Napięte górne pułapki | Ćwiczenia na ból szyi | Ćwiczenia na górne pułapki

Górne punkty są często demonizowane jako przyczyna problemów z szyją i barkami ze względu na badania EMG, które wykazują wysoką aktywność i zmienione proporcje rekrutacji. Pytanie brzmi jednak, dlaczego wykazują one wysoką aktywność! Twierdzimy, że jest to raczej spowodowane osłabieniem, zmęczeniem i bólem, ponieważ podczas codziennych czynności stawiamy wiele wymagań górnym taśmom, zwłaszcza jeśli górne taśmy muszą kompensować słaby mankiet rotatorów. Vigotsky i wsp. w 2015 roku wykazali również, że większe odpowiedzi EMG nie oznaczają większej rekrutacji jednostek motorycznych, a zatem nie można wnioskować o "potencjale hipertroficznym". Co więcej, Andersen i wsp. w 2014 roku wykazali, że trening siłowy o wysokiej intensywności poprawia funkcjonowanie chronicznie bolesnych mięśni górnego trapezu. W innym filmie omówimy bardziej szczegółowo, dlaczego "napięte" mięśnie muszą być wzmacniane, a nie rozciągane, masowane i "uwalniane". Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej!

Jak więc najlepiej trenować górne pułapki? Większość ludzi myśli o wzruszaniu ramionami jako o ćwiczeniu na górną część klatki piersiowej. Wzruszanie ramionami nie jest jednak najlepszym ćwiczeniem, ponieważ kąt włókien przyczepów nie jest optymalny przy odwodzeniu 0°, a łopatki dźwigacza również wykazują dużą aktywność. Castelein i in. (2016) stwierdzili, że aktywność dźwigacza może być zmniejszona podczas wzruszania ramionami. Aby wykonać to ćwiczenie, stań twarzą do ściany w odległości około przedramienia. Następnie umieść ramię w pozycji nad głową przy ścianie i wykonaj ruch wzruszania ramionami. Aby rozwinąć to ćwiczenie, pacjent może użyć wolnych ciężarów i wykonać ten sam ruch wzruszenia ramionami w powietrzu. Uważaj, aby łokcie były maksymalnie wyprostowane i aby pacjent nie kompensował ich mięśniami naramiennymi i trójgłowymi.

Inny świetny sposób na modyfikację klasycznego wzruszenia ramionami został opisany przez Pizzari et al w 2014 roku. Wykazali oni, że wzruszanie ramionami z rotacją w górę przy 30 stopniach odwodzenia ramion powoduje wyższą aktywność górnej, środkowej i dolnej pułapki oraz mięśnia serratus. Aby osiągnąć tę pozycję, możesz wykonać klasyczne wzruszenie ramionami z 2 krążkami linowymi lub wykonać małpie wzruszenie ramionami. Aby wykonać monkey shrugs, trzymaj dwa hantle na wysokości bioder ze zgiętymi łokciami i wykonaj standardowe wzruszenie ramionami bez zmiany kąta zgięcia w łokciu.

Wreszcie, istnieje kilka ćwiczeń, które działają na górne pułapki w bardziej złożony sposób wraz z innymi mięśniami. Andersen i wsp. w 2008 r. wykazali, że proste unoszenia boczne z taśmą terapeutyczną lub hantlami mają wysoką aktywację górnych pułapek, a z badania Wattanprakornul w 2011 r. wiemy, że ruchy odwodzenia aktywują wszystkie 4 mięśnie mankietu rotatorów w podobnym stopniu.

DWA MITY OBALONE I 3 BOMBY WIEDZY ZA DARMO

• • Nazwa*
• • Email*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Większe odpowiedzi elektromiograficzne nie oznaczają większej rekrutacji jednostek motorycznych i nie można wnioskować o "potencjale hipertroficznym". Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Trening siłowy o wysokiej intensywności poprawia funkcjonowanie przewlekle bolesnych mięśni: badania kliniczno-kontrolne i RCT. BioMed Research International. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomia i działanie mięśnia czworobocznego grzbietu. Biomechanika kliniczna. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Modyfikacja pozycji stawu barkowego podczas ćwiczeń wzruszania ramionami i retrakcji zmienia aktywację przyśrodkowych mięśni łopatki. Terapia manualna. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Aktywacja mięśni podczas wybranych ćwiczeń siłowych u kobiet z przewlekłym bólem mięśni szyi. Fizykoterapia. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modyfikacja ćwiczenia wzruszania ramionami może ułatwić pracę mięśni rotatorów łopatki w górę. Biomechanika kliniczna. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Mięśnie stożka rotatorów mają określony kierunek rekrutacji podczas ćwiczeń zginania i prostowania ramion. Dziennik nauki i medycyny w sporcie. 2011 Sep 1;14(5):376-82.