Górne pułapki są często obwiniane za zbyt napięte, co prowadzi do bólu w okolicy szyi i ramion. Adam Meakins twierdzi, że to nieprawda!
To jest reblog z bloga Adama Meakinsa: The Sports Physio | Proste, praktyczne i uczciwe porady
Dla czytelników, którzy wolą bardziej skondensowaną wersję w formie wideo, obejrzyj nasz popularny film na YouTube tutaj:
Górne pułapki są często uwalniane, masowane, igłowane na sucho itp. podczas fizjoterapii, podczas gdy środkowe i dolne pułapki otrzymują dużo uwagi podczas treningu, ponieważ są one często słabe. Zgodnie z poglądem Adama, powodem, dla którego górne pułapki stają się napięte, jest to, że są słabe, a zatem powinny być integralną częścią reżimu treningu siłowego, zamiast po prostu je uwalniać!
Czy nadal masujesz górne partie pleców, czy już zacząłeś je trenować? Przeczytaj artykuł, który da ci inne spojrzenie na rolę górnych pułapek!!!
W fizjoterapii istnieje silna kultura obwiniania konkretnej struktury, czy to mięśnia, więzadła, nerwu, powięzi itp. w przypadku bólu u naszych pacjentów. Mięsień trapezowy górny jest jedną z takich struktur, która jest bardzo często obwiniana, ale moim zdaniem niesłusznie i nieprawidłowo.
Regularnie słyszę, jak fizjoterapeuci mówią pacjentom, że ten mięsień jest zbyt napięty lub "nadaktywny", a zatem jest przyczyną bólu szyi lub barku. Słyszę, jak wyjaśniają, jak czują lub widzą, że ten mięsień jest zawiązany i napięty, i wyjaśniają, jak należy go uwolnić, rozluźnić i rozciągnąć. Widzę i słyszę również, że wielu terapeutów wybiera ćwiczenia, które pomagają zmniejszyć aktywność górnych partii mięśni, koncentrując się na dolnych partiach mięśni, aby przywrócić równowagę między nimi.
Twierdzę, że potrzebne jest dokładnie odwrotne podejście.
Większość, jeśli nie wszystkie bolesne górne pułapki, które widzę, są słabe i długie, a nie napięte i krótkie, i tak, mogą "czuć się" napięte i napięte, ale "czują się" w ten sposób, ponieważ są przeciążone z powodu słabości. Dlatego nie musimy rozciągać ani masować tych mięśni, musimy wykonywać ćwiczenia wzmacniające, co dla niektórych jest całkowicie obce i sprzeczne z intuicją.
Większość bolesnych górnych partii mięśni jest słaba, długa i napięta, ponieważ są one przeciążone z powodu słabości
Twierdzę, że słabe, nieefektywne Górne pułapki są często winowajcą wielu bólów ramion i szyi, a ja twierdzę, że większość Górne pułapki muszą zostać wzmocnione o wiele bardziej, o wiele, wiele bardziej.
Jednak najpierw przyjrzyjmy się anatomii i funkcji górnych pułapek, aby pomóc nam lepiej je zrozumieć. Mięsień trapezowy to duży płaski mięsień, który znajduje się z boku szyi i na górze ramion. Jest to najbardziej powierzchowny mięsień górnej części pleców i biegnie od podstawy czaszki, wzdłuż czubka barku, aż do środka pleców, patrz zdjęcie poniżej.
Powszechnie opisuje się ją jako składającą się z trzech oddzielnych części: górnych, środkowych i dolnych włókien. Sekcje te są często opisywane w podręcznikach jako pełniące różne funkcje w działaniu łopatki (łopatki). Włókna dolne są opisywane jako wciskające, włókna środkowe cofają je, a włókna górne podnoszą i w górę obracają w górę.
Jest to jednak bardzo uproszczony sposób patrzenia na każdą funkcję mięśni. Po pierwsze, żaden mięsień nie działa w izolacji, wszystkie mięśnie działają w synergii z innymi, a jeden mięsień z pewnością nie działa w izolowanych częściach, mają tendencję do pracy jako całość, choć niektóre części pracują ciężej niż inne podczas różnych ruchów.
To, w jaki sposób mięsień wpływa na ruch, wynika nie tylko z jego przyczepów i początków, ale także z orientacji i kąta włókien mięśniowych. To właśnie przeanalizowali Johnson i Bogduk w swoim artykule z 1994 r. dotyczącym mięśnia trapezowego.
To, co odkryli, podważyło powszechnie panujące przekonania i wyjaśnienia dotyczące funkcjonowania mięśnia trapezowego. Jednak pomimo tego, że artykuł ten ma już ponad 20 lat, odkrycia te nadal nie są tak dobrze znane i wciąż istnieje wiele mitów na temat pułapek.
