W ciągu ostatnich kilku lat foam rolling - często nazywany rozluźnianiem mięśniowo-powięziowym - stał się popularną interwencją we wszystkich rodzajach sportu, stosowaną w celu zwiększenia efektywności treningu lub przygotowania do zawodów, a także przyspieszenia regeneracji po wysiłku. Nawet w gabinetach fizjoterapeutycznych na całym świecie jest on coraz częściej stosowany i promowany jako metoda zapobiegania i leczenia urazów, takich jak ból pleców lub zespół ITB. Ale co tak naprawdę robi i czy spełnia te wysokie wymagania?
Foam rolling = uwalnianie powięzi?
Zacznijmy więc od tego, jakie właściwie są efekty wałkowania piankowego. Po wpisaniu w wyszukiwarkę Google hasła „wałkowanie pianką” natkniemy się na następującą definicję: Wałkowanie piankowe polega na wywieraniu nacisku w celu usunięcia tkanki bliznowatej i zrostów tkanek miękkich poprzez uwolnienie powięzi . Dobrą wiadomością jest to, że możliwe jest uwolnienie powięzi i punktów spustowych.
Uff... to wiele fałszywych twierdzeń w jednym krótkim zdaniu. Przeanalizujmy więc to po kolei:
Przede wszystkim wyjaśnijmy, czym jest powięź. Powięź to tkanka łączna, która otacza narządy, naczynia krwionośne, kości, włókna nerwowe, mięśnie i pojedyncze włókna mięśniowe. Możemy rozróżnić powięź powierzchowną (fascia superfiscialis), która znajduje się pomiędzy powierzchowną i głęboką tkanką tłuszczową oraz powięź głęboką (fascia profunda), która jest warstwą otaczającą mięśnie lub poszczególne włókna mięśniowe.
Jeśli chodzi o poniższą demonstrację, wszystkie słowa uznania należą się dr Andreo Spinie, który bardzo dobrze wyjaśnił to w swoim filmie "dlaczego rolowanie pianki nie jest rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym". Połączyliśmy go dla Ciebie tutaj.
Teraz mamy tutaj dwa pióra: Górna reprezentuje mięsień, wiązkę lub włókno lub może również reprezentować naszą powierzchowną powięź. Dolny ołówek reprezentuje kolejną warstwę mięśnia, wiązkę lub włókno lub powięź głęboką. Pomiędzy tymi dwiema warstwami bawełna reprezentuje zrosty lub zwłóknienia.
Teraz, jeśli zaczniemy toczyć piankę, obie warstwy zostaną ściśnięte względem siebie. Ten ucisk nie spowoduje uwolnienia zrostów lub tkanki bliznowatej pomiędzy warstwami.
Aby uwolnić lub rozbić tkankę bliznowatą, obie warstwy powięzi muszą przesuwać się w różnych kierunkach. Nie jestem pewien, czy kiedykolwiek leczyłeś blizny jako terapeuta. Jeśli tak, to wiesz, że mobilizacja blizny polega zasadniczo na mobilizacji skóry i jej warstwy spodniej poprzez skręcanie jej w różnych kierunkach w celu przywrócenia jej ruchomości. To, czego nie robisz, to po prostu wywieranie nacisku, ponieważ nie mobilizuje to ani nie rozbija zrostów.
Nacisk na powięź, tak jak w przypadku rolowania pianki, nie może rozbić zrostów.
Czy rolowanie pianki może uwolnić punkty spustowe?
Czy teraz może uwolnić punkty spustowe? To wystarczy na osobny materiał wideo, który z pewnością kiedyś wyprodukujemy. Ale nasze obecne rozumienie jest takie, że tak naprawdę nie wiemy, czym są punkty spustowe i istnieje duża szansa, że punkty spustowe nie są napiętymi pasmami, jak sugerowano w przeszłości. Jeśli chcesz przeczytać więcej o krytyce teorii pasm napiętych, poniżej zamieściliśmy link do artykułu.
Jak więc działa foam rolling? Moim najlepszym przypuszczeniem jest to, że rolowanie pianki tworzy bolesny bodziec, który aktywuje nadrdzeniowe hamowanie bólu, tak zwaną rozproszoną szkodliwą kontrolę hamowania, w skrócie DNIC. W skrócie: Działa poprzez neuromodulację, osiągając krótkoterminowe efekty w zakresie wydajności, regeneracji i zakresu ruchu.
