Wprowadzenie

Powszechnie wiadomo, że masa i funkcja mięśni spada wraz z wiekiem. Spadek masy i funkcji mięśni u osób starszych jest nawet predyktorem ich śmiertelności. Pomimo dobrze znanych korzyści dla zdrowia wynikających z treningu oporowego, niewiele osób starszych angażuje się w programy ćwiczeń oparte na oporze. Wiek emerytalny jest punktem krytycznym. Chociaż więcej czasu staje się dostępne na aktywacje inne niż praca, niekoniecznie oznacza to, że więcej czasu poświęca się na sport. W niektórych przypadkach codzienne obciążenie pracą jest również mniej intensywne niż w okresie aktywnej pracy zawodowej. Chociaż wiemy już, jakich efektów możemy się spodziewać po odpowiednio dozowanych programach treningu siłowego, większość badań koncentruje się na krótko- lub średnioterminowym wpływie, a obserwacje najczęściej nie wykraczają poza 12 miesięcy. W omawianym badaniu przeanalizowano dwie grupy osób, które osiągnęły wiek emerytalny i stosowały umiarkowany lub ciężki trening oporowy, w porównaniu do grupy kontrolnej. W tym badaniu oceniono efekty początkowego treningu siłowego cztery lata później. Czy ciężki trening oporowy może pomóc w długotrwałym zachowaniu siły mięśniowej?

Metody

Niniejszy artykuł stanowi długoterminową obserwację (4 lata od punktu początkowego) randomizowanego badania kontrolowanego (RCT) LIve active Successful Ageing (LISA) przeprowadzonego w Danii w grupie równoległej.

Oryginalne badanie RCT obejmowało 451 starszych osób w wieku emerytalnym, które zostały losowo przydzielone po stratyfikacji ze względu na płeć, BMI i sprawność w podnoszeniu się na krześle:

• Ciężki trening oporowy (HRT)
• Trening o umiarkowanej intensywności (MIT) 
• Grupa kontrolowana (CON)

Grupa, która została losowo przydzielona do programu HRT (ciężki trening oporowy), wykonywała przez rok nadzorowany trening siłowy trzy razy w tygodniu w komercyjnej siłowni. Pierwsze 6-8 tygodni służyło jako faza przyzwyczajenia. Następnie uczestnicy wykonywali ćwiczenia całego ciała na maszynach w 3 zestawach po 6-12 powtórzeń przy około 70%-85% 1RM. Obciążenia były ustalane indywidualnie zgodnie z szacunkami 1RM przy użyciu Brzyckiego, które jest metodą testowania submaksymalnego.

Grupa, której zalecono INTENSYWNOŚĆ (trening o umiarkowanej intensywności) uczestniczyła w rocznym treningu obwodowym naśladującym dobór ćwiczeń HRT. Grupa ta trenowała raz w tygodniu w szpitalu i dwa razy w tygodniu w domu. Ćwiczenia były wykonywane z masą ciała lub z taśmami oporowymi. Ćwiczenia były wykonywane w 3 seriach po 10-18 powtórzeń przy około 50%-60% 1RM, z progresją poprzez zwiększanie obciążenia taśm oporowych. 

Grupa kontrolowana została poproszona o utrzymanie swojej zwykłej aktywności i była zapraszana na regularne zajęcia kulturalne/społeczne. Nie otrzymali żadnych konkretnych porad dotyczących "zdrowego zachowania".

Wyniki uzyskano na początku badania, po interwencji (rok 1), rok 2 i rok 4. Podstawowym wynikiem była siła prostowników nóg (wyrażona w W). Drugorzędne wyniki obejmowały: 

• Maksymalny izometryczny moment obrotowy mięśnia czworogłowego (wyrażony w Nm)
• Skład ciała za pomocą DXA (masa beztłuszczowa, % tłuszczu, tłuszcz trzewny oszacowany za pomocą oprogramowania skanera)

• Pole przekroju poprzecznego Vastus lateralis (CSA) z MRI uda; oceniane przez zaślepionych asesorów
• Codzienne kroki za pomocą akcelerometru noszonego przez 5 kolejnych dni

Wyniki

Oryginalne badanie RCT, opublikowane przez Gylling i wsp. w 2020 r., obejmowało 451 starszych osób dorosłych i randomizowało 149 do HRT, 154 do MIT i 148 do grupy kontrolnej. Średni wiek uczestników badania wynosił 66 lat na początku badania. 

