Urazy ścięgna podkolanowego zdarzają się często i mogą być trudne do wyleczenia. W tym poście przyjrzymy się kluczowym zasadom postępowania podczas rehabilitacji kontuzji ścięgna podkolanowego.
Wprowadzenie
Urazy ścięgna podkolanowego są często obserwowane w sportach wymagających szybkiego biegania, kopania i sprintu, a ścięgna podkolanowe są najczęściej dotkniętą grupą mięśni. W tym artykule na blogu opisano ogólne zasady rehabilitacji kontuzji ścięgna podkolanowego.
Zasady zarządzania
1. Trenuj ruchy i mięśnie
Ścięgna podkolanowe składają się z trzech pojedynczych mięśni i pełnią różne role funkcjonalne związane z ich położeniem anatomicznym. Podczas sprintu biceps udowy (BF) podlega największym naprężeniom, mięsień półścięgnisty (ST) największym prędkościom wydłużania, a mięsień półbłoniasty (SM) działa głównie jako producent siły. Dlatego zalecane ćwiczenia powinny być ukierunkowane na kontuzjowany mięsień, aby rozwinąć te specyficzne role funkcjonalne.
2. Przepisuj ćwiczenia siłowe, aby osiągnąć określony cel
Trening ekscentryczny
Wysokie siły ekscentryczne występują podczas końcowej fazy sprintu. Deficyty siły ekscentrycznej są modyfikowalnymi czynnikami ryzyka przyszłej kontuzji ścięgna podkolanowego, a zatem zdolność do rozwijania dużej siły ekscentrycznej powinna być trenowana podczas rehabilitacji.
Bądź długi i silny. Skrócenie powięzi może predysponować ścięgna podkolanowe do (ponownego) urazu, a trening ekscentryczny może pomóc w przezwyciężeniu tego problemu. Programy treningu ekscentrycznego o dużej objętości wykorzystujące nordyckie ćwiczenia ścięgien podkolanowych wcześniej wykazały dobrą poprawę siły ekscentrycznej i wydłużenia powięzi, ale ostatnie badania wykazały podobną poprawę przy programie o niskiej objętości składającym się z 2 zestawów po 4 powtórzenia raz w tygodniu.
WIELKA TRÓJKA - ZAAWANSOWANA REHABILITACJA URAZÓW ŚCIĘGNA PODKOLANOWEGO, MIĘŚNIA CZWOROGŁOWEGO I ŁYDKI
Ekspert w dziedzinie rehabilitacji i wydajności Enda King ujawnia swoje sekrety rehabilitacji 3 najczęstszych urazów mięśni i ścięgien.
Trening izometryczny
Pod koniec fazy wymachu element kurczliwy ścięgien podkolanowych może pozostać względnie izometryczny, ponieważ ścięgno zapewnia głównie wydłużenie jednostki mięśniowo-ścięgnistej. Dobry stan izometryczny mięśnia zmniejsza obciążenie mechaniczne i ułatwia sprężyste zachowanie ścięgna podczas cyklu rozciągania-skracania.
Zmęczenie jest konsekwentnie związane z kontuzjami ścięgna podkolanowego, a większość urazów występuje w ostatniej jednej trzeciej sesji treningowych sprintu. Trening siłowy w warunkach zmęczenia w celu rozwinięcia odporności na zmęczenie wykazał znaczne zmniejszenie liczby urazów. Trening izometryczny ścięgien podkolanowych (na przykład z przytrzymaniem krzesła rzymskiego na jednej nodze) może zwiększyć wytrzymałość mięśni ścięgien podkolanowych, a zatem może być przydatnym dodatkiem do starych dobrych ćwiczeń nordic hamstring.
Po wystąpieniu urazu organizm reaguje zmniejszeniem aktywności mioelektrycznej w mięśniach jako mechanizmem ochronnym w celu odciążenia gojących się tkanek. W niektórych przypadkach to selektywne hamowanie może się utrzymywać i powinno być celem rehabilitacji. Również w tym przypadku izometria może przyjść na ratunek, aby przezwyciężyć selektywne hamowanie mięśni, ponieważ wykazano, że dobrowolna aktywacja mięśni jest wyższa podczas tych skurczów izometrycznych. Zaleca się stosowanie ćwiczeń izometrycznych z dużym obciążeniem w celu poprawy rekrutacji jednostek motorycznych. W przypadku urazów, w których występuje głównie ból i niepełnosprawność, obciążenie izometryczne może być bardziej wykonalne przed ekscentrycznym obciążeniem tkanek.
Dobry stan izometryczny mięśnia zmniejsza obciążenie mechaniczne i ułatwia sprężyste zachowanie ścięgna podczas cyklu rozciągania-skracania.
3. Zastosuj model wieloczynnikowy i określ czynniki przyczyniające się do ryzyka urazu.
Ponieważ słaba kontrola motoryczna miednicy może zwiększać obciążenie ścięgien podkolanowych i przyczyniać się do deficytów w produkcji siły, należy również trenować obszar lędźwiowo-miedniczny. Zaleca się trenowanie okolicy lędźwiowo-miednicznej w różnych płaszczyznach ruchu.
Oprócz regionu lędźwiowo-miednicznego, biodro ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ścięgna podkolanowego, ponieważ osłabienie i zmniejszona aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego są również czynnikami ryzyka urazów ścięgna podkolanowego. Zmniejszone zgięcie bioder naraża ścięgna podkolanowe na ryzyko kontuzji, ponieważ ciało kompensuje to zwiększoną rotacją miednicy podczas szybkiego biegu, zwiększając w ten sposób obciążenie mięśni ścięgien podkolanowych.
Wnioski
Podsumowując, w rehabilitacji urazów ścięgna podkolanowego powinieneś trenować ruchy i mięśnie zgodnie z ich specyficznymi rolami, wydłużać i wzmacniać mięśnie za pomocą ćwiczeń ekscentrycznych oraz stosować izometrię, aby zwiększyć odporność na zmęczenie i zoptymalizować cykl rozciągania-skracania. Oprócz tego nie zapomnij o treningu okolicy lędźwiowo-miednicznej i mięśni bioder, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji. Mamy nadzieję, że spodobał Ci się ten artykuł i że zasady rehabilitacji urazów ścięgna podkolanowego pomogą Ci w leczeniu osób cierpiących na te kontuzje.
Odniesienie
Macdonald B, McAleer S, Kelly S, Chakraverty R, Johnston M, Pollock N. Rehabilitacja ścięgna podkolanowego u elitarnych lekkoatletów: zastosowanie klasyfikacji urazów mięśniowych British Athletics w praktyce klinicznej. Br J Sports Med. 2019 Dec;53(23):1464-1473. doi: 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 Jul 12. PMID: 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/
