Jak przebiec półmaraton z bólem stawu biodrowego?

Nigdy nie byłem i nie jestem biegaczem. Pomimo gry w piłkę nożną przez cały okres dojrzewania, nigdy nie mogłem zmotywować się do biegania na dłuższych dystansach. Jednak to, co lubiłem, to sprinty i byłem w tym całkiem dobry. 

Ale wszyscy wiemy, że rozwój pochodzi z rzeczy, które robisz poza swoją strefą komfortu. Rzeczy, które rzucają ci wyzwanie, aby wyjść poza rutynę, która wydaje ci się znajoma i wygodna. 

Nigdy nie ustalam żadnych postanowień noworocznych, ponieważ uważam, że nie powinieneś pozwolić, aby data dyktowała, jak lub kiedy zaczniesz podchodzić do swoich celów, stąd moje motto życiowe: "Pierwszym krokiem do osiągnięcia tego, czego chcesz w życiu, jest podjęcie decyzji o tym, czego chcesz". Ale kiedy mój brat, fanatyk biegania, napisał do mnie w listopadzie 2021 roku, czy chcę przebiec Półmaraton Berliński w kwietniu '22, było to dobre postanowienie noworoczne, a tym bardziej doskonała okazja, aby wyjść poza moją strefę komfortu. 

W tamtym czasie moja podstawowa kondycja treningowa, jeśli chodzi o bieganie, wynosiła prawie 0. Trenowałem na siłowni 5 dni w tygodniu i grałem rekreacyjnie w tenisa 1-2 razy w tygodniu. Nie mogłem sobie nawet przypomnieć, kiedy ostatnio przebiegłem coś więcej niż 3 km, nie mówiąc już o przekroczeniu granicy 10 km, a musiałem przebiec dwa razy tyle, a nawet więcej. To oznaczało, że musiałem zabrać się do pracy. 

Przygotowałem sobie plan treningowy, który wydawał mi się rozsądny pod względem tygodniowych dni treningowych, tygodniowego kilometrażu i progresji tydzień po tygodniu i zacząłem ruszać w drogę.

Zyski dla początkujących

Podobnie jak początkujący podnoszący, dość szybko osiągnąłem "przyrosty początkującego", co było bardzo motywujące, a obserwowanie postępów w ciągu pierwszych tygodni podtrzymywało mnie na duchu. Mój kilometraż wzrósł, moje średnie tętno spadło, podobnie jak tętno spoczynkowe i mogłem zaoszczędzić kilka sekund z mojego średniego tempa na bieg. Wkrótce jednak zdałem sobie sprawę, że muszę coś zrobić z moją rutyną na siłowni, ponieważ złożone obciążenie treningowe i objętość moich biegów w połączeniu z podnoszeniem ciężarów 5 dni w tygodniu i grą w tenisa dwa razy w tygodniu stawały się zbyt duże. Jeśli mam ustalony cel, jestem dość surowy w robieniu tego, co konieczne, aby go osiągnąć, a bieganie stało się moim głównym priorytetem. Tak więc moje wyciągi zeszły na dalszy plan, a treningi wciskałem w dni wolne od biegania - jeśli w ogóle. To był prawdopodobnie mój pierwszy błąd, ponieważ wiemy o korzyściach, jakie trening oporowy ma dla wydajności i zdrowia biegacza. Po prostu nie byłem wystarczająco konsekwentny w treningu oporowym podczas przygotowań do półmaratonu. Prawdopodobnie powinienem był również zmodyfikować moje sesje treningu oporowego, aby zawierały więcej plyometrii. Mam na myśli to, że nagrałem nawet filmy o zalecanych ćwiczeniach siłowych dla biegaczy na nasz kurs rehabilitacji biegowej z Benoy Mathew. No cóż....

W miarę upływu tygodni bieganie zaczęło sprawiać mi coraz większą przyjemność. Mój kilometraż wzrósł i odkryłem nowe trasy biegowe, które sprawiły, że biegi były interesujące i ponownie zafascynowała mnie zdolność naszego ciała do adaptacji do różnych bodźców treningowych. Możliwość biegania zarówno na dłuższych dystansach, jak i w szybszym tempie: Przebiegnięcie więcej niż 10 km po raz pierwszy odkąd pamiętam, a następnie ukończenie 10 km w czasie poniżej 50 minut było równie satysfakcjonujące, jak nowy PR w przysiadach. 

