Ao lado de nossa capacidade de ouvir, validar preocupações e fornecer informações aos nossos pacientes, a prescrição de exercícios é uma de nossas melhores intervenções para ajudar pessoas com queixas físicas. Entretanto, a implementação efetiva na prática é insatisfatória.
Já discutimos que muitos profissionais de saúde não estão atualizados sobre as diretrizes de atividade física recomendadas e pesquisas com fisioterapeutas seniores revelaram que a maioria dos fisioterapeutas parece ter conhecimento limitado sobre a elaboração de programas de exercícios para obter resultados ideais. É por isso que você ouve 3×10, 3 vezes por semana, em academias e clínicas de todo o mundo. Ela se tornou a dose padrão na prescrição de exercícios.
3×10 é melhor do que 0x0, mas a especificidade é importante na prescrição de exercícios para obter os melhores resultados
É claro que 3×10 é melhor do que 0x0, mas a especificidade é importante na prescrição de exercícios para obter os melhores resultados. Como observação secundária, vamos desconsiderar a "redução da dor" como resultado deste blog, pois a dosagem para o alívio da dor ainda não é tão clara e muitos outros fatores estão associados ao alívio da dor do que simplesmente o cumprimento das diretrizes de treinamento de força. Como regra geral para o treinamento com dor, usamos um sistema simples de semáforo. Se a dor for alta, digamos 7/10, queremos diminuir a intensidade para, por exemplo, 3/10. Se os níveis de dor forem baixos, podemos aumentar a intensidade.
Alguns pacientes talvez nem precisem de um programa de exercícios personalizado, mas neste artigo queremos mostrar como fazer uma prescrição de exercícios específica para suas metas: seja para melhorar a força, a potência, a hipertrofia ou a resistência muscular. Presumo que você já tenha ouvido falar: São necessárias de 1 a 5 repetições para aumentar a força, de 6 a 12 para aumentar a hipertrofia e qualquer coisa além de 12 repetições tem o objetivo de aumentar a resistência muscular.
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No entanto, não é tão simples assim. E as pesquisas realmente mostraram que, quando, por exemplo, procuramos maximizar a hipertrofia, o volume total do treinamento é mais importante do que aderir a uma faixa específica de repetições. Mas o mais importante e o que está faltando na programação 3×10 3 dias por semana é a "intensidade". Porque mesmo quando o treinamento de baixa intensidade é realizado até a falha, ou seja, em uma intensidade de 30% de 1RM, ele não resulta no mesmo grau de ativação muscular que ocorre em intensidades moderadas ou altas, mesmo quando o volume é igualado. Na reabilitação, eu diria que muitos tendem a evitar a prescrição de exercícios de maior intensidade aos pacientes. Isso pode ser devido ao medo de lesões, não apenas por parte do paciente, mas também por uma crença que o terapeuta possa ter. Ou simplesmente porque não sabem como fazer isso. Mas isso seria como um médico prescrever um remédio sem fornecer detalhes sobre a dosagem. Por experiência própria, ouvimos muitas histórias de pacientes com problemas musculoesqueléticos que tiveram resultados insatisfatórios no passado e que poderiam (parcialmente) ser explicados pela sobrecarga crônica. Nossos corpos, tecidos e também nossa mente se adaptam ao estresse a que são expostos. Se quisermos instilar robustez e resiliência em nossos pacientes, precisamos da intensidade adequada. Há várias maneiras de medir a intensidade, seja por meio de testes de RM máximos ou submáximos usando o Diagrama de Holten, classificações de percepção de esforço (RPE) durante ou após um exercício, como a escala BORG para exercícios aeróbicos, ou uma abordagem mais inovadora usando Repetições em reserva, também conhecidas como RIR.
