Ao fazer uma pesquisa no YouTube sobre exercícios, você frequentemente encontrará vídeos como "Não faça ESTE exercício" ou títulos semelhantes de isca de cliques e de medo que se alimentam das inseguranças dos pacientes em relação à prática de exercícios na academia. Um dos exercícios que tem recebido muitas críticas é a máquina de extensão de pernas. Neste artigo do blog, explicaremos por que as extensões de pernas são, na verdade, um dos melhores exercícios que você pode fazer!
Forças articulares excessivas?
Então, por que a máquina de extensão de pernas recebe tantas críticas? Os principais argumentos apresentados são que os exercícios de cadeia aberta, como a extensão de perna, não são funcionais e que esse exercício coloca muito estresse "não natural" na articulação patelofemoral ou no LCA de 30 a 0 graus de flexão do joelho.
Então, por que o estresse em graus baixos de flexão do joelho é tão alto? Como você pode ver na imagem abaixo, o braço de momento externo L aumenta com a diminuição do ângulo de flexão do joelho em uma máquina de extensão de perna sentada com a massa aplicada no tornozelo. Isso resulta em um momento de flexão externa crescente ao qual o músculo quadríceps precisa se opor. Quanto maior for a demanda do quadríceps, maiores serão as forças de compressão da articulação patelofemoral.
Em uma máquina de extensão de perna sentada com uma polia de cabo btw, o braço de momento permanece constante, pois é perpendicular à perna.
Mas quão altas são essas forças na articulação patelofemoral em comparação com outros exercícios de cadeia cinética fechada "mais funcionais", como o agachamento? Um estudo realizado por Powers et al. (2014) demonstrou que o estresse patelofemoral é realmente maior no agachamento quando comparado à extensão da perna sentada na faixa de 90-45° de flexão do joelho. Portanto, se quisermos evitar um alto estresse na articulação patelofemoral, devemos fazer com que nossos pacientes realizem extensões de perna de 90 a 45° de flexão do joelho e mini-agachamentos.
O estresse patelofemoral é, na verdade, maior no agachamento em comparação com a extensão da perna sentada na faixa de 90-45° de flexão do joelho
Agora, se observarmos a força máxima sobre a articulação em toda a amplitude de movimento, esse estudo mostra que o agachamento a 90° de flexão do joelho causa um estresse articular significativamente maior do que a extensão da perna sentada em extensão total.
A próxima pergunta que surge, nesse caso, é: As altas forças de compressão na articulação são necessariamente ruins? É claro que, quando se tem um paciente com uma articulação patelofemoral sensível, é preciso ter certeza de não sobrecarregar o joelho para aumentar ainda mais a sensibilidade. No entanto, em um programa de exercícios progressivos, as forças articulares devem aumentar gradualmente para promover a adaptação do osso, da cartilagem e do sistema nervoso a forças maiores.
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Não é funcional?
O próximo argumento apresentado com frequência é que o exercício de extensão da perna sentada, semelhante a outros exercícios de cadeia aberta, não é funcional. A funcionalidade, nesses casos, é geralmente definida como o grau em que um exercício replica os movimentos realizados nos esportes. Agora, muitos esportes, como futebol, basquete ou tênis, exigem a capacidade de desacelerar o impulso para a frente e acelerar na direção oposta, chamada de corte.
As forças na máquina de extensão de pernas são quase idênticas às do corte
Um agachamento com uma perna só, por exemplo, se parece com essa tarefa do lado de fora, mas não recria as exigências da tarefa. O motivo é que as forças de reação do solo durante o corte são quase perpendiculares à perna, enquanto a força de reação do solo em um agachamento com uma perna só é perpendicular ao solo.
No entanto, se observarmos as forças na máquina de extensão de pernas, veremos que as forças são quase idênticas às do corte. Por esse motivo, as extensões de perna são uma ótima maneira de preparar os atletas para os movimentos de corte, especialmente no início da reabilitação, quando a tarefa de corte em si ainda é muito exigente para o atleta.
Isolamento do quadríceps
O terceiro motivo pelo qual as extensões de perna são um ótimo exercício é que você pode minimizar a compensação do quadríceps. Em exercícios de cadeia cinética estreita, como agachamentos, os pacientes com dor no joelho geralmente desenvolvem estratégias para descarregar o joelho lesionado e transferir a carga para os quadris ou para a outra perna. Embora quadris fortes sejam ótimos, um músculo quadríceps fraco é um fator de risco para uma nova lesão após a reconstrução do LCA. Na máquina de extensão de perna, quando executada como uma variante de perna única, os pacientes são forçados a colocar carga nos quadríceps. Pelo mesmo motivo, Jill Cook argumenta que não é possível reabilitar a tendinopatia patelar se o seu consultório não tiver uma máquina de extensão de perna sentada - e quem pode discutir com a rainha dos tendões?
Muito bem, esperamos que você tenha gostado de mais um desses blogs que desvendam mitos. Como sempre, muito obrigado pela leitura!
Kai
Referências
