Podczas wyszukiwania ćwiczeń na YouTube często natkniesz się na filmy takie jak "Nie wykonuj TEGO ćwiczenia" lub podobne tytuły, które podsycają niepewność pacjentów przed ćwiczeniami na siłowni. Jednym z ćwiczeń, które spotkało się z dużą krytyką, jest maszyna do wyprostu nóg. W tym artykule na blogu wyjaśnimy, dlaczego wyprosty nóg są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać!
Nadmierne siły stawów?
Dlaczego więc maszyna do wyprostu nóg spotyka się z tak dużą krytyką? Główne wysuwane argumenty są takie, że ćwiczenia z otwartym łańcuchem, takie jak wyprost nóg, nie są funkcjonalne i że ćwiczenie to powoduje zbyt duże "nienaturalne" obciążenie stawu rzepkowo-udowego lub ACL od 30 do 0 stopni zgięcia kolana.
Dlaczego więc obciążenie w niskich stopniach zgięcia kolana jest tak wysokie? Jak widać na poniższym obrazku, ramię momentu zewnętrznego L wzrasta wraz ze zmniejszaniem się kąta zgięcia kolana w maszynie do wyprostu nóg w pozycji siedzącej z masą przyłożoną do kostki. Powoduje to zwiększenie zewnętrznego momentu zgięcia, któremu musi przeciwstawić się mięsień czworogłowy. Im wyższe zapotrzebowanie na mięsień czworogłowy, tym większe siły kompresji stawu rzepkowo-udowego.
W przypadku maszyny do wyprostu nóg w pozycji siedzącej z kołem linowym btw, ramię momentowe pozostaje stałe, ponieważ jest prostopadłe do dolnej części nogi.
Ale jak duże są te siły na staw rzepkowo-udowy w porównaniu z innymi, "bardziej funkcjonalnymi" ćwiczeniami z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, takimi jak przysiad? Badanie przeprowadzone przez Powers i in. (2014) wykazali, że obciążenie rzepkowo-udowe jest w rzeczywistości wyższe w przysiadzie w porównaniu do wyprostu nóg w pozycji siedzącej w zakresie 90-45° zgięcia kolana. Jeśli więc chcemy uniknąć dużego obciążenia stawu rzepkowo-udowego, powinniśmy kazać naszym pacjentom wykonywać wyprosty nóg od 90 do 45° zgięcia kolana i mini przysiady.
Obciążenie rzepkowo-udowe jest w rzeczywistości większe w przysiadzie w porównaniu do wyprostu nóg w pozycji siedzącej w zakresie 90-45° zgięcia kolana
Teraz, jeśli spojrzymy na maksymalną siłę działającą na staw w całym zakresie ruchu, badanie to pokazuje, że przysiad przy 90° zgięcia kolana powoduje znacznie większe obciążenie stawu niż wyprost nóg w pozycji siedzącej przy pełnym wyproście.
Kolejne pytanie, które pojawia się w tym przypadku, brzmi: Czy duże siły ściskające na stawie są koniecznie złe? Oczywiście, gdy masz pacjenta z wrażliwym stawem rzepkowo-udowym, musisz upewnić się, że nie przeciążasz kolana, aby jeszcze bardziej zwiększyć jego wrażliwość. W progresywnym programie ćwiczeń chcesz jednak stopniowo zwiększać siły działające na stawy, aby pobudzić adaptację kości, chrząstki i układu nerwowego do większych sił.
Urazy ACL: Od teorii do praktyki
Ten pierwszy w swoim rodzaju kurs online oferuje niesamowitą możliwość kształcenia ustawicznego dla klinicystów, którzy zajmują się pacjentami z urazami ACL.
Nie jesteś funkcjonalny?
Kolejnym regularnie wysuwanym argumentem jest to, że ćwiczenie wyprostu nóg w pozycji siedzącej, podobnie jak inne ćwiczenia z otwartym łańcuchem, nie jest funkcjonalne. Funkcjonalność w tych przypadkach jest często definiowana jako stopień, w jakim ćwiczenie replikuje ruchy wykonywane w sporcie. Obecnie wiele sportów, takich jak piłka nożna, koszykówka czy tenis, wymaga umiejętności wyhamowania pędu do przodu i przyspieszenia w przeciwnym kierunku, zwanego cięciem.
Siły w maszynie do wyprostu nóg są niemal identyczne jak w przypadku cięcia
Na przykład przysiad na jednej nodze wygląda jak to zadanie z zewnątrz, ale nie odtwarza wymagań zadania. Powodem jest to, że siły reakcji podłoża podczas cięcia są prawie prostopadłe do dolnej części nogi, podczas gdy siła reakcji podłoża w przysiadzie na jednej nodze jest prostopadła do podłoża.
Jeśli jednak spojrzymy na siły w maszynie do wyprostu nóg, zobaczymy, że są one niemal identyczne jak w przypadku cięcia. Z tego powodu przedłużenia nóg są świetnym sposobem na przygotowanie sportowców do ruchów cięcia, szczególnie na wczesnym etapie rehabilitacji, gdy samo zadanie cięcia jest nadal zbyt wymagające dla sportowca.
Izolacja mięśnia czworogłowego
Trzecim powodem, dla którego wyprosty nóg są świetnym ćwiczeniem, jest to, że możesz zminimalizować kompensację mięśnia czworogłowego. Podczas ćwiczeń w ścisłym łańcuchu kinetycznym, takich jak przysiady, pacjenci z bólem kolana często opracowują strategie odciążania kontuzjowanego kolana i przenoszenia obciążenia na biodra lub drugą nogę. Podczas gdy silne biodra są świetne, słaby mięsień czworogłowy jest czynnikiem ryzyka ponownego urazu po rekonstrukcji ACL. Na maszynie do wyprostu nóg - wykonywanej w wariancie z jedną nogą - pacjenci są zmuszeni do obciążania mięśnia czworogłowego. Z tego samego powodu Jill Cook twierdzi, że nie możesz rehabilitować tendinopatii rzepki, jeśli twój gabinet nie ma maszyny do wyprostu nóg w pozycji siedzącej - a kto ma się kłócić z królową ścięgien?
Mamy nadzieję, że spodobał ci się kolejny blog obalający mity. Jak zawsze, wielkie dzięki za przeczytanie!
Kai
Referencje
