Introdução

A corrida é um tipo de exercício amplamente acessível que muitas pessoas gostam de praticar. Por ser tão acessível, muitos estão começando a correr, com ou sem um treinador. Apesar do grande número de benefícios para a saúde, muitos corredores iniciantes tendem a se lesionar ao longo do treinamento. As taxas de lesões relatadas variam de 2,5 a 33 lesões por 1.000 horas de exposição à corrida, sendo a última o risco para corredores iniciantes. Como esse é um risco consideravelmente alto, são necessários programas eficazes para evitar lesões relacionadas à corrida. Vários programas de redução de risco foram desenvolvidos, mas as evidências sobre corredores iniciantes são escassas. Há um consenso de que o treinamento preventivo deve incorporar o fortalecimento. O objetivo deste estudo foi comparar dois métodos diferentes de treinamento de força e compará-los a uma intervenção de controle.

Métodos

Esse estudo controlado e randomizado de três braços teve como objetivo estudar dois programas de fortalecimento para prevenir lesões relacionadas à corrida. Corredores novatos recreativos, tanto do sexo feminino quanto masculino, foram elegíveis quando tinham entre 18 e 55 anos e praticavam corrida de longa distância como sua principal forma de exercício. Eles foram considerados novatos quando corriam há menos de 2 anos e menos de 20 km por semana. No entanto, eles podiam correr 20 minutos ou 3 km continuamente. Nos três meses anteriores, eles não haviam sofrido nenhuma lesão por causa da corrida.

Os participantes foram incluídos e distribuídos aleatoriamente em um dos três grupos:

• Grupo de exercícios para quadril e núcleo
• Grupo de exercícios para tornozelo e pé
• Grupo de controle realizando alongamento estático

O período de intervenção durou 24 semanas e incluiu fortalecimento em grupo supervisionado e treinamento de corrida 2 vezes por semana. Essas sessões foram complementadas por exercícios domiciliares independentes realizados uma ou duas vezes por semana.

Cada sessão de treinamento começava com um aquecimento geral de 5 minutos, incluindo exercícios de corrida, que eram os mesmos em todos os grupos. Após o aquecimento, os grupos fizeram o fortalecimento que lhes foi designado, que pode ser visto na tabela aqui.

As sessões duravam de 20 a 35 minutos e, em seguida, os participantes faziam suas sessões de treinamento de corrida ao ar livre de 30 a 75 minutos. As progressões foram feitas quando o número necessário de repetições e séries foi alcançado adequadamente usando uma boa técnica, conforme avaliado pelo fisioterapeuta supervisor.

Todos os três grupos de corrida seguiram o mesmo programa de corrida elaborado por um experiente treinador de resistência e fisiologista do exercício. O programa aumentou gradualmente em duração e nível de dificuldade e alternou entre diferentes tipos de exercícios de corrida, como corrida, caminhada rápida, caminhada nórdica, corrida/caminhada em subidas e descidas, intervalos de corrida e exercícios de coordenação de corrida. Duas sessões de treinamento com foco na técnica foram realizadas durante a intervenção.

O resultado primário foi a incidência de lesões nas extremidades inferiores relacionadas à corrida, monitoradas por meio de questionários semanais.

Resultados

325 participantes foram incluídos no estudo, sendo que a maioria deles era do sexo feminino (> 70%). Suas características eram comparáveis na linha de base. O grupo do tornozelo e do pé apresentou lesões/queixas de extremidade inferior ligeiramente mais altas no último ano em comparação com os indivíduos dos outros grupos.

Foram registradas 310 lesões relacionadas à corrida, das quais 283 eram lesões nas extremidades inferiores. A maioria dessas lesões (245, 87%) foram lesões por uso excessivo. Todos os grupos tiveram a mesma quantidade de horas de exposição à corrida. Também não houve diferença no número de sessões de treinamento concluídas entre os grupos.

Considerando o número de lesões, 75 foram registradas no grupo de quadril e núcleo, correspondendo a 17,2 lesões por 1.000 horas de corrida. No grupo do tornozelo e do pé, 114 lesões foram registradas a cada 1.000 horas. 94 lesões por 1.000 horas ocorreram no grupo de controle.

Foi encontrada uma taxa de incidência significativamente menor para o grupo de quadril e núcleo para prevenir lesões relacionadas à corrida em comparação com o grupo de controle (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Isso levou a uma taxa de incidência significativamente menor de lesões por perda de tempo no grupo de quadril e núcleo (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) em comparação com o grupo de controle.

Quando a divisão foi feita entre lesões agudas e por uso excessivo, foi encontrado o seguinte:

Lesões por uso excessivo: O grupo de quadril e núcleo teve uma prevalência semanal média 39% menor de lesões por uso excessivo (PRR 0,61; 95% CI 0,39 a 0,96) e uma prevalência 52% menor de lesões substanciais por uso excessivo (PRR 0,48; 95% CI 0,27 a 0,90) em comparação com o grupo de controle. Não foi observada diferença significativa entre o grupo de tornozelo e pé e o grupo de controle na prevalência de lesões por uso excessivo de LE (PRR 0,83; IC95% 0,55 a 1,25).

Lesões agudas: Não houve diferença significativa na taxa de incidência de lesões agudas de LE entre o grupo de quadril e núcleo e o grupo de controle (HR 2,08, IC95% 0,64 a 6,75). O grupo de tornozelo e pé teve uma incidência maior de lesões agudas em comparação com o grupo de controle (HR 3,60; 95% CI 1,20 a 10,86).