Oryginalne badanie RCT obserwowało uczestników przez rok po zakończeniu rocznego nadzorowanego programu HRT, MIT lub CON. Były trzy punkty czasowe: linia bazowa, okres po interwencji i 1 rok obserwacji. W tym badaniu RCT stwierdzono, że siła mięśniowa prostowników kolana została zachowana podczas obserwacji (po 1 roku od odstawienia treningu) u osób z grupy HRT, ponieważ była ona nadal o 7% wyższa po 1 roku od odstawienia treningu (czyli po 1 roku) w porównaniu do wartości wyjściowej. 

W obecnym badaniu zbadano efekty w czwartym roku obserwacji. Po 4 latach 369 uczestników (128 z HRT, 126 z MIT i 115 z CON) zgłosiło się na pomiary kontrolne, a 82 uczestników utracono, głównie z powodu braku motywacji lub ciężkiej choroby.

Autorzy zauważyli, że uczestnicy utraceni w trakcie obserwacji mieli wyższą masę ciała, BMI i obwód talii na początku badania w porównaniu do tych, którzy pozostali w badaniu po 4 latach. Jednak nie było znaczącej różnicy w odpowiedzi na interwencję w pierwszym roku obserwacji u osób, które zrezygnowały z badania w czwartym roku.

Nie było różnicy w charakterystyce próby między wartością wyjściową a 4-letnią obserwacją, jak pokazano w tabeli 1. W 4-letniej obserwacji, główny wynik wykazał, że izometryczna siła nóg (wynik drugorzędny) w grupie HRT nie uległa zmianie w stosunku do wartości wyjściowej. Grupa MIT wykazała spadek siły mięśniowej, który nie był znaczący. W grupie CON odnotowano znaczący spadek siły mięśniowej po 4 latach obserwacji.

Wyniki drugorzędne

Stwierdzono znaczącą interakcję między grupami w czasie na korzyść HRT, która utrzymała beztłuszczową masę ciała (wartość wyjściowa: 47,5±8,5 kg; 4 lata: 47,3±8,3 kg). Beztłuszczowa masa ciała zmniejszyła się zarówno w grupie MIT, jak i CON. Znaczącą interakcję grupy z czasem stwierdzono również w przypadku trzewnej tkanki tłuszczowej; utrzymywała się ona zarówno w HRT, jak i MIT przez 4 lata. Grupa CON doświadczyła wzrostu zawartości tłuszczu trzewnego. W przypadku siły prostowników nóg (główny wynik), siły uchwytu i beztłuszczowej masy nóg, wystąpił główny efekt czasu (spadki w ciągu 4 lat we wszystkich grupach), ale nie było znaczących efektów interakcji grupy z czasem ani znaczących różnic między grupami w zmianach w ciągu 4 lat. Żaden ze schematów treningowych nie miał wpływu na siłę chwytu, będącą miarą ogólnej siły mięśniowej.

Pytania i przemyślenia

Grupy HRT i MIT ćwiczyły w dwóch zupełnie różnych warunkach. Pierwszy na siłowni, drugi w szpitalu i w domu. Komponent domowy w grupie MIT mógł również wpłynąć na przestrzeganie zaleceń, ponieważ poproszono ich o ćwiczenie dwa razy w tygodniu w domu i raz w tygodniu w szpitalu, podczas gdy grupa HRT była nadzorowana przez cały czas. Dlatego musimy zachować ostrożność, że być może obserwowane różnice nie wynikają z wag, ale mogą być również częściowo przypisywane metodzie nadzoru. Nie zgłoszono dziennika ćwiczeń w celu śledzenia przestrzegania zaleceń i zgodności. W badaniu stwierdzono jednak, że uczestnicy otrzymywali biuletyny, osobiste przeglądy wyników testów i zostali zaproszeni na wieczór informacyjny z ogólnymi wynikami badania. Pomimo braku wzmianki o przestrzeganiu lub zgodności, na przestrzeni lat w badaniu udało się osiągnąć wysoką frekwencję podczas 4-letnich testów kontrolnych. Dlatego zakładam, że populacja mogła w wystarczającym stopniu przestrzegać programu, mimo że nie zostało to szczegółowo opisane w artykule. 

