção, a propulsão e o equilíbrio. Por outro lado, o bom funcionamento dos músculos glúteos está associado a bons resultados. Os aumentos de força se desenvolvem gradualmente quando cargas suficientes são aplicadas, portanto, os exercícios de peso corporal podem ser progredidos com cargas crescentes. Mas qual exercício é mais exigente e qual exercício você pode usar melhor para começar? Foi isso que este estudo examinou: como fazer progressões de fortalecimento do músculo glúteo por meio da análise da atividade muscular durante oito exercícios com foco no quadril.

Métodos

Este estudo transversal utilizou um projeto dentro do participante para estudar a produção de força entre diferentes exercícios de quadril. Foram recrutadas 14 jogadoras de rúgbi que estavam acostumadas a algum tipo de treinamento de força nos últimos três meses e que não sofreram lesões nos membros inferiores. Além disso, eles não tinham histórico de cirurgia nos membros inferiores.

Um total de oito exercícios de quadril foi estudado por participante e repetido aproximadamente uma semana depois. Na primeira semana, os exercícios foram realizados com o uso de resistência externa, e na outra semana, sem. A sessão começou com uma familiarização com os exercícios e, em seguida, foram coletados dados biomecânicos. Os oito exercícios realizados foram:

1. Agachamento com uma perna só,
2. agachamento dividido,
3. Levantamento terra romeno (RDL) com uma perna só,
4. Impulso de quadril com uma perna só,
5. degrau lateral com faixa,
6. Caminhada pelo quadril,
7. Prancha lateral,
8. elevação lateral das pernas

No período de familiarização com o exercício, o máximo de 12 repetições foi determinado usando um protocolo de teste de rampa para determinar uma carga de intensidade relativa para cada exercício. Todos os exercícios foram realizados e, caso 12 repetições pudessem ser feitas, o peso era adicionado em incrementos de aproximadamente 1,25 a 2,5 kg para exercícios com halteres e barras após um período de descanso de 1 a 2 minutos. A resistência final foi determinada quando não foi possível realizar 12 repetições ou não foi possível manter uma técnica rigorosa.

Em seguida, marcadores refletivos foram fixados nas pernas, nos braços e no tronco do participante. As forças de reação do solo foram medidas usando duas placas de força. A ativação muscular foi medida usando EMG de superfície dos seguintes músculos:

• glúteo médio anterior,
• glúteo máximo superior,
• tensor da fáscia lata,
• reto femoral,
• vasto lateral,
• vasto medial,
• semitendinoso,
• Cabeça longa do bíceps femoral,
• tibial anterior,
• gastrocnêmio medial,
• gastrocnêmio lateral,
• sóleo.

O sinal EMG foi normalizado com a realização de contrações isométricas voluntárias máximas dos seguintes movimentos:

• Extensão do joelho sentado (70° de flexão do joelho),
• flexão do joelho em decúbito ventral (30° de flexão do joelho),
• Dorsiflexão em decúbito dorsal,
• flexão plantar propensa,
• Flexão plantar sentada,
• abdução de quadril com perna reta em decúbito dorsal
• Aperto de glúteos em pé.

Para iniciar o protocolo de teste, foram realizadas duas séries de cinco repetições somente com o peso corporal, seguidas por duas séries de cinco repetições com carga (12RM). Entre as séries, foi realizado um período de descanso de 30 a 60 segundos.

Por fim, foi construído um modelo musculoesquelético.

Resultados

As cargas médias aplicadas para obter a 12RM para esses participantes foram as seguintes

• 18,0 ± 2,0 kg para caminhada de quadril,
• 4,6 ± 1,1 kg para elevação lateral das pernas,
• 8,2 ± 6,0 kg para impulso de quadril com uma perna só,
• 19,3 ± 6,1 kg para RDL de uma perna só,
• 13,6 ± 3,3 kg para agachamento com uma perna só,
• 30,0 ± 6,2 kg para agachamento dividido.
• Para o degrau lateral com faixa, 12 dos 14 participantes usaram uma faixa de rigidez moderada e 2 dos 14 participantes usaram uma faixa de rigidez alta.

Os exercícios com o maior pico de força do músculo glúteo máximo foram o agachamento dividido com carga (95% CI = 495-688 N), RDL de uma perna só com carga (95% CI = 500-655 N) e impulso de quadril de uma perna só com carga (95% CI = 505-640 N).

Os exercícios com o maior pico de força do músculo glúteo médio foram prancha lateral com peso corporal (IC 95% = 338-483 N), agachamento com carga em uma perna (IC 95% = 278-422 N) e RDL com carga em uma perna (IC 95% = 283-405 N)

Os exercícios com o maior pico de força do músculo glúteo mínimo foram RDL com uma perna só (IC 95% = 267-389 N) e prancha lateral com peso corporal (IC 95% = 272-382 N)

Quando as cargas foram aumentadas para que os exercícios fossem realizados em uma intensidade de 12RM, as forças de pico nos músculos glúteos aumentaram significativamente. Portanto, a adição de cargas seria adequada para fazer progressões de fortalecimento do músculo glúteo. A Figura 4 mostra as forças médias adicionadas no quadril quando as cargas de 12RM são adicionadas.

