Zaangażowanie w aktywność fizyczną jest zalecane przez Światową Organizację Zdrowia w celu zapobiegania i leczenia chorób przewlekłych. Chociaż w szczególności zalecają one wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, ukierunkowanych na wszystkie główne grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu, zalecenia te opierają się głównie na korzyściach wynikających z ćwiczeń aerobowych.
Mocne dowody wskazują na znaczenie wzmocnienia mięśni w zmniejszaniu zachorowalności u osób z chorobami przewlekłymi, ponieważ wiąże się ono z poprawą zdrowia metabolicznego (poprzez poprawę metabolizmu glukozy i lipidów, obniżenie ciśnienia krwi, depresję, ryzyko śmiertelności, cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe oraz raka jelita grubego i nerek).
W tym artykule na blogu zagłębimy się w wyniki dużego badania przekrojowego obejmującego ponad 16 tys. osób i spróbujemy odpowiedzieć na to pytanie:
- Jeśli czas trwania i objętość wzmacniania mięśni są powiązane z powszechnymi przewlekłymi schorzeniami.
- Czy istnieje zależność zależna od dawki.
- Jaki tryb ćwiczeń jest preferowany?
Przejdźmy od razu do rzeczy. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są związane z mniejszą częstością występowania przewlekłych schorzeń. BAM.
Teraz, gdy już to wiemy, możemy dokładniej przyjrzeć się ilości i rodzajowi ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które były związane z niższą częstością występowania.
W badaniu przeanalizowano 5 głównych schorzeń: cukrzycę, choroby serca, choroby układu oddechowego, choroby układu mięśniowo-szkieletowego i lęk/depresję.
Cukrzyca
Okazuje się, że podczas wykonywania ćwiczeń z własną masą ciała najniższą częstość występowania cukrzycy obserwuje się u osób trenujących 60 minut lub dłużej; podczas gdy jest to mniej w przypadku treningu siłowego na siłowni, gdzie 21-59 minut prowadzi do najniższej częstości występowania. Nie zaobserwowano różnic między wysoką lub niską tygodniową objętością.
Zaburzenia pracy serca
Niezależnie od rodzaju ćwiczeń (z własnym ciężarem ciała lub wzmacniające na siłowni), najniższą częstość występowania chorób serca zaobserwowano u osób ćwiczących 60 minut lub dłużej. W tym przypadku duża ilość ćwiczeń na siłowni wiązała się z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób serca.
REGENERACJA DLA WYDAJNOŚCI SPORTOWEJ
Zwiększ poziom wydajności, stosując w praktyce najnowsze badania na temat regeneracji.
Zaburzenia układu oddechowego
Najniższą częstość występowania zaburzeń oddechowych zaobserwowano, gdy ćwiczenia wzmacniające na siłowni były wykonywane przez 21-59 minut i 60 minut lub dłużej w przypadku ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. W przypadku własnej masy ciała niska objętość prowadziła do najniższej częstości występowania, podczas gdy w przypadku wzmacniania na siłowni niska lub wysoka objętość była porównywalna.
Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego
10-20 minut ćwiczeń z własnym ciężarem ciała lub 60 minut lub więcej ćwiczeń wzmacniających na siłowni wiązało się z najniższym prawdopodobieństwem wystąpienia dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego. Niska objętość ćwiczeń z własnym ciężarem ciała i wysoka objętość ćwiczeń wzmacniających na siłowni wiązały się z najniższym prawdopodobieństwem wystąpienia dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego.
Lęk/depresja
Zaangażowanie w 60 minut lub więcej ćwiczeń z własnym ciężarem ciała lub w 21-59 minut ćwiczeń wzmacniających na siłowni wiązało się z najniższym prawdopodobieństwem wystąpienia lęku lub depresji. W przypadku obu trybów ćwiczeń niska objętość wykazywała najniższą częstość występowania.
Wnioski
Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń wzmacniających mięśnie, niezależnie od trybu, czasu trwania lub objętości, wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia cukrzycy, chorób serca, układu oddechowego i mięśniowo-szkieletowego oraz lęku/depresji. Związki te utrzymywały się po uwzględnieniu wszystkich możliwych socjodemograficznych i behawioralnych czynników zakłócających. Zaangażowanie w ćwiczenia z własnym ciężarem ciała przez 60 minut lub dłużej oraz w ćwiczenia wzmacniające na siłowni przez około 21-59 minut prowadziło do najniższej częstości występowania 2 lub więcej przewlekłych schorzeń, a w tym przypadku wysoki lub niski poziom uczestnictwa prowadził do takiej samej częstości występowania.
Ta informacja może naprawdę zachęcić ludzi do regularnego treningu siłowego mięśni i może obniżyć bariery, aby to zrobić, ponieważ w przypadku wszystkich przewlekłych schorzeń ich częstość występowania była niższa przy wykonywaniu pewnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie niż przy ich braku!
Mam nadzieję, że podobało Ci się czytanie tego bloga!
Ellen
Odniesienie
Shakespear-Druery J, De Cocker K, Biddle SJH, Bennie J. Związki między ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie a występowaniem przewlekłych schorzeń u 16 301 osób dorosłych: Czy czas trwania sesji i tygodniowy wolumen mają znaczenie? J Sci Med Sport. 2022 Jan 7:S1440-2440(22)00001-9. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Epub przed publikacją. PMID: 35067480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35067480/
