Niezależnie od tego, czy chodzi o klasę, klinikę, pracę czy siłownię, przez dziesięciolecia ludzie argumentowali, że podnoszenie ciężarów ze zgiętym kręgosłupem jest z natury szkodliwe dla zdrowia pleców. Widziałeś piktogramy (patrz poniżej) i modele pokazujące, co powinno być najbezpieczniejszym i najlepszym sposobem podnoszenia przedmiotów, ale czy tak jest naprawdę?
Na tym blogu chcemy przyjrzeć się najnowszym badaniom analizującym ten temat.
Wolisz oglądać zamiast czytać? Następnie obejrzyj nasz film tutaj:
Zgięcie kręgosłupa w modelach zwierzęcych
Większość badań, które są wykorzystywane jako argument przeciwko podnoszeniu ze zgiętym kręgosłupem, pochodzi z modeli zwierzęcych, które wykazały wyższy potencjał urazów i "zwyrodnień" podczas obciążania segmentu kręgosłupa w pozycji zgiętej w porównaniu z pozycją neutralną(Wade i in. 2014, Wade i in. 2017, Berger-Roscher i in. 2017). Możemy argumentować, że te obserwacje nie przekładają się na żywą i oddychającą istotę ludzką, której tkanki są w stanie dostosować się do obciążeń, na które są narażone. Ponadto, jak omówiono w innym artykule na blogu, zwyrodnienie dysku lędźwiowego jest nieuniknionym i normalnym procesem starzenia się, a korelacja z bólem jest słaba.
Podnoszenie ciężarów ze zgiętym kręgosłupem lędźwiowym - nieuniknione?
Ponad 20° zgięcia lędźwiowego występuje w ruchach z prostym lub neutralnym kręgosłupem.
Po drugie, podczas gdy plecy na wszystkich tych piktogramach mogą wydawać się proste, badania wykazały, że nawet gdy próbujemy wykonywać podnoszenia, takie jak Deadlift lub Good Mornings z pozornie neutralnym kręgosłupem, występuje znaczna ilość zgięcia. W rzeczywistości ponad 20° zgięcia(Holder 2013, Vigotsky i in. 2015)
Kiedy porównamy to z zakresami zgięcia kręgosłupa z modeli in vitro, które zostały oznaczone jako szkodliwe (około 15-18 °), wydaje się niemożliwe, aby uniknąć ryzyka urazu pleców, pomimo naszych najlepszych starań, aby pozostać neutralnym podczas podnoszenia.
Podnoszenie ciężarów ze zgiętym kręgosłupem - czy jest korzystne?
Ostatnio Mawston i in. (2021) zastanawiali się, w jaki sposób różnice w pozycji kręgosłupa lędźwiowego wpływają na siłę prostowników tułowia, aktywność mięśni i wydajność nerwowo-mięśniową podczas maksymalnego podnoszenia. W swoim badaniu ocenili 26 młodych, zdrowych osób bez bólu. Ich zadaniem było wygenerowanie maksymalnej siły izometrycznej z pozycji podnoszenia w trzech pozycjach lędźwiowych: wyciągniętej, środkowej i zgiętej, jak widać na zdjęciach tutaj.
Okazało się, że podnoszenie z wygiętym kręgosłupem lędźwiowym skutkowało znacznie wyższymi momentami mięśni prostowników tułowia, a także niższą aktywnością powierzchniową EMG w porównaniu z wyprostowanymi i środkowymi pozycjami kręgosłupa. Ogólnie rzecz biorąc, wydajność nerwowo-mięśniowa była najwyższa w pozycji zgiętej, co według autorów dodatkowo kwestionuje, dlaczego tak bardzo opowiadamy się przeciwko podnoszeniu z wygiętym kręgosłupem.
Greg Lehman opublikował jednak na Twitterze uzasadnioną krytykę tych wniosków, ponieważ porównywanie zmierzonej amplitudy EMG w różnych pozycjach mięśni jest błędne, ponieważ ma to duży wpływ na dokładność EMG, zwłaszcza że wszystkie próby wymagały od uczestników maksymalnego wysiłku, co powinno skutkować maksymalnymi odczytami EMG.
Fizjoterapia ortopedyczna kręgosłupa
Opanuj leczenie najczęstszych schorzeń kręgosłupa w zaledwie 40 godzin
Mawston i współpracownicy uzasadniają, że podnoszenie z wygiętym kręgosłupem poprawia zależność długości od napięcia prostownika grzbietu i korzysta z elastyczności pasywnych struktur, takich jak więzadło podłużne tylne. Zwiększone obciążenie struktur pasywnych jest często wymieniane jako argument przeciwko podnoszeniu z wygiętym kręgosłupem lędźwiowym, ponieważ może to skutkować zwiększonymi siłami ścinającymi i pełzaniem tkanek. Autorzy uzasadniają jednak, że sądząc po stosunkowo niewielkiej różnicy w aktywności EMG górnego i dolnego prostownika grzbietu, zależność od struktur pasywnych i ryzyko ścinania jest najprawdopodobniej minimalne.
Czy zatem badanie to uzupełnia dowody na to, że podnoszenie ciężarów z wygiętym kręgosłupem nie powinno być odradzane i należy go unikać za wszelką cenę? Tak, przyznajemy, że uczestnicy badania byli młodzi, zdrowi i wolni od bólu, a zgięcie lędźwiowe jest często bolesne u pacjentów z bólem krzyża. Jednak całkowite uniknięcie zgięcia jest A) anatomicznie niemożliwe i B) najwyraźniej również nieefektywne. Jeśli zgięcie kręgosłupa boli, możemy zmodyfikować te objawy poprzez tymczasowe poruszanie się w inny sposób i jak zawsze powinniśmy stopniowo budować naszą tolerancję na każdy powtarzający się ruch, dając naszemu ciału i tkankom czas na adaptację. Jeśli chcesz poznać kilka pomysłów na to, jak przywrócić zgięcie kręgosłupa u pacjentów wahających się przed przejściem do zgięcia, obejrzyj poniższy film.
Ponadto sposób poruszania się różni się u poszczególnych osób i jest tylko jednym z elementów układanki bólu.
W porządku, dzięki za przeczytanie!
Andreas
Referencje
