Wprowadzenie

Bieganie to powszechnie dostępny rodzaj ćwiczeń, który wiele osób lubi uprawiać. Ponieważ jest tak dostępny, wielu zaczyna biegać, z trenerem lub bez. Pomimo dużej liczby korzyści zdrowotnych, wielu początkujących biegaczy ma tendencję do kontuzji w trakcie treningu. Zgłoszone wskaźniki urazów wahają się od 2,5 do 33 urazów na 1000 godzin biegania, przy czym ten ostatni wskaźnik dotyczy początkujących biegaczy. Ponieważ jest to znaczne ryzyko, konieczne są skuteczne programy zapobiegania urazom związanym z bieganiem. Opracowano kilka programów zmniejszających ryzyko, jednak dowody dotyczące początkujących biegaczy są skąpe. Istnieje zgoda co do tego, że trening prewencyjny powinien obejmować wzmocnienie. Badanie to miało na celu porównanie dwóch różnych metod treningu siłowego i porównanie ich z interwencją kontrolną.

Metody

To trójramienne randomizowane badanie kontrolowane miało na celu zbadanie dwóch programów wzmacniających w celu zapobiegania urazom związanym z bieganiem. Początkujący biegacze rekreacyjni płci żeńskiej i męskiej kwalifikowali się, gdy byli w wieku 18-55 lat i uprawiali biegi długodystansowe jako podstawową formę ćwiczeń. Zostali uznani za nowicjuszy, jeśli biegali krócej niż 2 lata i mniej niż 20 km tygodniowo. Mogli jednak biegać nieprzerwanie przez 20 minut lub 3 km. W ciągu ostatnich 3 miesięcy nie doznali oni żadnej kontuzji związanej z bieganiem.

Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup:

• Grupa ćwiczeń bioder i rdzenia
• Grupa ćwiczeń stawu skokowego i stopy
• Grupa kontrolna wykonująca rozciąganie statyczne

Okres interwencji trwał 24 tygodnie i obejmował nadzorowany grupowy trening wzmacniający i biegowy 2 razy w tygodniu. Sesje te były uzupełniane samodzielnymi ćwiczeniami wykonywanymi w domu raz lub dwa razy w tygodniu.

Każda sesja treningowa rozpoczynała się od 5-minutowej ogólnej rozgrzewki, w tym ćwiczeń biegowych, które były takie same w każdej grupie. Po rozgrzewce grupy wykonały przydzielone im wzmocnienia, które można zobaczyć w tabeli tutaj.

Sesje trwały 20-35 minut, po czym uczestnicy wykonywali treningi biegowe na świeżym powietrzu trwające 30-75 minut. Postępy były dokonywane, gdy wymagana liczba powtórzeń i zestawów została prawidłowo osiągnięta przy użyciu dobrej techniki ocenionej przez nadzorującego fizjoterapeutę.

Wszystkie trzy grupy biegaczy realizowały ten sam program biegowy, opracowany przez doświadczonego trenera wytrzymałościowego i fizjologa wysiłku fizycznego. Program stopniowo zwiększał czas trwania i poziom trudności oraz naprzemiennie wykonywał różne rodzaje ćwiczeń biegowych, takie jak bieganie, szybki marsz, nordic walking, bieganie/spacerowanie pod górę i w dół, interwały biegowe i ćwiczenia koordynacji biegowej. Podczas interwencji odbyły się dwie sesje treningowe skoncentrowane na technice.

Głównym wynikiem była częstość występowania urazów kończyn dolnych związanych z bieganiem, monitorowana za pomocą cotygodniowych kwestionariuszy.

Wyniki

W badaniu wzięło udział 325 uczestników, z których większość stanowiły kobiety (> 70%). Ich charakterystyka była porównywalna na początku badania. Osoby z grupy kostek i stóp miały nieco więcej urazów/skarg na kończyny dolne w ciągu ostatniego roku w porównaniu z osobami z innych grup.

Zarejestrowano 310 urazów związanych z bieganiem, z czego 283 to urazy kończyn dolnych. Większość z tych urazów (245, 87%) stanowiły urazy związane z nadmiernym obciążeniem. Wszystkie grupy miały taką samą liczbę godzin ekspozycji na bieganie. Nie było również różnicy w liczbie ukończonych sesji treningowych w poszczególnych grupach.