Robiłem 3 biegi tygodniowo:

• Łatwy bieg na krótkim dystansie na początku tygodnia

• Bieg na średnim dystansie w połowie tygodnia z naciskiem na moje pożądane tempo półmaratonu, przy jednoczesnym utrzymaniu RPE pod kontrolą, więc zwracałem szczególną uwagę na oddech i średnie tętno.

• Długi bieg w weekend, aby zwiększyć ogólny przebieg.

Potem nadejdzie luty 2022 roku. Dwa miesiące do dnia wyścigu i właśnie wtedy popełniłem klasyczny błąd robienia zbyt wiele, zbyt wcześnie, zbyt szybko. Trifecta kontuzji. 

Zbyt szybka jazda

Ukończyłem dwa ostatnie biegi w styczniu, oba na 10 km, w znacznie szybszym tempie niż zwykle. Albo lepiej, niż powinienem. Podczas gdy trenowałem do komfortowego tempa 5:20-5:30 na półmaraton, biegałem płaskie 5 i poniżej 5 minut. Pojechałem za szybko. 

Robienie zbyt wiele, zbyt szybko

Następnie, w pierwszą sobotę lutego miałem przebiec 17 km, najdłuższy dystans, jaki kiedykolwiek przebiegłem. To był piękny dzień, a ja znów biegłem nową trasą. Bieg poszedł naprawdę dobrze i zacząłem się zastanawiać, czy mógłbym ukończyć 21 km po prostu po to, aby udowodnić sobie, że jestem w stanie przebiec półmaraton - tylko po to, aby uspokoić myśli o nadchodzącym wyścigu. Dodanie dodatkowych 4 km do mojego biegu i ogólnego tygodniowego kilometrażu było głupotą. Zrobiłem za dużo i za szybko. Nie było to zgodne z planem i wiem, że to głupie i pewnie myślisz, że jako PT powinienem wiedzieć lepiej. I masz rację.

Ukończyłem pełne 21 km w moim przewidywanym tempie półmaratonu i byłem tym bardzo podekscytowany. Dodało mi to pewności siebie przed dniem wyścigu, jednak po powrocie do domu szybko poczułem reperkusje moich działań. Zaczęło mnie boleć lewe kolano i poruszanie się po domu stało się trudne. Wiedziałem, że przesadziłem, więc trochę odpocząłem. Ale czułem się dumny, że mogłem pokonać ten dystans. 

Zapalenie powięzi podeszwy

Następnego dnia ból zmniejszył się, a po 2 dniach zniknął. Poczułem ulgę, że mogę kontynuować mój plan treningowy zgodnie z planem i wciąż napędzany moim ostatnim osiągnięciem, ponownie pojechałem trochę za szybko na moich kolejnych 2 krótkich biegach. Wtedy, podczas trzeciego biegu w tygodniu, dotarło to do mnie. Nie kolano, ale powięź podeszwowa. Po 2 km musiałem przerwać bieg. Szczerze mówiąc, wtedy trochę spanikowałem. Nie wiedziałem, czy nie wykluczy mnie to z wyścigu. 

Przez następny tydzień rzucałem w niego kuchennym zlewem. Wziąłem kilka NLPZ, aby spowolnić proliferację komórek, a efekt przeciwbólowy został doceniony. Codziennie wykonywałem ciężki, powolny trening oporowy, w tym unoszenie prostych i zgiętych nóg z dodatkowym rozciąganiem dużego palca, rozciąganie powięzi podeszwowej, mobilizacje zgięcia grzbietowego kostki i taping o niskim zabarwieniu.

Na szczęście nie miałem wielu objawów podczas wykonywania czynności ADL i mogłem nawet grać w tenisa bez nasilenia objawów następnego dnia. Wiedziałem jednak, że muszę wrócić do biegania, jeśli chcę dotrzeć do Berlina. Tak więc 22 lutego spróbowałem przebiec pierwsze 3 km na bieżni, a 25 lutego 5 km, które na szczęście udało mi się ukończyć, co było ulgą. To dało mi pewność siebie, aby wrócić do biegania. Pozostałem przy wykonywaniu ćwiczeń rehabilitacyjnych w dni wolne od biegania i niektórych dodatkowych ćwiczeń przed lub po biegach.  Ale wtedy dokonałem zmiany, która moim zdaniem pogorszyła sytuację: moje obuwie. 