Foam rolling i jego wpływ na wydajność, regenerację i ROM
Pomijając jednak mechanizm jego działania, którego tak naprawdę jeszcze nie rozgryźliśmy i który jest oczywiście oparty na opiniach, przyjrzyjmy się jego efektom, które są poparte całkiem sporą ilością danych naukowych:
Wpływ na wydajność i regenerację
Wiewelhove i in. (2019) przeprowadzili metaanalizę wpływu foam rollingu na wydajność i regenerację. Doszli oni do wniosku, że wpływ foam rollingu na wydajność i regenerację jest raczej niewielki i częściowo nieistotny. Jednak w niektórych przypadkach mogą one przynieść niewielkie dodatkowe korzyści: Autorzy stwierdzili wzrost wydajności sprintu o 0,7% i wzrost elastyczności o 4%, a także zmniejszenie odczuwania bólu mięśni o 6%.
Foam rolling i jego wpływ na elastyczność
Zakres ruchu: Wspominaliśmy już w poprzednim badaniu o zwiększeniu elastyczności. Istnieje inna wielopoziomowa metaanaliza autorstwa Wilke et al. (2020) , w którym skupiono się wyłącznie na ostrym efekcie rolowania piankowego u zdrowych osób dorosłych. Porównano również wpływ ćwiczeń na zakres ruchu i rozciąganie lub brak ćwiczeń. Stwierdzono znaczny pozytywny wpływ na zakres ruchu (SMD = 0,74) w porównaniu z brakiem ćwiczeń, ale nie zaobserwowano przewagi tego ćwiczenia nad rozciąganiem.
Nieznane nam są twierdzenia, że rolowanie pianki z wibracjami może być bardziej skuteczne niż rolowanie pianki bez wibracji. Jednak ta metaanaliza nie wykazała różnicy między rolowaniem pianki z wibracjami lub bez. Co zaskakujące, badanie sugeruje, że foam rolling może być mniej skuteczny u mężczyzn niż u kobiet.
Więc jeśli lubisz rolowanie pianki, jak długo powinienem rolować każdą grupę mięśni, aby zobaczyć jakieś efekty? Przegląd systematyczny przeprowadzony przez Hughes i in. (2019) zaleca minimalną dawkę 90 sekund na grupę mięśni, podczas gdy w literaturze nie podano górnego limitu.
Fizjoterapia kończyn górnych i dolnych
Opracuj ustrukturyzowane podejście do badań przesiewowych, zbierania wywiadu z pacjentem, oceny i interwencji w przypadku najczęstszych urazów kończyn górnych i dolnych.
Nasze osobiste stanowisko w sprawie wałkowania piankowego
Jaka jest więc nasza osobista opinia na temat foam rollingu? Nasz osobisty punkt widzenia na wszystkie nowe sztuczki jest taki, że nie wierzymy w nie, dopóki nie udowodnimy, że jest inaczej za pomocą solidnych dowodów. Osobiście mam problem z tym, że marketerzy zaczynają od ogromnych roszczeń, których prawie nigdy nie są w stanie spełnić i często trzymają się swoich roszczeń nawet po tym, jak zostały one już dawno obalone. Tak więc, jedyny raz, kiedy lubię używać wałka piankowego na sobie, to pomoc w mobilizacji klatki piersiowej. Poza tym nie widzę korzyści z rolowania kilku grup mięśni przez 90 sekund. To wymaga czasu, którego nie mam, jest bolesne, nie ma trwałych efektów ("dopóki nie udowodni się inaczej") i ma znikomy krótkoterminowy wpływ na wydajność i regenerację. Chociaż ma to krótkotrwały wpływ na zakres ruchu, efekt ten jest tylko duży w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Byłbym więc ciekawy, czy jest jakiś lepszy efekt w porównaniu z ogólną rozgrzewką, taką jak 5 minut joggingu. Zgaduję, że "nie".
Foam rolling nie ma trwałych efektów i ma jedynie znikomy krótkoterminowy wpływ na wydajność i regenerację.
Ale zanim oszalejesz, ponieważ jesteś wielkim fanem, pozwól mi skończyć z tym: Podobnie jak w naszym filmie o rozciąganiu, nie ma nic złego w piankowym rolowaniu, jeśli nie oczekujesz, że zrobi ono rzeczy, których nie dostarcza lub co ważniejsze: Jeśli nie sprzedajesz go pacjentom z korzyściami, które po prostu nie zostały udowodnione. Ale jeśli sprawia ci to przyjemność i czujesz się dobrze, a chcesz to zrobić, aby zwiększyć ROM przed ćwiczeniami, śmiało. Nie ma w tym absolutnie nic złego.
Wielkie dzięki za przeczytanie,
Kai
Referencje
Wideo Andreo Spiny na temat uwalniania powięzi: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