Biorąc pod uwagę liczbę urazów, 75 zostało zarejestrowanych w grupie bioder i rdzenia, co odpowiada 17,2 urazom na 1000 godzin biegania. W grupie kostek i stóp na 1000 godzin przypadło 114 urazów. W grupie kontrolnej wystąpiły 94 urazy na 1000 godzin.

Stwierdzono znacznie niższy wskaźnik zapadalności w grupie bioder i rdzenia w zapobieganiu urazom związanym z bieganiem w porównaniu z grupą kontrolną (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Doprowadziło to do znacznie niższego wskaźnika występowania urazów związanych z utratą czasu w grupie bioder i rdzenia (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) w porównaniu z grupą kontrolną.

Po dokonaniu podziału na urazy ostre i przeciążeniowe stwierdzono, co następuje:

Urazy związane z przeciążeniem: Grupa bioder i rdzenia miała o 39% niższą średnią tygodniową częstość występowania urazów związanych z nadmiernym obciążeniem (PRR 0,61; 95% CI 0,39 do 0,96) i o 52% niższą częstość występowania znacznych urazów związanych z nadmiernym obciążeniem (PRR 0,48; 95% CI 0,27 do 0,90) w porównaniu z grupą kontrolną. Nie zaobserwowano istotnej różnicy między grupą kostek i stóp a grupą kontrolną pod względem częstości występowania urazów LE (PRR 0,83; 95%CI 0,55 do 1,25).

Ostre obrażenia: Nie było znaczącej różnicy w częstości występowania ostrych urazów LE między grupą biodrowo-rdzeniową a grupą kontrolną (HR 2,08, 95%CI 0,64 do 6,75). W grupie kostek i stóp częstość występowania ostrych urazów była wyższa niż w grupie kontrolnej (HR 3,60; 95% CI 1,20 do 10,86).

Pytania i przemyślenia

Trening bioder i tułowia skutecznie zmniejszył liczbę urazów związanych z nadmiernym obciążeniem w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej. Jednak nie zaobserwowano tego w przypadku ostrych urazów kończyn dolnych. Autorzy wskazali, że większość (95%) ostrych urazów była zlokalizowana w biodrze / pachwinie / udzie lub łydce i prawie wszystkie z nich zostały odniesione podczas biegów interwałowych lub pod górę / w dół. Należy to wziąć pod uwagę przy ekstrapolacji tych procedur na praktykę kliniczną.

Patrząc na surowe dane, można łatwo zaobserwować różnicę między częstością występowania urazów w obu ramionach interwencji. Na pierwszy rzut oka widać, że

• Grupa kostek i stóp odniosła więcej obrażeń niż grupa bioder i pachwin
• Przednia i tylna część uda były bardziej dotknięte w grupie kostek i stóp
• Jeśli chodzi o urazy goleni, w obu grupach występowały one w takim samym stopniu
• Co może zaskakiwać, w grupie kostek i stóp odnotowano więcej urazów kostek
• Urazy związane z utratą czasu częściej występowały w grupie kostek i stóp
• W przypadku urazów z utratą czasu, urazy, które spowodowały ponad tygodniową utratę czasu, były częstsze w grupie kostek i stóp

Może to wskazywać, że bardziej wymagające ćwiczenia wpływające na biodra i rdzeń były lepsze w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u tych początkujących biegaczy, a tym samym w zapobieganiu urazom związanym z bieganiem. Wydaje się to logiczne, gdy obserwujemy naturę interwencji. W grupie bioder i rdzenia wykonano ćwiczenia takie jak martwy ciąg, (nordyckie) ścięgna podkolanowe, wypady, przysiady, deski i kopenhaskie ćwiczenia przywodzicieli. Z drugiej strony w grupie kostek i stóp obciążenie wydaje się znacznie niższe, gdy wykonywane są ćwiczenia równowagi na jednej nodze, inwersji i ewersji, unoszenia palców, chodzenia na pięcie i chodzenia na palcach. Czy grupa kostek i stóp jest gorsza? Myślę, że było to głównie zbyt niskie obciążenie.