Mój brat, który jest zapalonym biegaczem i pracuje dla Adidasa, powiedział mi o nowym bucie, który miał wszystkie dzwonki i gwizdki - lekką, sprężystą amortyzację i pręty w podeszwie buta dla większego napędu. Kiedy wypróbowałem go po raz pierwszy, poczułem się świetnie. Podjąłem świadomą decyzję o stopniowym zwiększaniu kilometrażu w nowym bucie, więc na początku nosiłem go tylko do krótkich biegów.

Teraz, w marcu, mogłem wrócić do 12-kilometrowego biegu w rozsądnym tempie, które zakładałem na półmaraton. 

Mijają dwa tygodnie, a ja sznuruję nowe buty i wychodzę na 8-kilometrowy bieg moją zwykłą trasą z biura do miasta wzdłuż rzeki Amstel. Muszę pokonać skrzyżowanie na tej trasie i jeśli jest jedna rzecz, której nienawidzę podczas biegania, to jest to konieczność zatrzymania się na przejściu dla pieszych. Gdy w oddali zobaczyłem zielone światło dla pieszych, zacząłem sprint w połowie biegu, aby zdążyć na czas przez skrzyżowanie. Konsekwencje poniosłem kilka kilometrów później. W drodze powrotnej nagle poczułem ostry ból po zewnętrznej stronie lewego kolana, które również dawało o sobie znać. Próbowałem się otrząsnąć, ale nie mogłem. Byłem zdruzgotany, ponieważ miałem 2 km do biura. Przespacerowałem się więc trochę i spróbowałem znowu zacząć biec, ale wystarczyło 10 metrów i kolano znowu zaczęło mnie boleć. Wiedziałem, że to prawdopodobnie ból ITB. Szczerze mówiąc, spanikowałem. Pomyślałem sobie, że to koniec, muszę odwołać wyścig w Berlinie. Pamiętaj, że to 18 dni przed wyścigiem i nie widziałem nikogo, kto magicznie zrehabilitowałby ITB w ciągu kilku tygodni. Stopniowy powrót do biegania zwykle zajmuje już dobre 4 tygodnie. 

Moja rehabilitacja przeciwbólowa ITB

Byłem zaznajomiony z pracą Richa Willy'ego nad rehabilitacją bólu ITB, a Kai stworzył rozbudowany film na temat 5 etapów rehabilitacji bólu ITB. Chciałem zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby być w jak najlepszej formie i mieć nadzieję, że uda mi się przekroczyć linię mety w Berlinie 3 kwietnia. Ale musiałem zrobić speedrun. 

Etap 1: Ten etap nie trwał długo, ponieważ ból przy schodzeniu ze schodów ustąpił po 2 dniach. Mogłem więc przejść do fazy dominującego obciążenia. Wykonałem kombinację bułgarskich przysiadów dzielonych, pchnięć bioder i innych ćwiczeń wzmacniających odwodziciele bioder i szybko je ładowałem, aby zobaczyć, jak daleko mogę się posunąć. Robiłem to codziennie wraz z chodzeniem pod górę na bieżni. Na dodatek wciąż robiłem unoszenia łydek z powodu zapalenia powięzi podeszwowej. Dość szybko rozpocząłem również ćwiczenia plyometryczne, ponieważ zdawałem sobie sprawę z możliwości magazynowania energii przez ITB i że będę musiał to trenować. Byłem zaskoczony, jak dobrze mi poszło. Wykonywałem skoki, podskoki i boczne łyżwy z oporem. Ale nie biegałem przez 13 dni. Musiałem jednak wiedzieć, czy mogę wrócić do biegania. Był 28 marca, 5 dni do wyścigu. Więc arbitralnie powiedziałem sobie: jeśli mogę przebiec 5 km dzisiaj i 8 km 2 dni później, to mogę przekroczyć linię mety. Wiem - brzmi to szalenie. 

