"Czy bierzesz tabletki z magnezem?" "Musisz upewnić się, że regularnie pijesz wodę!"
"Och, myślałem, że jesteś w formie?!" "Upewnij się, że jesz banana podczas przerwy!".
Tyle porad, ale wydaje się, że nic nie działa na skurcze mięśni podczas ćwiczeń lub zawodów! W takim razie MUSISZ przeczytać ten wpis na blogu, aby dowiedzieć się, co najnowsze dowody mówią o łagodzeniu i zapobieganiu skurczom mięśni!
Wolisz oglądać wideo? Możesz obejrzeć nasz film tutaj:
W filmie na temat skurczów mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym, który opublikowaliśmy w 2018 roku, omówiliśmy dwie wiodące teorie skurczów, a mianowicie teorię zaburzeń równowagi elektrolitowej i teorię zmęczenia nerwowo-mięśniowego. Opierając się na dowodach Nelsona i wsp. z 2016 r., wspomnieliśmy, że jedyną rzeczą, która naprawdę pomaga w walce ze skurczami, jest rozciąganie. Ale każdy, kto uprawia sport wyczynowy, wie, że skurcze zwykle powracają po około minucie i gra jest w zasadzie zakończona. Dlatego w tym poście przyjrzymy się najnowszym dowodom, które pojawiły się w ciągu ostatnich kilku lat i szczegółowo omówimy, jakie kroki możesz podjąć, aby przede wszystkim złagodzić i zapobiec skurczom mięśni.
Moja osobista historia: Sprawny, ale często zatrzymywany przez skurcze
Najpierw chcę wam opowiedzieć moją osobistą historię: Jak być może wiesz, w przeszłości grałem w amatorską piłkę nożną na wysokim poziomie, a obecnie gram w tenisa i chociaż uważam się za jednego z najbardziej sprawnych zawodników w drużynie, to wydaje się, że jestem jedynym, którego regularnie powstrzymują skurcze mięśni. W przeszłości próbowałem wszystkiego, od przyjmowania magnezu, picia dużych ilości wody przed i podczas zawodów, dodawania elektrolitów do napojów, a nawet przyjmowania leków, ale nic tak naprawdę nie pomagało. To jeden z powodów, dla których ponownie zagłębiłem się w literaturę, aby w końcu znaleźć coś, co pomoże w mojej sytuacji. Znalazłem między innymi ten artykuł autorstwa Troyera i in. (2020), który opublikował przegląd dotyczący skurczów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym u tenisistów.
Obalanie powszechnych mitów na temat skurczów
Najpierw obalmy kilka mitów:
1) Podczas gdy rozciąganie jest leczeniem z wyboru w celu złagodzenia ostrych skurczów mięśni, nie ma ono działania zapobiegawczego w celu zmniejszenia przyszłych skurczów.
2) Kilka prospektywnych badań kohortowych nie wykazało związku między odwodnieniem a skurczami. Tak więc, chociaż picie wystarczającej ilości wody, aby zapobiec odwodnieniu, jest wskazane dla wyników sportowych, nie zapobiega skurczom.
3) Jedzenie bananów ze względu na zawartość potasu nie zapobiega skurczom, ponieważ hipokaliemia nie jest związana ze skurczami, a poziom potasu nie zmienia się wystarczająco szybko we krwi po trawieniu, aby zatrzymać skurcze. A co z magnezem? Przegląd Cochrane przeprowadzony przez Garrisona i wsp. (2012) stwierdzili, że jest mało prawdopodobne, aby suplementacja magnezem zapewniała klinicznie istotną profilaktykę skurczów.
Ogólnie rzecz biorąc, teoria elektrolitów i odwodnienia powstała na podstawie badania z 1923 roku (tak, 100 lat temu), w którym zaobserwowano skurcze u górników w gorących i wilgotnych warunkach. Badanie to ukształtowało sposób, w jaki wiele osób w branży postrzega skurcze mięśni do dnia dzisiejszego. Ankieta przeprowadzona wśród certyfikowanych trenerów sportowych wykazała na przykład, że większość z nich nadal uważa, że skurcze występują z powodu odwodnienia i utraty elektrolitów.