Johnson i Bogduk stwierdzili, że kąt i orientacja górnych włókien mięśnia trapezowego nie są w stanie wytworzyć ŻADNEGO znaczącego uniesienia łopatki, gdy ramię znajduje się w pozycji neutralnej. Wykazali również, że górne włókna potrzebują skoordynowanej pomocy dolnych i środkowych włókien, aby obrócić łopatkę w górę, podkreślając, że nie działają one w izolacji. Odkryli również, że mięsień trapezowy nie jest wystarczający do samodzielnego obracania lub unoszenia łopatki, zamiast tego jest to jego działanie w połączeniu z Serratus Anterior.
Działanie Serratus Anterior ciągnącego łopatkę w bok wokół ściany klatki piersiowej przy około 30 ° uniesienia ramienia jest momentem, w którym dolne włókna mięśni trapezowych zaczynają opierać się ruchowi, co następnie zaczyna powodować przechylenie łopatki do rotacji w górę. Po rozpoczęciu rotacji łopatki w górę, górne włókna trapezowe dodatkowo wspomagają jej rotację w górę i uniesienie.
Górne pułapki tak naprawdę przyczyniają się do rotacji i uniesienia łopatki tylko wtedy, gdy ramię jest w lekkim odwodzeniu!
Górne pułapki tak naprawdę przyczyniają się do rotacji i uniesienia łopatki tylko wtedy, gdy ramię jest w lekkim odwodzeniu
Myślę, że ten mało znany fakt ma duży wpływ na ćwiczenia i ruchy wykonywane przez fizjoterapeutów i trenerów, które mają wpływać na aktywność mięśni trapezowych. Na przykład, czy standardowe wzruszanie ramionami lub podciąganie się, gdy ramię jest w pozycji neutralnej, jest ukierunkowane na górne pułapki jako rotatory łopatki w górę? Wydaje się, że niezbyt wiele, jeśli w ogóle.
Cóż, tak, każdy, kto wzruszył ramionami, powie ci, że tak. Ale tak naprawdę dopiero wtedy, gdy ramię znajduje się w odwodzeniu > 30°, a łopatka już zaczęła się obracać, naprawdę zaczynają działać!
Gdy ramię znajduje się w pozycji neutralnej, drugą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest inny kluczowy mięsień podnoszący łopatkę, który działa, odpowiednio nazwany Levator Scapulae. Jednakże, ponieważ mięsień dźwigacz łopatki przyczepia się do przyśrodkowego górnego bieguna łopatki, tworzy on również rotację łopatki w dół, co zwykle jest dokładnie odwrotnym ruchem, który chcemy osiągnąć w przypadku wielu problemów z barkami.
A co z badaniami wskazującymi na "nadmierną aktywność górnych pułapek" i sugerującymi, że musimy ją zmniejszyć w przypadku problemów z barkami, takimi jak badania przeprowadzone przez Ann Cools i wsp. w 2007 roku.
Cóż, o ile naprawdę szanuję i podziwiam pracę Ann Cools i jej kolegów z Belgii, myślę, że w odniesieniu do górnego trapezu mogą się mylić i częściowo winić za całą tę anty-górną kulturę w fizjoterapii.
Po pierwsze, badania te dotyczą aktywności górnego mięśnia trapezowego przy użyciu elektromiografii powierzchniowej lub EMG, co jest przydatnym narzędziem, a ja lubię badania EMG, ponieważ pomagają mi one w przepisywaniu ćwiczeń i rozumowaniu klinicznym, dając mi wgląd w poziom aktywności mięśnia. Mają one jednak swoje wady i nie są wolne od błędów, a informacje zaczerpnięte z takich badań muszą być wykorzystywane z ostrożnością.
Na przykład, pomimo procedur normalizacji zaprojektowanych w celu ograniczenia wpływu wzajemnego oddziaływania między innymi mięśniami podczas korzystania ze sprzętu EMG, zawsze istnieje pewne, zwłaszcza w przypadku powierzchniowego EMG, i podejrzewam, że w punkcie często używanym do odczytu aktywności górnego trapezu odbiera on również łopatki dźwigacza. Podejrzewam, że sygnał krzyżowy lewego łopatki może powodować tak zwane wysokie odczyty EMG z górnego trapezu.
Uważam również, że odczyty EMG górnego mięśnia trapezowego mogą być "błędnie interpretowane" jako wysokie lub "nadaktywne" u osób z bólem i dysfunkcją barku z powodu innego zapomnianego i pomijanego działania tego mięśnia!
Podstawową rolą górnego mięśnia trapezowego jest rozkładanie obciążeń z dala od szyi.
Większość włókien mięśnia czworobocznego lędźwi w rzeczywistości przyczepia się do dystalnej jednej trzeciej obojczyka, a ze względu na orientację tych włókien, gdy się kurczą, obracają obojczyk przyśrodkowo. Ten obrót obojczyka silnie ściska staw mostkowo-obojczykowy i jest to raczej przydatne działanie.