Ale byłem w stanie ukończyć 2 biegi na bieżni, odczuwając jedynie lekkie objawy. Przez cały czas byłem jednak bardzo świadomy swojego kolana. Analizowałem wszystko, co czułem. Zwróciłem szczególną uwagę na kadencję, uderzenie stopy i szerokość kroku. Jeśli mam być ze sobą szczery, robiłem wszystko, aby dać sobie złudzenie, że jestem gotowy do przebiegnięcia półmaratonu pomimo wszystkiego, co się wydarzyło. No cóż. 

Krótka historia bólu

I tak pojechałem do Berlina. Przyjechałem dwa dni wcześniej, aby być dobrze wypoczętym na niedzielny wyścig. W sobotę doświadczyłem fascynującego bólu. Byłem tak skupiony na kolanie, że nagle poczułem rzeczy, których wcześniej nie czułem: Moje lewe ścięgno podkolanowe nagle zaczęło boleć, jakbym miał naciągnięty mięsień. Czułem też, że boli mnie rzepka.

Czułem się, jakbym był bardzo czujny i mój "filtr spamu" przepuszczał wszelkiego rodzaju wiadomości, przez co moje kolano było zbyt wrażliwe. Mój mózg wydawał się robić wszystko, aby chronić kolano i być w jak najlepszej formie na następny dzień.  

Raceday

Nadszedł dzień wyścigu i byłem szczerze zdenerwowany. Zjadłem małe śniadanie i wykonałem kilka ćwiczeń bioder z gumką na rozgrzewkę. Udajemy się na linię startu. Napiłem się kofeiny, wziąłem Ibuprofen, założyłem taśmę o niskim zabarwieniu i byłem pełen adrenaliny. Ruszyłem więc w dalszą drogę, wciąż celując w tempo 5:30/km. Na szczęście był to dość chłodny, ale słoneczny dzień, który był świetny do biegania. Ponieważ był to mój pierwszy oficjalny bieg, byłem w ostatnim bloku startowym z ponad 30.000 biegaczy, którzy biegli tego dnia, musiałem przedrzeć się przez tłum biegaczy, aż znalazłem swoje miejsce w grupie, które pozwoliło mi biec moim oczekiwanym i komfortowym tempem.
Minęło pierwsze 5 km, a ja nadal radzę sobie dobrze. Dostaję pierwszą wodę i kontynuuję, upewniając się, że nie przesadzam z tempem i pilnuję tętna. Na 8 kilometrze biorę pierwszy żel glukozowy, który znów mnie napędza, a moje kolano nadal ma się dobrze. Od tego momentu wszystko jest nieznane. Na 12-13 kilometrze już trochę czuję, ale zwalniam tempo i na 15 kilometrze tankuję drugi żel glukozowy. Również tłum po drodze naprawdę pomaga mi się rozproszyć. 

I ku mojej uldze, ból kolana nie wyrzucił mnie z wyścigu. Przez cały czas czułem ucisk wokół zewnętrznej strony lewego kolana, ale nigdy nie był to ostry ból, który odczuwałem wcześniej. W kontekście wyścigu projekcja bólu również nie byłaby korzystna. Muszę podziękować za to mojemu pięknemu mózgowi. Ale to nie byłby wyścig, gdybym nie poszedł na całość na ostatnich 3 km, obniżając moje średnie tempo do 5:16/km.

Odebrałem więc medal, szczęśliwy, że ukończyłem wyścig, a gdy adrenalina opadła, moje kolano bardzo mi się nie spodobało. Ledwo mogłem chodzić przez resztę dnia i większą część następnego dnia, kiedy musiałem wrócić do Holandii. 

Powrót do pracy

Przypadkowo ludzie z runeasi. ai skontaktowali się z nami po współpracy z naszym instruktorem rehabilitacji ACL i specjalistą od kończyn dolnych Bartem Dingenenem nad projektem. 

Opracowują technologię wykorzystującą czujniki do noszenia i sztuczną inteligencję, aby zapewnić biegaczom spersonalizowany wgląd w biomechanikę bez potrzeby korzystania z drogiego, zamkniętego laboratorium ruchu 3D. 