Perguntas e reflexões

Em 2020, Moore et al. também realizaram um estudo de EMG sobre esse tópico, que analisamos na época. Eles usaram uma definição de ativação muscular baixa, moderada e alta quando a EMG estava entre 0-20% da MVIC, 21-40% da MVIC ou 41-60% da MVIC, respectivamente. Embora não tenham sido estudados os mesmos exercícios aqui, uma comparação desses resultados sugere que, de fato, a abdução lateral do quadril pode ser vista como um exercício que cria uma ativação moderada do glúteo médio e a caminhada do quadril cria uma ativação alta do glúteo médio. Por outro lado, Moore relatou que o agachamento com uma perna só exigia uma ativação muscular moderada do glúteo médio, mas este estudo mostrou uma demanda bastante alta, com 61% da MVIC. O mesmo ocorreu com o agachamento dividido; no entanto, no estudo de Moore, era mais uma estocada para frente, portanto, esse pode ser o motivo da diferença.

A revisão sistemática de Ebert et al. em 2017 confirma amplamente os achados deste estudo. Eles descobriram que, de fato, a prancha lateral gerava uma ativação muito alta do glúteo médio. Caminhadas no quadril e RDL com uma perna só causaram, respectivamente, níveis moderados a altos e altos de ativação do glúteo médio.

O que foi interessante nesse estudo é que ele classificou os exercícios por grupo de músculos glúteos em quatro níveis. Isso pode ser usado para adaptar os exercícios para fazer progressões ou regressões no fortalecimento dos músculos glúteos. É interessante notar que os exercícios com carga de nível 1 produziram um pico maior de força do músculo glúteo máximo (3,3 a 3,6 vezes o peso corporal) do que uma aceleração de sprint de esforço máximo que produz uma média de 1,9 a 3,3 vezes o peso corporal.

Os movimentos dominantes de extensão do quadril (agachamento dividido, agachamento com uma perna só, RDL e impulso do quadril) criaram forças musculares semelhantes no glúteo médio e no mínimo em comparação com os movimentos de abdução do quadril (caminhada do quadril, passo lateral com faixa, elevação lateral da perna). Assim, quando você quiser atingir os estabilizadores laterais do quadril, poderá usar exercícios mais funcionais que dominem a extensão do quadril.

Os resultados indicam que, em muitos exercícios, o glúteo mínimo produziu mais força em comparação com o glúteo médio, quando a produção de força foi normalizada de acordo com o tamanho do músculo, especialmente em caminhadas de quadril, elevações de perna com inclinação lateral e pranchas laterais. Como o glúteo mínimo é mais um estabilizador do quadril, ajudando a cápsula a manter a cabeça do fêmur no acetábulo, você pode usar esses exercícios para aumentar a estabilização local do quadril.

Fale comigo sobre nerdices

Ao usar um projeto transversal dentro do participante, o estudo poderia usar uma situação de controle (sem resistência externa) para comparar com a situação carregada.

É interessante observar o uso de cargas relativamente altas, por exemplo, 18 kg foram aplicados para aumentar a intensidade da caminhada de quadril para 12RM. No entanto, esse estudo incluiu participantes sem lesões que podem tolerar muito mais carga.

Foram incluídos indivíduos com experiência em academia e que jogavam rúgbi, e isso pode não ser generalizável para pessoas que sofrem de patologia ou lesão no quadril. O mesmo se aplica ao sexo, pois todos os jogadores deste estudo eram do sexo feminino.

Foram obtidos dados de EMG de superfície, que podem estar sujeitos a artefatos de movimento e não podem excluir sinais de crosstalk de outros músculos. No entanto, por ser um método de estudo não invasivo, ele pode se assemelhar mais à prática clínica. Outra limitação é que foi usado um modelo musculoesquelético, que é uma simplificação da anatomia real. No entanto, apesar de ser uma simplificação, esses modelos são construídos e baseados em dados de imagens médicas e estudos com cadáveres e, portanto, podem ser uma maneira interessante de visualizar o que (pode) estar acontecendo em nossos corpos durante os movimentos em tempo real.

Mensagens para levar para casa

Este estudo comparou oito exercícios diferentes de quadril para criar uma classificação progressiva de cargas impostas aos músculos glúteos. Dessa forma, essas informações podem ser usadas para fazer progressões de fortalecimento dos músculos glúteos, pois os exercícios classificados podem ajudar você a aumentar ou diminuir as exigências. No entanto, esse estudo foi realizado com participantes saudáveis sem lesões nos membros inferiores e, portanto, não pode ser generalizado diretamente para uma população lesionada.

Referência

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises (Forças musculares glúteas durante exercícios de prevenção de lesões e reabilitação focados no quadril). Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Referências adicionais

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius (Uma revisão sistemática dos exercícios de reabilitação para carregar progressivamente o glúteo médio). J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Análise eletromiográfica do glúteo médio e do glúteo máximo durante exercícios de reabilitação. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.