W rzeczywistości jest to cholernie cudowne działanie i jest prawdopodobnie najbardziej korzystnym i często pomijanym działaniem górnych pułapek.
Kompresja stawu mostkowo-obojczykowego przez górny mięsień trapezowy umożliwia przenoszenie sił i obciążeń z ramienia i barku z dala od szyi, przenosząc je w dół przez obojczyk, do mostka, klatki piersiowej i szkieletu osiowego. Cholernie przydatne i może warto wiedzieć dla tych, którzy mają problemy z szyją?
Ilu fizjoterapeutów wykonuje ćwiczenia wzmacniające górne troczki u osób z bólami lub problemami szyi?
Jak już wspomniałem, prawie wszystkie górne Trapezius, które widzę klinicznie, są długie i słabe, walcząc o skuteczną rotację łopatki w górę. To właśnie ta walka słabego i zmęczonego mięśnia jest moim zdaniem przyczyną "nadaktywnych" odczytów w badaniach EMG.
Zamiast więc rozciągać, pocierać i szturchać obolałe i bolesne górne pułapki, wzmocnijmy je, uelastycznijmy i wzmocnijmy.
Zamiast rozciągać, pocierać i szturchać obolałe i obolałe górne pułapki, wzmocnijmy je i wzmocnijmy!
Po prostu wydaje mi się głupie, aby prosić mięsień, który chce podnieść i unieść łopatkę ORAZ odciąża szyję, aby pracował mniej! Oczywiście zadbaj o to, by dolne mięśnie czworoboczne i mięsień zębaty przedni pracowały, ale dlaczego nie wzmocnić również górnych mięśni czworobocznych? W mojej opinii i doświadczeniu klinicznym, gdy górne pułapki stają się bardziej sprężyste, bardziej wytrzymałe, silniejsze dzięki ćwiczeniom, wydaje się, że pomaga to tylko tym, których widzę z bólami barku i szyi, a nie przeszkadza im.
Regularnie wykonuję ćwiczenia i ruchy z "naciskiem" na wzmocnienie górnych pułapek u pacjentów z długotrwałymi problemami z szyją i ramionami, którzy próbowali wszystkiego innego, takiego jak terapia manualna, korekcja postawy, praca nad stożkiem rotatorów, ustawienie łopatki itp... Z naprawdę dobrymi wynikami.
Niektóre przykłady ćwiczeń, których używam, to wznosy ramion nad głowę, patrz wideo poniżej (czasami wolę nieco bardziej zgięty łokieć, aby ramię nie było zbyt wysoko uniesione, ponieważ może to być nieco niewygodne lub nieosiągalne dla osób z bólem lub sztywnością podbarkową).
Innym ćwiczeniem, które często wykonuję, jest to, które pieszczotliwie nazywam "Monkey Shrugs", które polega na trzymaniu rąk po bokach, a następnie przesuwaniu ich w górę ciała, do wysokości talii, tak aby łokcie były lekko zgięte na boki. Następnie poproś pacjenta o wzruszenie ramionami w tej pozycji. To naprawdę celuje w mięsień Upper Trap, ponieważ łopatka jest już w lekkiej rotacji w górę, a ramię jest w około 30-45 ° odwodzenia.
Teraz są to tylko niektóre z ćwiczeń ukierunkowanych na górne pułapki i mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, a istnieją inne ćwiczenia ukierunkowane na górne pułapki, takie jak Wall Slides, Face Pulls, a nawet stare dobre Y lub W lifts, które zostały znalezione w badaniach EMG, aby uzyskać wysoką aktywność górnych pułapek.
Ból barku związany z mankietem rotatorów
Podsumowując, mam nadzieję, że dałem ci trochę do myślenia na temat biednego starego mięśnia Upper Traps i że nie będziesz tak szybko obwiniać tego biednego niezrozumianego mięśnia tak często i pomyśl dwa razy, zanim tak szybko zanurkujesz z masażem, rozciąganiem lub igłami!
Mam nadzieję, że widzisz, że faktyczne wzmocnienie i poprawa funkcji górnych pułapek może pomóc w wielu problemach z szyją i ramionami i że możesz rozważyć częstsze wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na górne pułapki u swoich pacjentów.
Jak zawsze dzięki za przeczytanie
Szczęśliwy, zdrowy trening
Adam
PS: NEWS FLASH, od czasu napisania tego artykułu ponad rok temu pojawiło się tutaj kilka badań potwierdzających moje opinie na temat górnych pułapek, hoorah! Oczywiście jestem stronniczy jak diabli i uważam, że to wspaniały artykuł, ale przeczytajcie sami. Pokazuje to, że zmodyfikowane wzruszanie ramionami, z ramieniem w około 30° abdukcji, zapewnia lepszą rotację łopatki w górę, ale także większą aktywność górnych i dolnych pasów... Cholera, uwielbiam mieć rację... prawdopodobnie... prawdopodobnie... ;0)! !!!