Byli na tyle uprzejmi, że wysłali nam swój zestaw do noszenia, abyśmy mogli go wypróbować i wyrazić opinię na jego temat, a pojawił się on w idealnym momencie dla mnie, aby włączyć go do mojego powrotu do biegania z powodu bólu ITB. Jak już wspomniałem, myślę, że powodem kontuzji była klasyczna triada robienia zbyt wiele, zbyt szybko, zbyt wcześnie, nieregularne wykonywanie innych ćwiczeń siłowych i kondycyjnych oraz być może zmiana obuwia, która nie była idealna. Ale aspektem, któremu jeszcze dokładnie się nie przyjrzałem, była moja biomechanika biegu. 

Wróciłem więc do regularnej pracy siłowej na siłowni i powoli wracałem do biegania, a moim celem było przynajmniej bieganie 10 km tygodniowo. Kiedy wracałem do biegania, zauważyłem, że w okolicach 2-3 kilometra pojawił się punkt krytyczny. Wtedy też poczułem, że ból kolana nasila się tak, że wkrótce potem musiałem przestać biegać. Nie byłem w stanie pokonać dystansu dłuższego niż 4 km. Chciałem dowiedzieć się, co się dzieje. Albo lepiej, czy cokolwiek zmienia się w mojej formie biegowej lub wydajności po 2-3 km. Wtedy pomyślałem, że dam szansę runeasi wearable. Skonfigurowałem go na naszym tablecie biurowym, wskoczyłem na bieżnię i rozpocząłem analizę w trybie "biofeedback", który dawał mi w czasie rzeczywistym informacje zwrotne na temat parametrów takich jak: wielkość uderzenia, czas trwania uderzenia, czas kontaktu z podłożem, kadencja i niestabilność dynamiczna. 

Podczas pracy przełączałem różne parametry, aby sprawdzić, czy coś jest zauważalne. Widziałem już, że moje uderzenie było większe po prawej stronie, co sprawiło, że pomyślałem: okej, może podświadomie odciążam już lewą nogę. Ale to było tylko nieznaczne. 

Jednak patrząc na dane dotyczące niestabilności dynamicznej, zauważyłem, że zbliżając się do 10 minut biegu, wystąpiła zauważalna różnica w odczytach między moją lewą i prawą stroną, co zbiegło się z objawami pojawiającymi się w moim kolanie. To było identyczne z tym, co czułem również na drodze. 

To właśnie wtedy próbowałem różnych wskazówek, aby zobaczyć, co może zmienić moje objawy, a także odczyty w aplikacji. Moja kadencja była w porządku, więc skrócenie kroku nie wchodziło w grę. Próbowałem różnych szerokości stopni, ale to nie pomogło. Ale kiedy wypróbowałem inną "strategię biodrową", jak w ćwiczeniu bociana podczas kontaktu lewej nogi z podłożem, wydawało się, że to załatwiło sprawę. Aktywnie skupiałem się na angażowaniu bocznych mięśni biodrowych, skutecznie "blokując" biodro, co doprowadziło do zmniejszenia odczytów urządzenia do noszenia, a także poprawiło moje objawy. To był moment, który otworzył mi oczy, ponieważ kiedy zaprzestałem tej strategii, objawy powróciły, a odczyty w aplikacji również to pokazały, a kiedy skupiłem się na ponownym wdrożeniu mojej nowo odkrytej strategii, zmieniły się na lepsze. Kontynuowałem bieganie, aż osiągnąłem 5K, a następnie przestałem, ponieważ czułem się pewny, że znalazłem to, nad czym powinienem popracować, aby zwiększyć przebieg bez nasilania objawów. Dla mnie osobiście były to bardzo cenne informacje, ponieważ okazało się, że jest to brakujący element mojej rehabilitacji, o którym inaczej bym się nie dowiedział. Wykonywałem progresywną pracę siłową (jak wyjaśniono wcześniej), miałem dobre znaczniki siły na obu kończynach, włączałem plyometrię i stopniowałem powrót do biegania, ale ten ostatni nie chciał się rozwijać. Wiem, że rehabilitacja nie jest liniowa, ale osiągałem dobre przyrosty siły, ale mój dystans biegowy po prostu nie chciał nadążyć. 