Czytając ten artykuł, należy pamiętać, że badanie obejmowało już aktywną populację, charakteryzującą się dzienną liczbą kroków wynoszącą 9548 ± 3446 kroków. Może to zatem odzwierciedlać populację o już dobrych zachowaniach zdrowotnych, która jest świadoma korzyści płynących z ćwiczeń. Dlatego wyciągnięte wnioski mogą nie w pełni reprezentować całą populację osób starszych. Pomimo już wysokiego poziomu zachowań zdrowotnych w populacji, 80% uczestników miało co najmniej 1 przewlekłą chorobę. Zwiększa to możliwość uogólnienia wyników na szerszą populację osób starszych, ponieważ częstość występowania chorób przewlekłych wzrasta wraz z wiekiem.

Obecne badanie może być postrzegane jako motywujący artykuł: nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningu siłowego, nawet w późniejszym wieku. Co równie ważne, bycie w wieku emerytalnym nie jest równoznaczne ze spadkiem funkcjonalnym: wykonywanie treningu siłowego przez 1 rok daje długoterminową przewagę przez kilka lat, szczególnie w porównaniu z osobami nie wykonującymi żadnych ćwiczeń (grupa CON), ponieważ 4 lata później nie zaobserwowano spadku siły nóg, podczas gdy inne grupy w tym badaniu wykazały znaczny spadek. 

Porozmawiaj ze mną

Najbardziej przerażającą obserwacją podczas przeglądania tego artykułu jest nadmierne poleganie na istotnym pomiarze wyniku wtórnego, izometrycznej sile nóg (wyrażonej w Nm). Jak można zaobserwować w wynikach i streszczeniu, wizualnie popartych rysunkiem 1, autorzy zdecydowali się zbudować swój artykuł wokół tej drugorzędnej miary wyniku, która osiągnęła istotność statystyczną, pomimo tego, że ich główny wynik, siła prostowników nóg (W), nie osiągnął tego progu istotności (Tabela 2).

Na pierwszy rzut oka wygląda to na p-hacking, nadmierne poleganie na drugorzędnym wyniku przy braku istotności wcześniej określonego wyniku pierwotnego. Jest to forma selektywnej tendencyjności raportowania, która stanowi zagrożenie dla ważności ich ustaleń. Jednak autorzy w niniejszym badaniu podjęli kluczowy krok statystyczny w celu ochrony ważności swoich drugorzędnych wyników, przyjmując korektę wielokrotnych porównań (Bonferroni). Ustalając bardzo rygorystyczny próg istotności (p < 0,006, zamiast standardowego p < 0,05), zmniejszyli ryzyko popełnienia błędu typu I (fałszywie dodatniego wyniku). Ponieważ wartość ta jest znacznie poniżej konserwatywnego progu p < 0,006, istotne wyniki dla izometrycznej siły nóg są uważane za statystycznie wiarygodne, nawet jako wynik drugorzędny. 

Tak więc, podczas gdy próba nie udowodniła swojej głównej hipotezy (utrzymanie siły nóg), niezwykle silny sygnał w drugorzędnym wyniku (utrzymanie siły nóg) sugeruje prawdziwy efekt. Autorzy opisują to jako biologicznie wiarygodny mechanizm, a mianowicie rolę długoterminowych adaptacji neuronalnych w zachowaniu zdolności generowania siły, nawet gdy masa mięśni może nieznacznie spaść. Autorzy sugerują, że adaptacje neuronalne są głównym motorem długotrwałych korzyści funkcjonalnych.

