Seja na sala de aula, na clínica, no trabalho ou na academia, há décadas as pessoas argumentam que levantar com a coluna flexionada é inerentemente ruim para a saúde das costas. Você já viu os pictogramas (veja abaixo) e os modelos que mostram qual é a melhor e mais segura maneira de levantar um objeto, mas será que é realmente assim?
Neste blog, queremos dar uma olhada em pesquisas recentes que examinam esse tópico.
Prefere assistir em vez de ler? Então assista ao nosso vídeo aqui:
Flexão da coluna vertebral em modelos animais
A maioria das pesquisas usadas como argumento contra o levantamento de peso com a coluna flexionada vem de modelos animais que mostraram um maior potencial de lesão e "degeneração" ao carregar um segmento da coluna vertebral em uma posição flexionada em comparação com a posição neutra(Wade et al. 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). Podemos argumentar que essas observações não se traduzem em um ser humano vivo e que respira, cujos tecidos são capazes de se adaptar às cargas às quais estão expostos. Além disso, conforme discutido em outro artigo do blog, a degeneração do disco lombar é um processo inevitável e normal do envelhecimento e a correlação com a dor é fraca.
Levantamento de peso com a coluna lombar flexionada - inevitável?
Mais de 20° de flexão lombar ocorre em movimentos com a coluna reta ou neutra
Em segundo lugar, embora as costas em todos esses pictogramas possam parecer retas, pesquisas demonstraram que, mesmo quando tentamos realizar levantamentos como o Deadlift ou o Good Mornings com a coluna aparentemente neutra, há uma quantidade substancial de flexão. Na verdade, mais de 20° de flexão(Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)
Quando comparamos isso com as faixas de flexão da coluna vertebral de modelos in vitro que foram rotulados como prejudiciais (cerca de 15-18°), parece impossível evitar o risco de lesão nas costas, apesar de nossos melhores esforços para permanecermos neutros durante o levantamento de peso.
Levantamento de peso com a coluna flexionada - é benéfico?
Recentemente, Mawston et al. (2021) questionaram como as diferenças nas posturas da coluna lombar influenciam a força extensora do tronco, a atividade muscular e a eficiência neuromuscular durante o levantamento de peso máximo. Em seu estudo, eles avaliaram 26 indivíduos jovens, saudáveis e sem dor. A tarefa deles era gerar força isométrica máxima a partir de uma posição de elevação em três posturas lombares: estendida, média e flexionada, como visto nas imagens aqui.
O que eles descobriram foi que levantar com a coluna lombar flexionada resultava em momentos musculares extensores do tronco significativamente mais altos, bem como em menor atividade EMG de superfície em comparação com as posturas de coluna estendida e média. De modo geral, a eficiência neuromuscular foi maior na posição flexionada, o que, de acordo com os autores, questiona ainda mais por que estamos defendendo tanto o levantamento de peso com a coluna flexionada.
No entanto, Greg Lehman publicou uma crítica válida sobre essas conclusões no Twitter, pois a comparação da amplitude EMG medida em diferentes posições musculares é falha, uma vez que isso influencia muito a precisão da EMG, especialmente porque todos os testes exigiram esforço máximo dos participantes, o que se espera que resulte em leituras EMG máximas.
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Mawston e colegas argumentam que a elevação com a coluna flexionada melhora a relação entre comprimento e tensão do eretor da espinha e se beneficia da elasticidade de estruturas passivas, como o ligamento longitudinal posterior. O aumento da carga sobre as estruturas passivas é frequentemente mencionado como um argumento contra o levantamento de peso com a coluna lombar flexionada, pois pode resultar em aumento das forças de cisalhamento e deformação do tecido. Entretanto, os autores argumentam que, a julgar pela diferença relativamente pequena na atividade EMG do eretor da espinha superior e inferior, a dependência de estruturas passivas e o risco de cisalhamento provavelmente são mínimos.
Então, esse estudo aumenta a evidência de que o levantamento de peso com a coluna flexionada não deve ser desencorajado e deve ser evitado a todo custo? Sim, admitimos que os participantes do estudo eram jovens, saudáveis e sem dor, e a flexão lombar costuma ser dolorosa em pacientes com dor lombar. Mas evitar totalmente a flexão é, portanto, A) anatomicamente impossível e B) aparentemente também não é eficiente. Se a flexão da coluna vertebral doer, podemos modificar esses sintomas fazendo temporariamente um movimento diferente e, como sempre, devemos aumentar gradualmente nossa tolerância a qualquer movimento repetitivo, dando ao nosso corpo e aos tecidos tempo para se adaptarem. Se você quiser ter algumas ideias sobre como reintroduzir a flexão da coluna vertebral em pacientes que hesitam em fazer a flexão, assista ao vídeo a seguir
Além disso, a maneira como nos movimentamos difere entre os indivíduos e é apenas uma peça do quebra-cabeça da dor.
Muito obrigado pela leitura!
Andreas
Referências