Ani rozciąganie, ani nawadnianie, ani dodawanie potasu lub magnezu do napojów nie może zapobiec skurczom mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym
Najważniejszy elektrolit: Natrium
Przyjrzyjmy się teraz temu, co DZIAŁA w oparciu o najnowsze dowody i co osobiście mam w swojej torbie tenisowej, aby zapobiegać i łagodzić skurcze. Teraz chcę podkreślić, że potrzebujemy strategii, która obejmie jak najwięcej podstaw. Ze względu na różne możliwe mechanizmy leżące u podstaw skurczów, każdy sportowiec będzie miał inne wymagania. Dobrym pomysłem, aby dowiedzieć się, co działa w Twoim przypadku, jest stworzenie dziennika skurczów i zapisywanie szczegółów, takich jak długość snu, czas trwania meczu, co jadłaś, ile i co piłaś oraz jak silne były skurcze. Teraz przejdźmy do części, na którą wszyscy czekali!
Regeneracja dla wyników sportowych z Yann le Meur
Zwiększ poziom wydajności, stosując w praktyce najnowsze badania na temat regeneracji.
Kilka badań pokazuje, że tenisiści mogą pocić się do 2,5 l na godzinę, a elektrolitem, który jest tracony w największym stopniu jest sód. Co więcej, badania pokazują, że zawodnicy, którzy tracą więcej sodu, częściej odczuwają skurcze w porównaniu z zawodnikami, którzy tracą mniej sodu(Bergeron i in. 2003, Stofan et al. 2005). Jeśli dużo się pocisz, a na twoich koszulkach pojawiają się białe, słone linie, to prawdopodobnie jest to dla ciebie bardzo ważne.
Troyer i wsp. zalecają dodanie 3 g soli do pół litra roztworu węglowodanowo-elektrolitowego, gdy wystąpią uogólnione skurcze mięśni, ale osobiście uważam to podejście za bardzo reaktywne. Aby być proaktywnym, osobiście dodaję 3 g soli do mojej butelki o pojemności 750 ml.
Kolejną zaletą dodanej soli jest to, że zwiększa ona pragnienie i zatrzymuje więcej wody w organizmie, którą zamiast tego traciłbyś poprzez oddawanie moczu.
Najlepiej byłoby, gdybyś wypijał 1-2 l płynów na godzinę lub od 200 do 400 ml przy każdej zmianie(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Zapobiegaj wyczerpywaniu zapasów glikogenu dzięki napojom izotonicznym.
Obecnie możliwym czynnikiem ryzyka zmęczenia mięśni jest zmniejszona energia mięśniowa. Dlatego dobrym pomysłem na 2-3 godziny przed zawodami jest spożycie posiłku lub przekąski bogatej w węglowodany, takiej jak makaron lub ryż, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Podczas ćwiczeń zaleca się spożywanie 30-60 g węglowodanów na godzinę. Powinieneś dodać od 6 do 8 gramów węglowodanów na 100 ml, aby napój był izotoniczny. Izotoniczność oznacza, że napój ma taką samą osmolarność lub stężenie jak Twoja krew, dzięki czemu węglowodany mogą być szybko wchłaniane do krwiobiegu.
Możesz po prostu dodać cukier do napoju lub zdecydować się na napój sportowy, który zazwyczaj jest izotoniczny. Jeśli wpiszesz w wyszukiwarkę "izotoniczny napój sportowy własnej roboty", znajdziesz wiele opcji stworzenia własnego pysznego napoju sportowego. Osobiście zmieszałbym sok pomarańczowy i wodę w stosunku 1:1. Oczywiście możesz także spożywać węglowodany w innych formach, takich jak żele lub przekąski. Normalnej wielkości banan zawiera około 25 g węglowodanów, więc 1 banan może być niewystarczający.