Zwykle nie odczuwam już dużej bolesności mięśni po treningu, ale dzień po sesji analizy biegowej, podczas której znalazłem nową strategię biodrową, naprawdę poczułem bolesność w bocznych mięśniach biodrowych. Dla mnie był to wskaźnik, że mogłem znaleźć słabe ogniwo w mojej biomechanice biegania, nad którym będę musiał popracować. Pewnie chcesz wiedzieć, jak to zrobiłem? 

Tak też zrobiłem: A) Codzienne zestawy odwodzeń bioder B) 3 × 100 ćwiczeń na bociany biodrowe C) E-stymulacja mięśnia pośladkowego średniego D) Właśnie poszedłem pobiegać 

Odpowiedź? Kontynuowałem stopniowy powrót do biegania. Skupiłem się jednak na strategii bioder, aby "zaangażować" mięśnie bioder bardziej szczegółowo podczas kontaktu z podłożem nogi wykrocznej. Tak, mogę popracować nad wzmocnieniem biodra ćwiczeniami, ale już to robiłem. Wykonuję ćwiczenia na podwójne i pojedyncze nogi, stopniowo je przeciążając, ale cykliczny charakter biegania różni się od bardziej statycznych ćwiczeń na siłowni. Skupiłem się więc na treningu formy podczas biegu. I to pozwoliło mi w końcu przełamać bieganie 5,6,7,8 i w końcu ponownie przebiec 10 km w rozsądnym tempie i bez nawrotów bólu kolana. Na początku nie byłem wolny od objawów, ale objawy nie uniemożliwiały mi ukończenia biegu ani nie wpływały na moje czynności ADL i ustąpiły w ciągu 24 godzin. Nie czułem ostrego bólu, ale bardziej uczucie ucisku - jeśli w ogóle. Można powiedzieć, że podczas rehabilitacji szturchałem niedźwiedzia, ale go nie obudziłem. Jestem teraz wolny od objawów.

Mój obecny plan treningowy

Oto jak wygląda mój obecny trening: Od poniedziałku do piątku wykonuję trening siłowy z 2 sesjami nóg tygodniowo i kilkoma ćwiczeniami podstawowymi, gram w tenisa 1-2 razy w tygodniu, a w weekendy biegam od 7 do 10 km. To wszystko.

Nie spieszę się z tym i nie twierdzę, że jest to najlepszy sposób, ale pasuje do mojej pracy i innych sportów/aktywności. Nie robię z biegania priorytetu, ponieważ bardziej lubię podnoszenie ciężarów i tenis, ale chcę zachować 1 bieg tygodniowo w moim programie. Dlatego mój program wygląda tak, jak wygląda.

Teraz możesz zadawać sobie pytanie, jak miałbym nauczyć tej strategii pacjenta. Nie sądzę, by istniała werbalna wskazówka, którą mógłbym przekazać pacjentowi, a on mógłby ją zastosować na miejscu. Bieganie jest na to zbyt szybkim ruchem. Prawdopodobnie najpierw zszedłbym z bieżni i zaczął od bioder lub ćwiczenia bociana w statycznym środowisku. Następnie spróbuj robić to cyklicznie, a pacjent poczuje, że biodro angażuje się bardziej, a następnie spróbuj przy niskiej prędkości chodzenia i stopniowo zwiększaj prędkość. 

Końcowe przemyślenia

Więc masz to. Moja podróż od 0 km tygodniowo do pierwszego półmaratonu w 5 miesięcy. Jak doznałem kontuzji po drodze i jak przeprowadziłem rehabilitację. Rehabilitacja własnego urazu jako fizjoterapeuta jest zawsze świetnym momentem do nauki, a takie urazy stają się najlepszymi urazami do leczenia z innymi, ponieważ możesz lepiej odnieść się do ich sytuacji. I tak, popełniłem te same błędy, które zwykle popełniają pacjenci - robiąc zbyt wiele, zbyt szybko i zbyt wcześnie. Nawet jeśli myślisz, że powinienem wiedzieć lepiej. Ale jestem też człowiekiem i mogę dać się ponieść osiągnięciom, których dokonałem i myśleć, że mogę zrobić wszystko. Trzymanie się planu jest trudne. Pamiętaj o tym również podczas pracy z pacjentami.