O último pode ser um pouco mais difícil de empregar, pois requer experiência com o exercício específico para estimar com precisão as repetições na reserva. Em um ambiente de reabilitação, muitas vezes pedimos a alguém que faça uma série de teste de um determinado exercício e que pare quando sentir que ainda tem 2 ou 3 repetições no tanque. Em seguida, pedimos que continuem para mostrar a precisão ou não de suas estimativas sobre o quão perto estavam do fracasso. Na prática, preferimos usar o RPE ou o RIR em vez de uma porcentagem de 1RM, pois o cumprimento de uma porcentagem definida pode variar no dia a dia. Portanto, 75% da sua 1RM pode parecer leve em um dia em que a pessoa está bem descansada e com pouco desconforto, mas em outro dia em que ela está estressada, dormindo pouco e sentindo mais desconforto, pode parecer mais próximo de 90% do que de 75. O RPE ou RIR nos permite modular a intensidade no dia a dia ou mesmo entre as séries e permanecer flexíveis com os pesos em qualquer direção (para cima ou para baixo), concentrando-nos em criar o estímulo certo.
Mas vamos dar uma olhada no que é considerado uma intensidade adequada em relação aos objetivos de treinamento, como força, hipertrofia ou resistência muscular.
Prescrição de exercícios para hipertrofia muscular
Uma pesquisa recente, mencionada anteriormente, sobre o que faz um músculo crescer revelou que o volume total do treinamento é mais importante do que aderir a uma faixa específica de repetições, por exemplo, de 6 a 12 repetições, como muitos ainda acreditam. Cargas pesadas o suficiente e executadas com um volume adequadamente alto desenvolverão músculos. O fato de ser um máximo de 3 repetições pesadas ou 10 RM moderadas não parece importar no que diz respeito à hipertrofia. Mas há alguns aspectos a serem considerados. Um deles é o tempo. O treinamento de alta repetição leva menos tempo do que as séries de volume combinado com cargas muito pesadas. E a outra é a natureza do exercício. Fazer exercícios de alta repetição mais perto da falha pode ser bom para exercícios com baixa complexidade biomecânica e risco de lesão (como rosca bíceps ou outros exercícios de isolamento), ao passo que fazer o mesmo com levantamento terra ou agachamento de costas pode ser um golpe duro. Portanto, para hipertrofia, usaríamos um RPE baseado em RIR de 8 a 10 (portanto, 0 a 2 repetições restantes no tanque) em uma faixa de repetições entre 6 e 12 para exercícios de isolamento e para levantamentos compostos, como o agachamento ou o supino, tendemos a ficar na faixa de RPE de 6 a 8 (ou 2 a 4 RIR).
O treinamento de alta repetição leva menos tempo do que as séries de volume combinado com cargas muito pesadas.
Prescrição de exercícios para força
A força, ou força máxima, por si só significaria que deveríamos nos aproximar de um RPE de 10 ou 0RIR. No entanto, isso não é necessariamente desejável ou pode ser prejudicial no ambiente de reabilitação. Treinar até a falha regularmente pode prejudicar os ganhos de força em comparação com a execução de apenas uma quantidade moderada de volume nessa faixa. Geralmente, são aceitos 80-100% de 1RM, o que se traduz em intensidades na faixa de 1-6RM ou 6 repetições com 0 RIR, 5 repetições com 1 RIR, 4 repetições com 2 RIR ou 3 repetições com 3 RIR.
Prescrição de exercícios para resistência
Vamos dar uma olhada na resistência muscular, que, em princípio, é bastante semelhante ao treinamento de hipertrofia, mas com foco no desenvolvimento da resistência à fadiga. Portanto, os períodos de descanso são mais curtos para estimular uma recuperação de interesse mais rápida e o treinamento até a falha com cargas moderadas é desejado. Portanto, buscamos séries de mais de 12 repetições com RPE 9-10 ou 0-1 RIR.
É preciso dizer que esses princípios foram estudados em levantadores saudáveis iniciantes e experientes, mas nos sentimos confiantes em aplicar os mesmos princípios em uma população de pacientes, mas ajustando-os ao indivíduo à nossa frente, dependendo do comportamento dos sintomas. Porque também precisamos ser específicos com nossas metas de reabilitação. Alguns pacientes podem precisar trabalhar mais a força para que possam lidar melhor com as tarefas cotidianas ao levantar ou mover objetos no trabalho ou em casa. Para outros, trata-se mais de resistência muscular local para lidar com ambientes de trabalho estáticos ou hipertrofia para aqueles que estão se recuperando de cirurgia ou imobilização. Além disso, há todos os outros benefícios mentais e físicos dos exercícios sobre os quais ainda não falei.
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Referências