Zapewnij ulgę w skurczach dzięki agonistom TRP
Istnieje kilka substancji, które można spożywać w celu zapewnienia szybkiej ulgi w skurczach mięśni poprzez zmianę chemoreceptorów w jamie ustnej i gardle, więc nie musisz czekać, aż zostaną wchłonięte do krwiobiegu. Między innymi - zgadłeś - jest to sok z ogórków kiszonych. Podczas gdy posiadanie szklanki soku z ogórków w torbie nie jest zbyt poręczne, noszę w niej tubkę musztardy.
Badanie przeprowadzone przez Craighead i in. (2017) sugerują, że spożycie agonistów kanału przejściowego potencjału receptorowego, zwanych w skrócie agonistami TRP, może złagodzić skurcze mięśni poprzez zmniejszenie nadpobudliwości neuronów ruchowych alfa. Tymi agonistami TRP są imbir, papryka, wasabi i cynamon. Możesz więc dodać odrobinę cayenne, imbiru lub cynamonu do swojego napoju sportowego lub mieć w torbie jedno z tych małych opakowań wasabi, aby zapewnić sobie ulgę. W badaniu uczestnicy spożywali do 500 mg cynamonu, 38 mg papryki lub 750 mg imbiru.
Zmniejszenie aktywności EMG dotkniętych mięśni
Jeśli nadal odczuwasz skurcze, to oprócz spożywania musztardy i wasabi, możesz zmniejszyć aktywność EMG poprzez rozciąganie i masowanie dotkniętych mięśni. Skurcz antagonisty i oblodzenie lub schłodzenie dotkniętych mięśni może pomóc poprzez zwiększenie hamującego aferentu narządu ścięgna Golgiego. Sugeruję więc dodanie do torby żelu chłodzącego, lodu w sprayu lub ręcznika chłodzącego.
Coś, co pomogło mi osobiście w walce ze skurczami łydek podczas meczów piłki nożnej, to pończochy uciskowe. Pamiętaj jednak, że są to osobiste niepotwierdzone dowody i że żadne badania nie oceniły jeszcze wpływu pończoch uciskowych na skurcze mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym.
Reguluj receptory mięśniowe za pomocą treningu plyometrycznego
Naszą ostatnią i prawdopodobnie najważniejszą radą jest kondycjonowanie koncentrujące się na zwiększonej intensywności wytrzymałości i treningu oporowym dotkniętych grup mięśni, a także innych mięśni stabilizujących łańcuch kinetyczny. Przesłanie jest proste: im sprawniejszy jesteś, tym mniej podatne na skurcze są Twoje mięśnie. Podczas gdy ogólne podnoszenie ciężarów nie pomogło mi osobiście ze skurczami, przestawiłem się głównie na trening plyometryczny nóg około 2-3 razy w tygodniu, próbując przygotować się specjalnie do wymagań tenisa. Ponadto mówi się, że plyometria poprawia kontrolę nerwowo-mięśniową i opóźnia zmęczenie nerwowo-mięśniowe poprzez indukowanie korzystnych adaptacji włókien mięśniowych i receptorów wyzwalających narząd ścięgna Golgiego.
Jeśli żadna z tych wskazówek nie może Ci pomóc, możesz chcieć poddać się ocenie lekarza, aby wykluczyć chorobę podstawową. Skontaktuj się z nami, jeśli nasze wskazówki pomogły Ci w zapobieganiu skurczom mięśni lub jakie inne środki podejmujesz osobiście.
Zapoznaj się z innym artykułem na blogu na temat skurczów autorstwa specjalisty od kończyn dolnych i biegania Benoya Mathew, który zadał pytanie "Banany czy sztangi - jak zapobiegać skurczom mięśni podczas biegania?".
Jak zawsze, wielkie dzięki za przeczytanie!
Dzięki,
Kai
Referencje
USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