Perguntas e reflexões

O treinamento do quadril e do núcleo reduziu efetivamente as lesões por uso excessivo em comparação com as pessoas do grupo de controle. No entanto, esse achado não foi observado em lesões agudas nas extremidades inferiores. Os autores indicaram que a maioria (95%) das lesões agudas estava localizada no quadril/virilha/coxa ou panturrilha e quase todas foram sofridas durante corridas intervaladas ou em subidas/descidas. Isso deve ser levado em conta ao extrapolar esses procedimentos para a prática clínica.

Ao analisar os dados brutos, você pode observar facilmente a diferença entre a incidência de lesões entre os dois braços de intervenção. Em uma olhada rápida, você pode ver que

• O grupo do tornozelo e do pé sofreu mais lesões do que a região do quadril e da virilha
• A parte anterior e posterior da coxa foram mais afetadas no grupo do tornozelo e do pé
• Com relação às lesões nas canelas, ambos os grupos tiveram a mesma ocorrência
• Talvez surpreendentemente, o grupo do tornozelo e do pé sofreu mais lesões no tornozelo
• As lesões por perda de tempo foram mais frequentes no grupo do tornozelo e do pé
• Quando houve lesões com perda de tempo, as lesões que causaram mais de uma semana de perda de tempo foram mais frequentes no grupo do tornozelo e do pé

Isso pode indicar que os exercícios mais exigentes que afetam o quadril e o núcleo foram melhores na redução do risco de lesões nesses corredores novatos e, portanto, na prevenção de lesões relacionadas à corrida. Isso parece lógico quando observamos a natureza das intervenções. No grupo de quadril e núcleo, foram realizados exercícios como levantamento terra, rosca direta (nórdica) para os isquiotibiais, estocadas, agachamentos, pranchas e exercícios adutores de Copenhague. Por outro lado, no grupo do tornozelo e do pé, a carga parece muito menor quando os exercícios de equilíbrio de uma perna só, inversão e eversão, elevação dos dedos do pé, caminhada com o calcanhar e caminhada com os dedos do pé foram realizados. O grupo de tornozelo e pé é inferior? Acho que, em geral, a carga era muito baixa.

O estudo destaca a importância de um programa de exercícios orientado por um fisioterapeuta. Embora os resultados sejam promissores para corredores recreativos iniciantes, a generalização do estudo é limitada. A maioria dos participantes era do sexo feminino, e os resultados podem não se aplicar a corredores mais experientes ou a populações diferentes. Outras pesquisas devem explorar a eficácia desses programas em diversos grupos e ambientes.

Os fisioterapeutas podem aplicar as descobertas incorporando exercícios de fortalecimento do quadril e do núcleo em programas de treinamento para corredores iniciantes. Essa abordagem pode reduzir especialmente o risco de lesões por uso excessivo, aumentando a segurança e a sustentabilidade da corrida como forma de exercício. A simplicidade e o baixo custo do programa, que requer um equipamento mínimo, tornam viável sua ampla implementação.

Fale comigo sobre nerdices

O tamanho da amostra foi baseado em evidências de pesquisa de um estudo piloto. Não foram observados danos substanciais relacionados às intervenções do estudo. O programa de exercícios para quadril e núcleo que precedeu as sessões de corrida parece viável, dada a alta taxa de retenção dos participantes. O fortalecimento do quadril e do núcleo mostrou efeitos benéficos na prevenção de lesões relacionadas à corrida, principalmente lesões por uso excessivo. Para lesões agudas, o programa de exercícios para o quadril e o núcleo não apresentou efeito benéfico. O programa de pé e tornozelo não obteve efeitos protetores em comparação com o grupo de controle para lesões por uso excessivo e, para lesões agudas, houve até mesmo uma maior incidência de lesões. No entanto, devemos ter em mente que esse ECR foi projetado para estudar o risco de lesões por uso excessivo das extremidades inferiores. Dessa forma, as conclusões sobre as lesões agudas são meramente preliminares.

Em comparação com outros estudos, este ECR usou um projeto sólido (3 braços) em que as intervenções tiveram uma progressão gradual da resistência e dos níveis de exercício. Os exercícios foram instruídos para que parecessem pesados e fossem realizados até a fadiga, mas garantindo uma boa técnica. Os autores reconhecem que o programa para tornozelo e pé poderia ter sido menos exigente em comparação com o programa de exercícios para quadril e núcleo. Eles acreditam que as pessoas do grupo de pés e tornozelos estavam menos familiarizadas com os exercícios, pois eles exigiam a ativação dos músculos dos pés e exercícios isométricos, em comparação com os lunges e agachamentos dinâmicos mais comuns no grupo de quadris e núcleo.

Uma possível limitação foi a alta heterogeneidade dos participantes e seus níveis de condicionamento físico. Para alguns, a carga de treinamento pode ter sido alta, enquanto para outros pode ter sido muito baixa.

Mensagens para levar para casa

Este estudo fornece evidências sólidas que apoiam a eficácia do treinamento focado no quadril e no núcleo na prevenção de lesões relacionadas à corrida entre corredores novatos. A falta de eficácia do programa focado no tornozelo e no pé na redução de lesões por uso excessivo e sua associação com taxas mais altas de lesões agudas sugerem que esses exercícios podem exigir uma integração cuidadosa com outros componentes de treinamento para serem benéficos. Se quiser avaliar o risco de lesão por corrida de alguém, recomendamos que você consulte a pesquisa que publicamos sobre esse assunto!

Referência

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub ahead of print. PMID: 38724071.