Badanie podkreśla znaczenie programu ćwiczeń prowadzonego przez fizjoterapeutę. Chociaż wyniki są obiecujące dla początkujących biegaczy rekreacyjnych, uogólnienie badania jest ograniczone. Większość uczestników stanowiły kobiety, a wyniki mogą nie mieć zastosowania do bardziej doświadczonych biegaczy lub różnych populacji. Dalsze badania powinny zbadać skuteczność tych programów w różnych grupach i środowiskach.

Fizjoterapeuci mogą wykorzystać wyniki badań, włączając ćwiczenia wzmacniające biodra i rdzeń do programów treningowych dla początkujących biegaczy. Takie podejście może w szczególności zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z przeciążeniem, zwiększając bezpieczeństwo i trwałość biegania jako formy ćwiczeń. Prostota i niski koszt programu, który wymaga minimalnej ilości sprzętu, sprawiają, że można go wdrożyć na szeroką skalę.

Porozmawiaj ze mną

Wielkość próby została ustalona na podstawie badań pilotażowych. Nie zaobserwowano żadnych istotnych szkód związanych z interwencjami badania. Program ćwiczeń bioder i rdzenia, który poprzedzał sesje biegowe, wydaje się wykonalny, biorąc pod uwagę wysoki wskaźnik retencji uczestników. Wzmocnienie bioder i rdzenia wykazało korzystne efekty w zapobieganiu urazom związanym z bieganiem, w szczególności urazom związanym z przeciążeniem. W przypadku ostrych urazów program ćwiczeń bioder i rdzenia nie wykazał korzystnego wpływu. Program dla stóp i kostek nie przyniósł efektów ochronnych w porównaniu z grupą kontrolną w przypadku urazów związanych z nadmiernym obciążeniem, a w przypadku ostrych urazów częstość występowania urazów była nawet wyższa. Musimy jednak pamiętać, że to RCT zostało zaprojektowane w celu zbadania ryzyka urazów kończyn dolnych spowodowanych nadmiernym obciążeniem. W związku z tym ustalenia dotyczące ostrych urazów są jedynie wstępne.

W porównaniu z innymi badaniami, w tym RCT zastosowano solidny projekt (3-ramienny), w którym interwencje miały stopniową progresję oporu i poziomów ćwiczeń. Ćwiczenia miały być ciężkie i wykonywane do zmęczenia, ale z zachowaniem dobrej techniki. Autorzy przyznają, że program ćwiczeń kostki i stopy mógł być mniej wymagający w porównaniu z programem ćwiczeń bioder i rdzenia. Uważają oni, że osoby z grupy stóp i kostek były mniej zaznajomione z ćwiczeniami, ponieważ wymagały one aktywacji mięśni stóp i ćwiczeń izometrycznych, w porównaniu do bardziej powszechnych dynamicznych wypadów i przysiadów w grupie bioder i rdzenia.

Możliwym ograniczeniem była wysoka heterogeniczność uczestników i ich poziomów sprawności. Dla niektórych obciążenia treningowe mogły być wysokie, a dla innych zbyt niskie.

Wiadomości do domu

Badanie to dostarcza solidnych dowodów potwierdzających skuteczność treningu skoncentrowanego na biodrach i rdzeniu w zapobieganiu urazom związanym z bieganiem wśród początkujących biegaczy. Brak skuteczności programu skoncentrowanego na kostce i stopie w zmniejszaniu urazów związanych z nadmiernym obciążeniem i jego związek z wyższymi wskaźnikami ostrych urazów sugerują, że takie ćwiczenia mogą wymagać starannej integracji z innymi elementami treningu, aby były korzystne. Jeśli chcesz ocenić czyjeś ryzyko kontuzji podczas biegania, odsyłamy Cię do naszego przeglądu badań, który opublikowaliśmy na ten temat!

Odniesienie

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Program ćwiczeń bioder i rdzenia zapobiega urazom związanym z bieganiem u dorosłych początkujących biegaczy rekreacyjnych: trójramienne randomizowane badanie kontrolowane (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub przed publikacją. PMID: 38724071.