Obciążenia 1RM zostały indywidualnie określone na podstawie testu submaksymalnego i równania szacującego rzeczywiste maksimum 1 powtórzenia. W związku z tym może istnieć pewien błąd, ponieważ najbardziej wiarygodnym sposobem przewidywania 1RM jest wykonanie bezpośredniego testu 1RM. Jednak jest to czasochłonne i niełatwe do wykonania dla osób niezaznajomionych z ciężkim treningiem oporowym, co wskazuje na potencjalną przydatność przewidywania 1RM na podstawie testu submaksymalnego. 

W oryginalnym RCT, opublikowanym w 2020 r., rok detrainingu został podzielony na dwie grupy: STOP i CONTIN, zdefiniowane przez uczestników, którzy przerwali program i tych, którzy go utrzymali, odpowiednio w okresie od interwencji do rocznej obserwacji. Abstrakt z 2020 roku stwierdza:

"Spośród wszystkich ulepszeń uzyskanych po rocznej interwencji treningowej (po interwencji), tylko KOLANO MIĘSIEŃ prostownik stawu kolanowego prostowników kolana w HRT została zachowana po 1 roku obserwacji (p < 0,0001), gdzie siła mięśniowa była o 7% wyższa niż wyjściowa. Dodatkowo, spadek siły mięśniowej w ciągu drugiego roku był niższy w grupie CONTIN niż STOP, odpowiednio o 1% i 6% (p < 0.05). Jedynie w grupie CONTIN siła mięśniowa była nadal wyższa po 1 roku obserwacji w porównaniu z wartością wyjściową, ze wzrostem o 14% (p < 0.0001). Wywołany ciężkim treningiem siłowym wzrost beztłuszczowej masy całego ciała został usunięty po 1 roku obserwacji. Zaobserwowano jednak tendencję do utrzymywania powierzchni przekroju m. vastus lateralis od punktu wyjściowego do 1 roku obserwacji w HRT w porównaniu z CON (p = 0.06). Obwód talii zmniejszył się jeszcze bardziej w ciągu drugiego roku w grupie CONTIN, podczas gdy zwiększył się w grupie STOP (p < 0.05)."

W bieżącym badaniu nie wspomniano nic o tych 2 odrębnych grupach STOP i CONTIN, co sprawia, że nie jest jasne, czy wyniki te są widoczne u osób, które kontynuowały szkolenie, u tych, które go nie kontynuowały, czy u obu. 

Przesłania na przyszłość

Fizjoterapeuci rutynowo zalecają trening oporowy, aby przeciwdziałać związanemu z wiekiem spadkowi masy i funkcji mięśni, ale większość badań mówi nam tylko o tym, co dzieje się podczas treningu i krótko po jego zakończeniu. Badanie to było ważne, ponieważ sprawdzało, czy pojedynczy, zorganizowany rok nadzorowanego ciężkiego treningu oporowego (HRT) w wieku emerytalnym może "kupić" długotrwałe zachowanie siły po latach, w porównaniu z treningiem o umiarkowanej intensywności (MIT) lub brakiem interwencji wysiłkowej (CON). 

W przypadku dobrze funkcjonujących dorosłych w wieku około emerytalnym, zobowiązanie się do rocznego programu ciężkiego, nadzorowanego treningu oporowego może chronić przed związanym z wiekiem spadkiem siły nóg przez co najmniej kolejne trzy lata, przewyższając zarówno ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, jak i brak formalnych ćwiczeń. Ciężki trening oporowy jest realnym sposobem na długoterminowe zachowanie siły mięśniowej. Pomaga również zapobiegać wzrostowi trzewnej tkanki tłuszczowej, który zaobserwowano w grupie kontrolnej niećwiczącej.

Odniesienie

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Ciężki trening oporowy w wieku emerytalnym wywołuje 4-letnie korzystne efekty w sile mięśniowej: długoterminowa obserwacja RCT. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.